Indiferent dacă sunteți nou la exerciții fizice sau un sportiv cu experiență, aceste modificări simple vă pot ajuta să accelerați pierderea în greutate, să împingeți prin platouri și să obțineți mai multe beneficii de tonifiere a mușchilor din fiecare antrenament - și fiecare tehnică are știință latură. Cel mai bun dintre toate, multe dintre aceste mișcări ușoare funcționează pentru a începe un metabolism întârziat, astfel încât să continuați să ardeți calorii suplimentare pe parcursul zilei - chiar și în timp ce dormiți! (Vedeți cât de bună sănătate vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul.)

moduri

1. Agitați acele brațe.
Transformați-vă mersul pe jos într-un antrenament cu calorii, îndoind coatele la 90 de grade și pompându-vă brațele în timp ce vă îndreptați. Nu numai că vă accelerează automat ritmul, dar vă ajută să ardeți cu până la 15% mai multe calorii de fiecare dată când vă antrenați. Pentru o pompare adecvată: urmăriți un arc din talie până la piept în timp ce vă balansați. Degetele ar trebui să se apropie de atingerea taliei, în timp ce cotul se întoarce înapoi. De asemenea, asigurați-vă că păstrați coatele și nu lăsați mâinile să treacă peste mijlocul pieptului (în fața sternului). Prea multă mișcare laterală trage în jos ritmul.

(Personalizați-vă propriul plan de mers cu Walk Your Way to Better Health și pierdeți de până la 5 ori mai mult grăsime abdominală!)

2. Introduceți căștile.
Puteți lupta împotriva energiei marcate cu muzică: lucrul la lista de redare preferată pentru fitness vă poate ajuta să creșteți cu 20% mai mult și să ardeți mai multe calorii, găsește un studiu de la Universitatea Brunel din West London. Muzica blochează oboseala, produce sentimente de vigoare și vă ajută să țineți pasul sincronizându-vă mișcările, spune autorul studiului, Costas Karageorghis, dr. (Verificați ce profesioniștii de fitness au în playlisturile lor.)

3. Pune-te ceva greutate.
Pentru a-ți revărsa cu adevărat arderea caloriilor, nu este vorba de numărul de repetări, ci de mărimea greutăților. Chiar și atunci când exerciții fizici au ridicat volume identice (cum ar fi de 10 kilograme de 10 ori sau de 20 de kilograme de 5 ori), cei care foloseau gantere mai grele au ars cu aproximativ 25% mai multe calorii când au terminat. „Greutățile grele creează o descompunere mai mare a proteinelor în mușchi, astfel încât corpul tău trebuie să folosească mai multă energie pentru a repara și a recupera - așa este construit țesutul muscular slab”, spune cercetătorul, dr. Anthony Caterisano, de la Universitatea Furman. Bonus: lucrul cu greutăți mari chiar și pentru doar 3 până la 6 repetări a crescut rata metabolică a somnului exerciționarilor - numărul de calorii arse peste noapte - cu aproape 8%. E suficient să slăbești aproximativ 5 kilograme într-un an, chiar dacă nu ai făcut altceva! (Începeți cu aceste cele mai bune mișcări de antrenament de forță pentru femeile de peste 50 de ani.)

4. Stingeți cu apă rece.

Fotografie de Yuji Kotani/Getty Images

O sticlă de apă proaspăt scoasă din frigider poate să vă energizeze pentru exerciții cu vreme caldă, constată un studiu britanic. Exerciții care au băut apă refrigerată (39 ° F) au funcționat cu aproximativ 25% mai mult decât cei care au consumat aceeași cantitate de apă mai caldă - și au spus că și sesiunile lor de exerciții s-au simțit mai ușoare. Indiferent dacă sunteți înăuntru sau în afară, să beți apă răcită înainte și în timpul exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă mențineți temperatura corpului scăzută și să vă ridicați energia pentru o arsură maximă de calorii. (Bolnav de apă simplă? Beți în schimb aceste 25 de rețete de apă slăbită.)

5. Desparte-ți seturile.
În loc să efectuați 2 sau 3 seturi ale unui singur exercițiu înainte de a trece la următorul, efectuați un circuit: Completați doar 1 set și apoi treceți imediat la următorul exercițiu, repetând circuitul de 2 sau 3 ori. Când cercetătorii au testat fie antrenamentul standard de forță (3 seturi de 6 exerciții cu 2 minute de repaus între ele), fie antrenamentul de circuit (trecând printr-o serie de 6 exerciții de 3 ori, cu 30 de secunde de repaus între ele), circuitul -trenatorii au ars aproape de două ori mai multe calorii după antrenament decât elevatorii în stil standard. „Deoarece ritmul cardiac rămâne crescut mai mult după antrenament, continuați să ardeți grăsimi ca și cum ați fi exercitat încă”, spune cercetătorul Anthony Caterisano.

