Liniștește disconfortul sarcinii și rămâi în formă în siguranță cu acest antrenament răcoros în piscină perfect pentru vară.

înot

Căciula de baie ciufulită poate rămâne în dulapul bunicii, deoarece acest program de exerciții cu apă nu este altceva decât de modă veche.

„Aceasta este pentru o persoană care dorește un antrenament acvatic mai provocator”, spune antrenorul și educatoarea de fitness Sara Kooperman, care și-a dezvoltat programul cunoscut la nivel național Water in Motion care încorporează mișcări de yoga, Pilates și dans după ce și-a accidentat spatele într-un accident de schi.

Când faci exerciții în apă, mușchii abdominali sunt angajați și prelungiți, deoarece lucrează pentru a te menține echilibrat. Și flotabilitatea apei face mai ușor să țineți ipostaze - cum ar fi Războinicul III al yoga - pe care s-ar putea să nu le puteți ține la fel de bine pe uscat, oferindu-vă mai multe beneficii de tonifiere și permițând întinderi mai profunde.

„Vă puteți mișca în propriul interval de mișcare fără a fi restricționat de o mașină sau cântărit de gravitație”, spune Kooperman.

În timp ce toată lumea poate beneficia de antrenamente cu impact redus, care sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor, exercițiul în apă este ideal pentru mamele însărcinate, spune Kooperman. Mediul acvatic rece și liniștitor vă permite să efectuați confortabil mai multe repetări decât ați putea pe uscat. Asta înseamnă că te poți provoca pe tine însuți, dar sprijinul pe care îl oferă apa face mai sigur să faci și acele repetări suplimentare. În plus, presiunea apei ajută la ameliorarea umflăturilor la nivelul extremităților, o stare incomodă pentru unele femei însărcinate. Pe măsură ce vă mișcați brațele și picioarele împotriva rezistenței apei, Kooperman adaugă: „Aproape că simțiți că faceți un masaj”.

Nu uitați să rămâneți hidratat în timpul rutinei dvs. de antrenament acvatic, Kooperman avertizează: „În apă, nu te simți transpira, dar tot pierzi lichide”. Deshidratarea poate duce la contracții uterine, așa că păstrați o sticlă de apă lângă piscină pentru înghițituri frecvente. De asemenea, Kooperman vă sfătuiește să nu purtați o șapcă de baie, deoarece trebuie să disipa căldura prin cap pentru a vă păstra răceala. Dar asigurați-vă că purtați o pălărie mare și un protector solar pentru sarcină.

Veți avea nevoie de un tăiței plutitor și de pantofi de apă pentru siguranță, tracțiune și rezistență. Pentru a oferi rezistență și flotabilitate adecvate, apa trebuie să fie la nivelul pieptului. Repetați fiecare exercițiu încet, făcând 10 până la 20 de repetări din fiecare și odihnindu-vă între mișcări. Respirați adânc și mențineți mușchii de bază contractați.

Antrenament prenatal cu apă

Mutare nr. 1: schi fond

Întărește brațele, umerii, picioarele superioare și inferioare, șoldurile, fesele și miezul. Se întinde vițeii.

Cum să o facă: Stai înalt cu abdomenul tras și umerii înapoi și în jos. Salt sau sări în sus, balansând piciorul drept înainte (îndoind genunchiul) și piciorul stâng înapoi (apăsând prin călcâi) în același timp, „foarfecând” picioarele. Balansați brațele în direcțiile opuse ca picioarele.

Mișcare # 2: broască plutitoare

Întărește abdomenele profunde, umerii, brațele, coapsele și fesele. Se întinde coapsele interioare și partea inferioară a spatelui.

Cum să o facă: Înfășurați un tăiței plutitor în jurul spatelui și sub brațe, formând o formă de potcoavă. Înclină-te înapoi în tăiței și, contractându-ți mușchii abdominali, trage-ți picioarele la suprafața apei. Expirați și țineți abdomenele strânse în timp ce vă îndoiți genunchii și puneți tălpile laolaltă, lăsând genunchii să se despartă. (Gândiți-vă la aceasta ca la o poziție „broască”.) Extindeți complet picioarele, împingându-le prin apă și inspirând în timp ce vă îndreptați genunchii. Amintiți-vă că această extensie a exercițiului este la fel de importantă ca și contracția, spune Kooperman.

Mișcare # 3: Crucea pendulului

Întărește nucleul, brațele, umerii, coapsele și fesele, cu accent pe coapsele interioare și exterioare și abdominale profunde.

Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, mâinile pe șolduri și abdomenele trase în sus și în sus. Rotiți piciorul drept spre dreapta, apoi spre stânga, peste corp, în timp ce vă balansați brațele în față în direcții opuse, sărind ușor pe piciorul în picioare. Completați repetările, apoi schimbați partea.

Mutare # 4: Abs plutitoare

Întărește abdomenele profunde, umerii, brațele, coapsele și fesele. Se întinde jambiere și viței.

Cum să o facă: Înfășurați un tăiței plutitor în jurul spatelui și sub brațe. Înclină-te în tăiței, ținându-ți picioarele pe fundul piscinei. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă lăsați picioarele să plutească la suprafața apei, picioarele flectate; contractă-ți abdomenul și coapsele. Țineți timp de 1 până la 4 respirații. Coborâți încet picioarele înapoi și repetați.

Mișcare # 5: Măturarea corpului superior

Întărește umerii, pieptul, spatele, brațele, șoldurile, fesele și mușchii miezului. Se întinde șoldurile și partea din față a trunchiului.

Cum să o facă: Stai pe piciorul drept și așază piciorul stâng în spate în spatele tău într-o poziție de lovitură, ținându-ți umerii drepți (nu te încurca). Plutează-ți brațele în lateral la nivelul umerilor pentru echilibru. Inspirați, apoi expirați în timp ce lăsați piciorul stâng să plutească, strângându-vă fesele și aplecându-vă ușor înainte. Întindeți brațele înainte, apoi măturați-le în lateral, mâinile scrutând suprafața, apoi înapoi în fața voastră. Până la 10 repetări, apoi schimbați picioarele.