murdar

Când băieții doresc să-și îmbrace forța și masa musculară, continuă de obicei ceea ce este cunoscut sub numele de „fază de volum”.

Practic, aceasta înseamnă doar că își vor regla dieta astfel încât să consume mai multe calorii decât arde, creând astfel un surplus zilnic de calorii.

Când se face corect, acest lucru le va permite să câștige forță, dimensiune și masă musculară.

Cu toate acestea, volumul nu este atât de ușor pe cât pare ...

De fapt, o mulțime de tipi au o problemă reală de îngrășare.

Pur și simplu nu sunt capabili să mănânce în fiecare zi suficiente alimente curate pentru a pune în masă în mod constant.

Pentru astfel de băieți, o soluție posibilă la această problemă este de a face în schimb un „vrac murdar”. Să luăm câteva minute să analizăm ce presupune acest fapt.

Ce este volumul murdar?

Un vrac murdar diferă de un vrac curat, prin faptul că nu sunteți preocupat de calitatea alimentelor pe care le consumați.

În schimb, încercați doar să obțineți acele calorii, în orice mod puteți!

Acest lucru îi determină pe băieți să înceapă să se uite de mâncare rapidă, pizza și alte junk-uri, în speranța de a lua un număr suficient de calorii pentru a pune în masă.

Ei bine, într-un sens foarte limitat - adică doar în ceea ce privește creșterea în greutate - volumele murdare sunt incontestabil de eficiente.

Știu personal de mulți tipi care au avut succes cu această strategie dietetică.

Acestea fiind spuse, există cu siguranță alte părți ale acestei povești ...

Pentru a vă oferi un sentiment mai bun dacă ar trebui sau nu să luați în considerare realizarea unui volum murdar, vom parcurge avantajele și dezavantajele acestei abordări specifice.

Avantajele încărcării murdare

Este ușor să obțineți multe calorii.

După cum știm majoritatea dintre noi, alimentele tipice „rele” conțin adesea multe calorii.

Nu este dificil să luați 1000 de calorii într-o singură ședință mâncând pizza, cartofi prăjiți sau pui prăjit.

De fapt, ar fi greu să nu consumăm atât de multe calorii din aceste alimente!

Dacă mâncați mai ales alimente de acest fel, devine incredibil de ușor să mențineți un surplus de calorii.

Comparați acest lucru cu un volum curat, în care vă bazați pe alimente cum ar fi orezul, cartofii și alte alimente sănătoase, pentru a obține caloriile.

Aceste alimente curate nu sunt în general atât de calorii ca cele murdare - așa că, în acest sens limitat, încărcarea murdară este într-adevăr o abordare mai ușoară.

Poate fi destul de al naibii de distractiv.

Aș fi lipsit de atenție dacă nu menționez acest punct, așa că iată ...

Volumul murdar poate fi foarte distractiv!

Vă dați destul de mult carte albă pentru a mânca orice doriți pentru o perioadă de timp.

Acest lucru înseamnă că nu există alimente în afara limitelor - așa că mâncați la fel de mult din alimente grase, bogate în calorii, de rahat pe cât doriți inima voastră mică.

Apă? Cine are timp pentru asta. În schimb, voi mai avea un milkshake.

Este sănătos pe termen lung?

Evident că nu, dar vom ajunge la asta într-o secundă ...

Poate fi o opțiune mai ieftină.

Atunci când te uiți la prețul mâncării nedorite de calitate scăzută și bogată în calorii, este adesea semnificativ mai ieftin doar pe bază de calorii.

Adică, pentru orice cantitate dată de calorii pe care le consumați, veți cheltui mai puțini bani cu un vrac murdar decât cu un vrac curat.

Da, nu este întotdeauna cazul, dar în multe cazuri este cu siguranță.

Poate fi o greutate din mintea ta.

Să recunoaștem - gândirea la nuanțele dietei necesită energie și timp mental.

Trebuie să vă dați seama ce mâncați, să vă asigurați că ați achiziționat tot ce aveți nevoie, să vă gătiți mesele în avans etc.

Toate acestea se elimină la încărcarea murdară.

Scopul tău principal în fiecare zi este să mănânci doar o tonă de mâncare, indiferent de unde provine.

Acest lucru necesită foarte puțină gândire sau pregătire - mai ales în comparație cu alternativa.

Dezavantajele încărcării murdare

Este ușor să îmbraci prea multă grăsime.

Dezavantajul oricărei faze de încărcare este că vei îmbrăca grăsime.

Da, dacă mâncați cu un surplus caloric, acest lucru se va întâmpla - chiar dacă faceți totul perfect!

Cu toate acestea, cantitatea specifică de grăsime pe care o depuneți depinde de diferiți factori diferiți.

Și unul dintre cei mai mari factori este, ați ghicit, cantitatea de calorii suplimentare pe care le luați în fiecare zi, peste TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale sau câte calorii ardeți în fiecare zi).

Cu volumul murdar, este extrem de ușor să luați în mod semnificativ mai multe calorii decât aveți de fapt nevoie atunci când încărcați.

Da, există limite în ceea ce privește numărul de calorii pe care ar trebui să le obțineți în timpul volumului, în ciuda a ceea ce vă vor spune unii practicanți ai științei moderne.

Vedeți, puteți pune atât de mult mușchi în fiecare săptămână, ca un ridicator natural de greutate.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, veți putea pune mai mult mușchi în fiecare săptămână decât dacă sunteți un ridicator cu experiență - dar rămâne faptul că cantitatea de mușchi pe care o puteți pune în mod fezabil în fiecare săptămână este limitată.

Deci, ce se întâmplă cu caloriile pe care le consumați în exces?

