intermitent

Cu cât postul intermitent crește în popularitate, cu atât mai multe informații false despre acesta circulă pe Internet. Este posibil să întâlniți multe beneficii factuale ale consumului limitat de timp, cum ar fi îmbunătățirea tensiunii arteriale și rezistența redusă la insulină. Dar probabil că ați întâlnit și câteva mituri.

Din fericire, Simple este aici pentru a demitiza unele dintre lucrurile mai nebunești pe care le-ai fi auzit despre postul intermitent - ca și cum arde mușchii în loc de grăsime. Continuați să citiți pe măsură ce dezvăluim unul dintre cele mai frecvente mituri despre consumul limitat de timp: cum să pierdem grăsimea și cum să economisim mușchii cu postul intermitent.

Ce se întâmplă când slăbești?

Vărsăm mult mai mult decât grăsimea corporală nedorită atunci când slăbim. Când pierdeți kilograme, scăpați lichide corporale, grăsimi viscerale, masă corporală slabă și, cel mai important, greutatea apei.

Greutatea apei este reținerea fluidelor care se pot colecta în țesuturi din cauza nutriției slabe, a stresului sau a modificărilor hormonale. În loc să elibereze fluidul, corpul dvs. îl stochează între organe și piele. Vă puteți referi la această greutate a apei ca balonare.

Când începeți un protocol de post intermitent, corpul dvs. va consuma puțin carbohidrați și va folosi în schimb glicogen stocat pentru energie. Glicogenul este o moleculă de zahăr care are nevoie de apă pentru a se activa. Corpul tău se scufundă în depozitele de apă pentru a metaboliza glicogenul pentru energie.

Corpul tău va începe să ardă grăsimi după ce îți va scurge apa. Este posibil să fi auzit că și acest proces arde mușchii. Cu toate acestea, studiile arată că puteți arde grăsimi în timp ce câștigați mușchi slabi în timpul postului intermitent.

Postul intermitent te ajută să câștigi mușchi?

Exercițiul este cel mai comun mod de a crește mușchii, dar procesele chimice din corpul tău te ajută să câștigi masa slabă. În timpul exercițiilor convenționale, cum ar fi ridicarea greutății, fibrele musculare suferă daune sau leziuni. Apoi corpul tău fuzionează aceste fibre pentru a le repara, rezultând în creșterea masei și a dimensiunii mușchilor.

Cu toate acestea, anumiți hormoni joacă un rol crucial în creșterea și repararea mușchilor. Testosteronul, factorul de creștere a insulinei și hormonul de creștere uman (HGH) sunt toate necesare pentru a câștiga și a menține mușchii. Această combinație de hormoni este locul în care postul intermitent și recuperarea musculară merg mână în mână.

În timpul postului intermitent, nivelul de testosteron poate crește până la 180%. Oamenii de știință au descoperit că postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, ceea ce înseamnă că corpul tău rămâne cu mai puțin exces de zahăr pentru a-l depozita ca grăsime corporală și mai multă energie pentru a alimenta mușchii. În plus, studiile arată că un post de 24 de ore poate crește producția de HGH cu 2.000 la sută la bărbați și 1.300 la sută la femei după un post de 24 de ore.

Aceste fenomene arată că postul intermitent poate fi mai eficient pentru a câștiga masa musculară în timpul pierderii în greutate decât dietele tradiționale. Un studiu din 2016 care a comparat consumul restricționat în timp cu consumul restricționat de calorii a constatat că grupul intermitent de post a crescut masa slabă cu 2,2%, în timp ce grupul de restricție calorică a câștigat doar 0,5%.

Studiul presupune că postul poate fi de până la patru ori mai eficient în conservarea mușchilor decât tăierea caloriilor. În plus, grupul de post a pierdut mai mult decât dublul cantității de grăsime viscerală (sau burtică) decât grupul de tăiere a carbohidraților.

Aviz științific despre postul intermitent și construirea musculaturii

Într-un studiu controlat al postului intermitent versus o dietă cu restricții calorice, oamenii de știință au descoperit că postul intermitent este mai util pentru menținerea masei slabe. În timp ce ambele metode pot duce la pierderea în greutate, studiile arată că alimentația care limitează timpul vă poate determina să pierdeți în medie cu 0,4 kg mai puțină masă musculară slabă decât o dietă cu restricție calorică. Mai mult, postul intermitent a sporit creșterea și rezistența musculară mai mult decât restricția calorică.

Majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că, cel puțin, este posibilă menținerea masei musculare în timpul postului. Nu trebuie să ardeți mușchi în loc de grăsime și nici corpul dvs. nu va arde automat mușchi în timp ce posti.

Este posibil să pierzi un pic de masă musculară când postim, deoarece pierzi și greutatea apei și grăsimea viscerală. Cu toate acestea, este mai probabil să mențineți masa musculară decât să o pierdeți sau să o câștigați. Și cu planul adecvat în loc, puteți repede intermitent și construiți mușchi.

Cum să intermiteți rapid și să construiți mușchi

Dacă vă întrebați cum să câștigați mușchi în timp ce pierdeți în greutate la postul intermitent, răspunsul stă într-un stil de viață sănătos. Este posibil să mențineți și să vă construiți mușchii în stare de post, dar va trebui să depuneți puțin efort.

Exercițiul este crucial. Exercitarea în timpul postului intermitent este o modalitate sănătoasă de a arde mai multe grăsimi și de a construi mușchi. Pe măsură ce posti, corpul tău produce mai mult hormon de creștere uman (HGH) și testosteron în timp ce luptă împotriva rezistenței la insulină. Împreună, această rețetă vă ajută să construiți mai mult mușchi, să vă recuperați mai repede și să vă mențineți câștigurile.

Obiectivul este de a finaliza cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în timpul postului, inclusiv:

  • Alergare
  • Jogging
  • Mersul pe jos
  • Înot
  • Dans
  • Kickboxing

Dacă alergarea sau joggingul sunt incomode la nivelul articulațiilor, încercați un exercițiu aerob cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă sau eliptica. Cercetătorii au descoperit că doar 25 până la 40 de minute de exerciții aerobice cu impact redus pot ajuta la conservarea mușchilor și la lubrifierea articulațiilor în timpul pierderii în greutate. Dar cel mai important este să includeți în rutină ridicarea de greutate de bază, dacă doriți să faceți masă.

Nutriție adecvată pentru un plan intermitent de repaus muscular

Dacă alegeți să vă antrenați în timpul postului, este esențial să vă furnizați corpul cu substanțele nutritive pe care trebuie să le recupereze. Dar poate fi o provocare să împachetezi cât mai mulți nutrienți în timpul ferestrei. Deci, începeți cu proteine.

Aderarea la o dietă plină de proteine ​​poate ajuta la recuperarea musculară în timpul pierderii de grăsime. Urmăriți să consumați minimum 20 de grame de proteine ​​pentru a păstra mușchii câștigați prin exerciții la post. Gândiți-vă dincolo de carne - nucile și semințele, verdeața cu frunze și lactatele, cum ar fi iaurtul grecesc, sunt pline de proteine.

În plus, asigurați-vă că beți multă apă. Primul loc în care corpul tău va merge pentru a umple energia în timpul postului este rezervele de glicogen și apă, deci este esențial să rămâi hidratat. Pe lângă apă potabilă, adăugați legume bogate în apă, cum ar fi castraveți, țelină și roșii. Oferind corpului dvs. niveluri adecvate de lichide, puteți repara și menține masa musculară.

Dacă vi se pare dificil să consumați suficiente proteine ​​sau alte vitamine și minerale esențiale, luați în considerare administrarea unui supliment. Cu toate acestea, consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că suplimentele sunt potrivite pentru dvs. Deși, dacă nu aveți proteine, fier sau calciu, vă recomandăm să consultați un medic despre cea mai sănătoasă modalitate de a include aceste minerale în mese.

Cum să pierzi grăsimea și să câștigi mușchiul cu postul intermitent

Ați reținut încercarea de post intermitent pentru că vă îngrijorați că vă va arde mușchii? Luați în considerare acel mit rupt. Cu un protocol restricționat în timp și un plan alimentar adecvat și exerciții fizice, puteți menține mușchii, crește masa slabă a corpului și pierde grăsimea din burtă.

Biografia autorului

Grace este un avocat avocat pentru sănătate și bunăstare, cu aproape un deceniu de experiență în industria dietei și nutriției. Cu o vastă experiență în jurnalism și scriere creativă, obiectivul ei principal este de a împuternici indivizii să-și revendice sănătatea și vitalitatea, oferind sfaturi de specialitate înrădăcinate în .