Suntem doar câteva săptămâni în 2018 și ne-am înșelat deja obiectivele de antrenament. Uf! Dar, în loc să renunțăm la rezoluțiile noastre de fitness de Anul Nou și să trăim restul anului ca niște cartofi de canapea cu Netflix, găsim noi modalități de a rămâne motivați, inclusiv amestecarea planului nostru de fitness adăugând câteva antrenamente la modă la sesiunile noastre regulate de gimnastică. . Alegerea noastră pentru una dintre cele mai înalte tendințe de fitness din 2018? Tabata, un antrenament japonez HIIT de patru minute și unul dintre primele trei antrenamente pe care americanii l-au cercetat pe Google în ultimul an. Deci, ce este acest misterios regim la domiciliu care vă poate ajuta să ardeți mai mult de 330 de calorii în doar patru minute? Iată o introducere rapidă la antrenamentul la modă despre care vorbește toată lumea.

calorii

O scurtă istorie a Tabatei și HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată, mai bine cunoscut sub numele de HIIT, este una dintre cele mai populare tendințe de fitness din ultimii ani și cu un motiv întemeiat. Practic, un antrenament HIIT implică efectuarea de exerciții de bătăi ale inimii pentru o perioadă scurtă de timp la intensitate maximă, urmată de o scurtă explozie de activități de intensitate scăzută, întregul antrenament durând de obicei nu mai mult de 15 minute. Nu numai că este un exercițiu foarte eficient în timp, dar este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care încearcă să piardă grăsimea corporală din cauza efectului „afterburn” - în esență, corpul dumneavoastră necesită mai multă energie pentru a se repara după un antrenament HIIT, astfel încât să ajungi să arzi calorii chiar și după ce ai plecat la antrenor. În plus, pentru că antrenamentele HIIT sunt atât de omniprezente, există o mulțime de aplicații gratuite și tutoriale YouTube pentru începători care pot fi modificate la orice nivel de fitness sau orar înghesuit.

Tabata este o formă de HIIT care a fost studiată pentru prima dată de profesorul japonez Dr. Izumi Tabata în timpul cercetării metodelor de antrenament pentru echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză. Potrivit ghidului aplicației de fitness 8Fit, Tabata și colegii săi au realizat un studiu în 1996 care a comparat un antrenament continuu de 60 de minute, de intensitate moderată, cu un antrenament HIIT de patru minute. „Studiul a constatat că HIIT a îmbunătățit capacitatea aerobă într-un grad similar formării continue de intensitate moderată, dar a dus, de asemenea, la o creștere de 28% a capacității anaerobe. În termeni laici: Practic, această strategie de exerciții fizice vă întărește mușchii și vă îmbunătățește sistemul cardiovascular. ”

După succesul atât al acestei lucrări, cât și al echipei japoneze de patinaj de viteză, metoda Tabata a devenit din ce în ce mai populară în lumea fitnessului. Structura de bază a unui antrenament Tabata este următoarea: Faceți un exercițiu cât mai greu timp de 20 de secunde, vă odihniți 10 secunde și repetați de opt ori pentru fiecare exercițiu. Nu există exerciții specifice care trebuie incluse într-un antrenament Tabata, astfel încât să vă puteți adapta experiența prin includerea oricărui cardio pe care îl preferați, inclusiv genuflexiuni, burpee și exerciții de kettlebell. „Dacă efectuați corect intervalele Tabata cu intensitate maximă, aceste patru minute vor părea cele mai lungi patru minute din viața dvs.”, spune ghidul Tabata 8Fit.

Un antrenament Tabata pentru începători: Cum să arzi 336 de calorii în mai puțin de 10 minute

Acum că înțelegem elementele de bază ale Tabatei, este timpul să încercăm de fapt acest antrenament istovitor de patru minute. Acest antrenament 8Fit Tabata nu necesită echipament și poate fi făcut practic oriunde (acasă, în camera de repaus, pe curtea apartamentului), deci nu există scuze, oameni buni!

1. Squats (4 minute): Păstrați picioarele separate între lățimea șoldului și lățimea umerilor. cu degetele de la picioare orientate înainte sau ușor întinse. Faceți 20 de secunde de genuflexiuni obișnuite urmate de 10 secunde de odihnă. Repetați această buclă de 30 de secunde de opt ori. „Este normal să începi să obosești în jurul celei de-a patra rundă sau să rămâi fără abur spre final”, notează echipa 8Fit. "Este în regulă dacă încetinești în ultimele runde, dar nu te opri."

2. Pauză de 60 de secunde: Ai castigat-o!

3. Alpiniști (4 minute): Alpiniștii montani sunt o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac în timp ce vă sculptați abdomenul și umerii. Urmând același model ca mai sus, efectuați opt runde de 20 de secunde de alpiniști cu pauze de 10 secunde între fiecare sesiune. „Pe tot parcursul antrenamentului, nu uitați să vă angajați nucleul trăgând buricul în coloana vertebrală. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui și să vă consolidați mușchii abdominali. Atunci când efectuați ambele exerciții, aveți grijă să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală, cu umerii înapoi și în jos. ”

Pentru mai multe informații despre cum să efectuați fiecare exercițiu în condiții de siguranță și corect, consultați ghidul Tabata al 8Fit.

Ați încercat deja acest antrenament istovitor Tabata? Trimiteți-ne un comentariu @BritandCo.