6. Mergeți afară.
Schimbați banda de alergare pentru trasee. Pe lângă aerul proaspăt și peisajele mai bune, ieșirea în afara vă poate oferi antrenamentului un impuls major. Cercetările arată că exerciții fizici ard cu 10% mai multe calorii atunci când merg sau aleargă în aer liber decât fac pe o bandă de alergat cu aceeași viteză. „Folosiți mai multă energie pentru a vă propulsa peste sol”, explică expertul în fitness Jay Blahnik, autorul cărții Full Body Flexibility, „și împingerea puțin împotriva vântului sau a altor elemente arde și mai multe calorii.” (Există câteva beneficii fantastice pentru sănătate ale mersului în aer liber zilnic.)

7. Ridicați înclinația.
Dacă vremea rea ​​vă obligă în interior, provocați-vă pe bandă. Creșteți înclinația pentru a vă consolida cursa și pentru a vă arde caloriile cu până la 60%. Și când te vei întoarce pe pământ, mersul pe jos se va simți mai ușor.

Pentru a vă plimba în siguranță la următorul nivel, urmați aceste instrucțiuni:

  • Nu te apleca. Mențineți o poziție verticală; ține-ți umerii peste șolduri; șoldurile peste glezne.
  • Începeți ușor. Faceți o plimbare lentă de 5 minute și apoi un ritm alert de 10 minute înainte de a adăuga primul deal.
  • Mergeți 5 și 5. Alternează dealuri de 5 minute cu 5 minute de mers pe jos. Repetați câte ori doriți. Se răcește timp de 5 minute.
  • Inch up. Este posibil să fiți capabil să faceți o înclinare de 1% numai inițial. Cheia este să mențineți aceeași viteză în timpul dealurilor pe care o faceți fără înclinare. Urmăriți o viteză de 3,5 mph și păstrați-vă dealurile moderate; o înclinație de 5% este un obiectiv excelent și nu depășește 7%. (Inclinațiile mai abrupte pun prea multă tensiune pe spate, șolduri și glezne.)

8. Înregistrați-vă cel puțin 12 minute.
Orice cantitate de cardio va arde calorii, dar pentru a combate cu adevărat kilogramele, aveți nevoie de cel puțin 12 minute (dincolo de o încălzire) de activitate continuă moderată până la intensitate ridicată (unde respirați oarecum greu) în majoritatea zilelor pe săptămână. Aceasta este cantitatea necesară pentru „a crea un efect de antrenament, care îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza oxigen și de a genera mai multe enzime de ardere a grăsimilor, cum ar fi lipaza, astfel încât să puteți arunca mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice și a altor activități toată ziua”, spune Chip Harrison, fiziolog de exerciții fizice, director de forță și fitness la Universitatea de Stat din Pennsylvania și coautor al The Female Athlete. (Acest antrenament de 10 minute va viza grăsimea încăpățânată a brațului.)

9. Tăiați antrenamentele în jumătate.
Introducerea unor scurte perioade de activitate viguroasă poate accelera pierderea în greutate și vă poate reduce timpul de antrenament cu până la jumătate sau mai mult. Cercetătorii australieni au descoperit că femeile care au alternat doar 8 secunde de exerciții de intensitate ridicată cu 12 secunde de activitate de intensitate scăzută timp de 20 de minute, de 3 ori pe săptămână, s-au redus mai repede decât exerciții cu ritm constant, care au lucrat de două ori mai mult. Cei care au făcut intervale au scăzut până la 16 lire sterline, și-au micșorat burta cu 12% și coapsele cu 15% și au câștigat, în medie, 1½ kilograme de mușchi care revoluționează metabolismul în 4 luni - fără dietă! Începeți cu aceste antrenamente la intervale de 20 de minute.

10. Nu săriți întinderea.
Întinderea vă menține mușchii flexibili, ajutându-i să îi pregătiți pentru exerciții și să vă recuperați din efortul de după aceea. Treceți peste întinderi și nu veți obține aproape beneficiile pe care ar trebui să le obțineți de la exerciții aerobice și antrenamente de rezistență. (Începeți cu aceste 3 întinderi pentru a vă simți bine.) „Întinderea vă ajută să vă mișcați liber în timpul exercițiilor aerobice, vă permite mușchilor să-și construiască mai multă forță în timpul antrenamentelor cu greutăți și ajută la menținerea mușchilor lungi și slabi”, spune Sharon Willett, terapeut și antrenor sportiv la Virginia Sportsmedicine Institute din Arlington, Virginia.