De ce contează masa musculară

De Roberta H. Anding, MS, Colegiul de Medicină Baylor și Spitalul de Copii din Texas

Editat de Kate Findley și corectat de Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Te-ai întrebat vreodată de ce prietenul tău ar putea mânca o tonă și să nu se îngrășeze niciodată și apoi ai auzit, „Are un metabolism bun”, ca explicație? Profesorul Anding explică modul în care funcționează metabolismul și cum puteți chiar arde calorii în repaus. Dar acest lucru nu te lasă complet liber - exercițiul contează în continuare.

Rata metabolică bazală

În timp ce monitorizarea aportului caloric este important, o înțelegere de bază a metabolismului poate oferi o bază pentru dezvoltarea strategiilor pe tot parcursul vieții pentru gestionarea greutății, pierderea în greutate sau prevenirea creșterii în greutate. Pentru a înțelege cum funcționează acest proces, trebuie mai întâi să determinați rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală este numărul de calorii necesare pentru a menține corpul să funcționeze în repaus pentru funcții involuntare, cum ar fi ritmul cardiac, digestia, respirația și menținerea tensiunii arteriale și a temperaturii corpului. Dacă vă aflați într-o cameră de 70 grade Fahrenheit (° F), de exemplu, cantitatea de căldură pe care o produceți pentru a vă menține corpul la 98,6 ° F necesită energie.

Pentru a-ți digera mâncarea și a respira în interior și în exterior, este nevoie și de o cantitate semnificativă de calorii. Rata metabolică bazală este responsabilă de aproximativ 60 la 75 la sută din caloriile de care avem nevoie pe zi.

Mai mulți factori influențează rata metabolică bazală, inclusiv sexul, vârsta și mișcarea voluntară, care nu este exercițiu ci mai degrabă mișcări mici, cum ar fi agitarea sau mersul dintr-o parte în alta în timp ce susțineți o prezentare. Mișcarea voluntară este, de asemenea, denumită termogeneză fără activitate de exercițiu sau NEAT.

Masa musculară și metabolizarea

Cu toate acestea, cea mai mare influență asupra metabolismului este masa musculară. Bărbații au o rată metabolică bazală mai mare decât femeile. Acest lucru se datorează faptului că bărbații, sub influența testosteronului, au mai multă masă slabă (care include masa musculară, oasele și lichidul corporal) decât femeile.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem aproximativ 3% din masa musculară pe deceniu din cauza pierderii masei corporale slabe, cunoscută sub numele de sarcopenie. Sarcopenia contribuie la o calitate slabă a vieții pe măsură ce îmbătrânim și crește tendința de a adăuga grăsime corporală.

Mulți dintre noi din forța de muncă modernă avem locuri de muncă sedentare și ne angajăm în activități de agrement care implică în mare măsură să stăm, cum ar fi citirea, vizionarea la televizor sau navigarea pe internet. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa slabă funcțională, scăzând astfel rata metabolică. Cu cât îmbătrânim, fără activitate fizică, începem să ne atrofiem.

„Am lucrat cu o femeie care avea 5 picioare 6 inci și 118 lire sterline”, a spus profesorul Anding. „Majoritatea dintre voi probabil ați crede că este destul de slabă. Cu toate acestea ... aș descrie-o ca o femeie slabă și grasă. ”

Când s-a măsurat compoziția corpului acestei femei, avea 40% grăsime corporală.

„Am văzut-o încercând să iasă dintr-un scaun și a trebuit să se clatine și să folosească impulsul pentru a ieși din scaun”, a spus profesorul Anding. "De ce? Deoarece a avut o pierdere semnificativă a masei slabe funcționale. S-ar putea să fi purtat mărimea 6, dar era obeză din punct de vedere clinic ”.

Femeia ținea dietă frecvent și continuase un plan de reducere a greutății după altul, dar nu făcea mișcare. A făcut greșeala, la fel ca mulți oameni, de a compara greutatea cu sănătatea. Numărul de pe scară poate fi înșelător, deoarece nu ia în considerare factori precum masa musculară sau procentul de grăsime corporală.

Creșterea masei musculare

Importanța conservării masei musculare slabe și a reducerii grăsimii corporale a determinat Colegiul American de Medicină Sportivă să își lanseze campania, Exercițiul este medicină. Campania promovează exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau golf, împreună cu antrenamentul de forță.

Dacă vă concentrați doar asupra exercițiilor aerobice, acest lucru nu încurajează câștigurile de masă slabă în același mod ca și antrenamentul de forță. Multe femei se feresc de antrenamentele de forță, deoarece nu vor să devină mari și voluminoase. Cu toate acestea, această preocupare este în mare măsură nefondată de știință, deoarece majoritatea femeilor nu au suficient testosteron pentru a adăuga tipul de masă slabă în care seamănă cu un culturist masculin.

Când vine vorba de rata metabolică bazală, masa musculară influențează rata la care arzi calorii. Prin urmare, dacă încorporezi antrenamentul cu greutăți în regimul de exerciții, nu numai că îți vei consolida puterea și îți vei îmbunătăți compoziția corpului, dar îți poți permite și să mănânci mai multe calorii decât dacă te-ai angaja pur și simplu în exerciții aerobice.

Acest articol a fost editat de Kate Findley, scriitor pentru The Great Courses Daily, și corectat de Angela Shoemaker, corector și editor de copii pentru The Great Courses Daily.

ardeți

Profesorul Roberta H. Anding este dietetician înregistrat și Director de nutriție sportivă și dietetician clinic la Baylor College of Medicine și Texas Children's Hospital. De asemenea, predă și predă la Departamentul de Pediatrie al Colegiului de Medicină Baylor, Secția de Medicină pentru Adolescenți și Medicină Sportivă și la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea Rice.