Ei bine, în cele din urmă se depozitează ca grăsime.

În opinia mea, un obiectiv principal al volumului ar trebui să fie maximizarea câștigului muscular, reducând în același timp creșterea grăsimii. Din păcate, volumul murdar face acest lucru mai dificil de făcut - pur și simplu pentru că este mult prea ușor să mănânci cantități absolut dezgustătoare în fiecare zi cu această abordare.

Nu este o abordare sănătoasă.

Dacă îți pasă de starea ta generală de sănătate, atunci nu-ți faci niciun fel de favoare prin încărcarea murdară.

Da, știu, este doar pentru o perioadă limitată de timp - dar dacă devine strategia dvs. de bază de fiecare dată când doriți să câștigați mușchi, vă poate afecta negativ sănătatea în timp.

Concluzia este că, dacă vă mențineți alimentele de calitate McDonalds în timpul volumului, veți lua cantități absolut masive de grăsimi saturate, sodiu și diverși aditivi dodgy.

În plus, nu veți obține cantități suficiente de alți micronutrienți importanți în dieta dumneavoastră.

Este mai greu să mențineți macro-uri bune.

Așa cum am menționat pe scurt mai devreme, compoziția caloriilor dvs. contează atunci când vă încărcați.

Și prin aceasta mă refer la câte dintre ele provin din carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- și în ce raporturi specifice.

Din păcate, datorită compoziției macro-nutritive a multor alimente murdare (grăsimi și carbohidrați cu conținut ridicat de proteine), poate fi dificil să se obțină ceva apropiat de un raport ideal.

În schimb, veți găsi destul de dificil să obțineți proteine ​​adecvate, ca procent din dieta totală, dacă vă bazați în principal pe aceste alimente în vrac.

Te poate face să te simți ca un rahat.

Nu există nicio îndoială în legătură cu aceasta: ceea ce mănânci determină foarte mult cum te simți.

Când mâncați alimente curate și hrănitoare, în general aveți tendința de a vă simți mai bine.

În schimb, atunci când mănânci ca o porcărie, ai tendința de a te simți mai lent în general.

Ei bine, dacă faceți o cantitate murdară - mâncați în mare parte junk food pentru caloriile dvs. - atunci este posibil să nu vă simțiți foarte bine zi de zi.

Într-adevăr, mulți bărbați declară că se simt mai obosiți și mai letargici atunci când se îngrămădesc murdar (inclusiv eu).

Și, bineînțeles, dacă nu vă simțiți cel mai bine, antrenamentele dvs. vor avea de suferit, ceea ce înseamnă că este posibil să nu vă maximizați nici forțele/câștigurile musculare.

La fel și volumul murdar este o idee bună?

După părerea mea, nu trebuie să fie o extremă sau alta. La fel ca multe lucruri din viață, o abordare alb-negru nu va fi cea mai bună ...

Da, în teorie, este în mod evident ideal dacă mâncați alimente curate numai atunci când faceți volum, pentru a obține numărul adecvat de calorii și pentru a vă atinge obiectivele macro.

Cu toate acestea, așa cum au descoperit mulți tipi, acest lucru poate fi greu de făcut în fiecare zi.

Deci, iată ce vă recomand:

Încercați ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din alimente mai curate în vrac - dar lăsați cu siguranță loc și pentru unele „murdare”.

Aceasta înseamnă că puteți avea, să zicem, 80% din caloriile dvs. voluminoase provenind din alimente curate, în timp ce restul de 20% pot proveni din alimente mai murdare și junky.

Și, dacă descoperiți că aveți prea puține calorii într-o anumită zi, aș spune că este mai bine să completați acele calorii rămase cu alimente mai murdare, în loc să nu vă atingeți obiectivele calorice.

Ar trebui, de asemenea, să menționez că, dacă vă gândiți să faceți o cantitate murdară în primul rând ca o modalitate ușoară de a lua în cantitate suficientă de calorii în fiecare zi, ați sugera să căutați în schimb câteva alternative dense și sănătoase.

Nucile sunt o sursă fantastică de calorii și este ușor să mănânci sute de calorii din unt de arahide sau migdale fără a încerca măcar.

La sfârșitul zilei, totuși, indiferent de stilul de încărcare pe care îl alegeți, ar trebui să aveți grijă să nu mâncați prea multe calorii peste surplusul dvs.

Sunteți la un risc mult mai mare de a face acest lucru pe un volum murdar, din motivele menționate mai sus, dar aveți potențialul de a face acest lucru și la volumul curat.

Ultimul lucru pe care îl doriți este ca un procent masiv din creșterea în greutate să provină din grăsime și apoi să pierdeți timp și energie reducând totul din nou.

Din acest motiv, indiferent dacă decideți să faceți un vrac curat, un vrac murdar sau ceva intermediar, aș pleda pentru a utiliza o abordare de încărcare lentă și pentru a evita ciclurile de creștere masivă/pierdere în greutate în întregime.

Dar acesta este un subiect pentru un alt articol ...

Ce părere aveți despre volumul murdar? Dacă ați încercat-o, cum au fost rezultatele dvs.? Spuneți-ne în comentarii.

Vă rugăm să utilizați Chrome, Safari, Firefox sau Edge pentru a vizualiza acest site.

  • Despre Calibru
    • De ce antrenamentul de forță?
    • Calitatea de membru
    • Calibru Principii
    • Jurnalele de calibru
    • Antrenori personali online
  • Compania
    • Despre noi
    • Cariere
    • Blog
    • presa
    • Termenii serviciului
    • Politica de confidențialitate
  • A sustine
    • Întrebări frecvente
    • Contactează-ne

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne în legătură cu Caliber.

  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • Instagram