Nu aveți nevoie de carne pentru a vă alimenta antrenamentele - urmați acest plan de masă vegetariană și vărsați grăsime în doar patru săptămâni în timp ce vă antrenați

pierdere

Pentru a schimba grăsimea, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Grăsimea este cel mai caloric element dietetic și cea mai mare parte a cărnii are un conținut ridicat de grăsimi, așa că acest plan de masă, conceput de dieticianul Nik Wendon-Daniels, vă încurajează să mâncați ca un vegetarian - dar conține tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă alimenta rutina de exerciții. Aceasta include proteine ​​și calciu, care pot ajuta la pierderea în greutate prin descompunerea grăsimii corporale. De asemenea, vă menține caloriile zilnice sub 2.000, ceea ce ar trebui să ușureze pierderea în greutate.

luni

Mic dejun: 3 Weetabix cu 120 ml lapte degresat și 1 lingură de fructe uscate.
Gustare: 2 prune.
Masa de pranz: 1 coajă prăjită integrală cu brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi. Salată mare cu sos de oțet. 200ml budinca de orez saraca in grasimi.
Gustare: 2 smochine.
Masa de seara: 300g caserola de fasole, servita cu 180g orez brun fiert. 100g brânză quark cu 1 lingură de miere și mure proaspete.
Total zilnic: 1.732 calorii, 315g carbohidrați, 73g proteine, 30g grăsimi

marţi

Mic dejun: 2 felii de pâine de secară cu tartine cu conținut scăzut de grăsimi și unt de arahide.
Gustare: 1 banană.
Masa de pranz: 300g musaca de legume.
Gustare: 150g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu 150g boabe de sezon și 1 lingură de ovăz terci.
Masa de seara: Brânză macaroane cu conținut scăzut de grăsimi: gătiți 45g macaroane uscate în 200 ml lapte degresat. Scurgeți și amestecați cu ulei de rapiță de 1 lingură, 30g brânză degresată și parmezan după gust. Se servește cu legume aburite.
Total zilnic: 1.746 calorii, 196g carbohidrați, 73g proteine, 81g grăsimi

miercuri

Mic dejun: 6 linguri de ovăz terci în iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 lingură de semințe și 1 lingură de fructe uscate.
Gustare: Bara de cereale de 150 de calorii.
Masa de pranz: Se amestecă 100g brânză quark, 6 roșii cherry tocate și sucul de 1 lămâie. Se întinde pe 110g baghetă integrală cu ierburi și piper negru.

Gustare: 50g nuci și stafide.
Masa de seara: 140g cuscus gătit în stoc de legume cu 50g caise uscate. Se servește cu 80g brânză feta, roșii tocate, țelină și vinete la grătar în ulei de semințe de susan de 1 lingură.
Total zilnic: 1.973 calorii, 245g carbohidrați, 74g proteine, 84g grăsimi

joi

Mic dejun: 2 vafe de cartofi la cuptor cu 1 cutie mică de zahăr redus și fasole de sare. 50g suc de portocale proaspete.
Gustare: 250ml smoothie de fructe cumpărat de la magazin.
Masa de pranz: 300ml supă de linte. 1 rulou integral cu cremă de tartine cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: 2 rulouri de smochine. 1 ceașcă de ceai negru.
Masa de seara: 2 cârnați Quorn la grătar și serviți cu „champ” (160g cartofi noi fierți piure cu unt topit cu conținut scăzut de grăsimi și ceapă prăjită), legume la abur și sos de legume.
Total zilnic: 1.650 calorii, 214g carbohidrați, 72g proteine, 64g grăsimi

vineri

Mic dejun: 37g fulgi de tărâțe de ovăz cu 120ml lapte degresat.
Gustare: 2 prăjituri de orez cu unt de arahide. 200ml lapte degresat.
Masa de pranz: 180g salată de fasole, roșii crude și 200g frunze de viță de vie umplute cu orez.
Gustare: 1 pere mare.
Masa de seara: Tikka vegetal, 160g orez, 4 linguri de naut dhal și raita (iaurt fără grăsimi cu bucăți de castraveți).
Total zilnic: 2.000 de calorii, 235g carbohidrați, 64g proteine, 97g grăsimi

sâmbătă

Mic dejun: Burrito pentru micul dejun (în imaginea de mai sus): bateți 1 ou, 50 ml lapte degresat și un vârf de chimen măcinat, apoi turnați într-o tigaie antiaderentă și gătiți. Când amestecul de ouă este aproape gătit, adăugați un ardei roșu tocat, o cutie de fasole neagră și 50 gr. Îndoiți omleta și lăsați-o să gătească. Adăugați coriandru tocat și salsa și serviți cu 1 felie de pâine de grâu.
Gustare: 1 măr.
Masa de pranz: Salată grecească în 1 pitta integrală cu humus cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: 35g popcorn simplu.
Masa de seara: 120g Quorn și 200g legume mixte prăjite în 10g ulei de rapiță, cu sos dulce de chilli după gust. 120g taitei de ou fiert.
Total zilnic: 2.000 de calorii, 198g carbohidrați, 102g proteine, 94g grăsimi

duminică

Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită integrală cu unt de migdale.
Gustare: 200g salată de fructe.
Masa de pranz: 100g falafel într-o folie de tortilla integrală cu maioneză cu calorii reduse și roșii tocate.
Gustare: 2 marshmallows acoperite cu ciocolată.
Masa de seara: 300g risotto de legume, amestecat cu 100g boabe de soia fierte. 150g iaurt degresat cu 200g salata de fructe proaspete.
Total zilnic: 1.784 calorii, 235g carbohidrați, 70g proteine, 74g grăsimi