Numărarea caloriilor are sens, dar în practică nu este foarte ușor de făcut cu acuratețe sau eficiență. Iată câteva metode atât pentru tehnologia scăzută, cât și pentru tehnologia înaltă, precum și beneficiile sau dezavantajele fiecărei.

număra

Numărul de calorii are sens. O calorie (tehnic o kilocalorie) este o unitate de energie. Mai exact, este energie stocată în legăturile moleculelor nutritive pe care le consumăm în alimente. Pentru a simplifica un pic, atunci când caloriile rămân stocate în legături moleculare, aceste molecule devin parte a corpului nostru (de exemplu, grăsime corporală). Când corpurile noastre despart aceste legături, energia este eliberată și utilizată pentru a alimenta o funcție biologică, cum ar fi contractarea unui mușchi. Astfel, atunci când ingeri mai multe calorii în alimente decât folosești pentru funcții biologice, te îngrași, iar când arzi mai mult decât depozitezi, pierzi în greutate.

Dar ceea ce este simplu în principiu poate fi dificil în practică. Numărarea caloriilor pentru gestionarea greutății corporale a fost dificilă din punct de vedere istoric din două motive. În primul rând, este o durere în fund, care necesită mai mult timp și efort decât mulți oameni consideră că merită. În al doilea rând, metodele de contorizare a caloriilor nu sunt prea exacte.

Cum poate funcționa încă numărarea caloriilor

Progresele recente au făcut totuși contorizarea caloriilor mai ușoară decât înainte. În special, instrumentele online precum cele de aici de pe TrainingPeaks au eficientizat procesul. Mai mult decât atât, cercetătorii au descoperit că numărarea caloriilor nu trebuie să fie exactă la sută sau chiar 95%, pentru a fi de ajutor. Acest lucru se datorează faptului că numărarea caloriilor crește gradul de conștientizare a dietei și, atunci când oamenii sunt mai conștienți de ceea ce mănâncă, mănâncă automat mai bine, chiar și atunci când nu depun eforturi conștiente pentru a acționa conform conștientizării lor, dar mai ales când.

Foarte puțini oameni, chiar și dintre cei care reușesc să piardă excesul de grăsime corporală și să o mențină, numără fiecare calorie pe care o consumă în fiecare zi din viața lor. Pur și simplu nu este necesar. Majoritatea oamenilor își mențin în mod natural obiceiuri alimentare consistente. Odată ce ați găsit obiceiuri alimentare care sunt eficiente pentru a vă apropia de greutatea optimă, va fi ușor să rămâneți aproape de greutatea optimă pur și simplu prin a fi consecvente cu aceste obiceiuri. Numărarea caloriilor vă poate ajuta să descoperiți obiceiurile alimentare care sunt cele mai eficiente în a vă apropia de greutatea optimă. Aceste obiceiuri vor consta în anumite tipuri de alimente pe care le consumați în mod regulat și altele pe care le consumați minim sau deloc, dimensiuni particulare ale porțiunilor și un program de mese și gustări. Astfel de obiceiuri sunt foarte ușor de recreat de la o zi la alta fără numărarea caloriilor.

Instrumentul de numărare a caloriilor este un fel de rachetă de rapel pe care naveta spațială o folosește pentru ridicare. Racheta de rapel furnizează puterea de care are nevoie naveta pentru a depăși forța gravitațională a pământului la nivelul solului. Dar odată ce naveta atinge o anumită altitudine, forța gravitațională devine mai slabă și naveta este capabilă să arunce racheta de rapel și să orbiteze planeta fără asistență. În mod similar, numărarea caloriilor vă poate ajuta să identificați ce ar trebui să mâncați, cât și cât de des ajungeți la greutatea de curse. Dar, odată ce știți ce, cât și când să mâncați, nu mai este nevoie să numărați caloriile și puteți să ne mențineți greutatea continuând să practicați obiceiurile alimentare pe care le-a ajutat să le găsiți.

Metode de numărare a caloriilor

Există două moduri de a număra caloriile: low-tech și high-tech. Modul low-tech este de a înregistra informații despre calorii de pe etichetele alimentelor pe care le consumați și de a găsi informații despre calorii despre alimentele neetichetate într-o resursă precum The Complete Book of Food Counts de Corinne Netzer. Pentru a face acest lucru cu precizie, trebuie să vă corectați porțiunile. De exemplu, să presupunem că aveți la micul dejun un castron de Cheerios cu lapte degresat. Conform etichetelor, Cheerios conține 110 calorii pe porție de 1 cană, iar laptele degresat conține 86 de calorii într-o porție de 1 cană. Dar dacă vă place un castron mare și frumos de cereale dimineața, puteți mânca 1½ căni de Cheerios cu 1 cană de lapte degresat (este normal să adăugați aproximativ ¾ cană de lapte la 1 cană de cereale). După cum arată acest exemplu, numărul de calorii va fi mai precis dacă măsurați porțiile de mâncare ori de câte ori este cazul, în loc să presupuneți că mâncați sau beți o singură porție.

Numărarea caloriilor este cea mai dificilă atunci când pregătești mesele de la zero și când mănânci la restaurante fără lanț. Ai putea înnebuni încercând să-ți dai seama câte calorii există într-o porțiune din fiecare ingredient pe care îl adaugi într-un frig de casă. De asemenea, în timp ce practic toate restaurantele cu lanț mare oferă informații despre calorii pentru toate articolele din meniu, bucătarul-șef tipic de restaurant independent nu are nicio idee despre câte calorii sunt în creațiile sale.

Trebuie doar să faci tot ce poți. Căutați toate alimentele pe care le consumați (și băuturile pe care le beți) la restaurante după tip, într-o resursă de numărare a alimentelor (de exemplu, somon la grătar). Estimați dimensiunile porțiilor cât mai exact posibil și asigurați-vă că explicați utilizarea liberală a untului și a sosurilor grele, care este norma în restaurante. Când gătiți acasă, puteți adăuga calorii ingredient cu ingredient, care este îngrozitor de plictisitor sau puteți căuta o rețetă pentru meniul dvs. care să conțină o estimare a caloriilor pe porție, așa cum fac un număr tot mai mare de rețete publicate în aceste zile, și folosiți acel număr. Sau lucrați invers și gătiți din rețete cu estimări de calorii pe porție, care sunt disponibile în reviste, în cărți și online.

Dacă intenționați să intrați online, ați putea, la fel de bine, să luați abordarea de înaltă tehnologie a numărării caloriilor. Diverse site-uri web oferă aplicații care vă permit să căutați rapid alimentele pe care le consumați și să le adăugați într-un jurnal personal de hrană, care calculează automat informațiile calorice și, uneori, și grame și procente de carbohidrați, grăsimi și proteine. Dar cele mai bune instrumente de urmărire a nutriției, în umila mea părere, sunt chiar aici pe TrainingPeaks.

Urmărirea nutriției pe TrainingPeaks

Instrumentele de urmărire a nutriției de pe TrainingPeaks vă permit să adăugați rapid carbohidrații, grăsimile, proteinele și caloriile din fiecare masă și gustare pe care le consumați, precum și totaluri zilnice. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un anumit aliment pe care l-ați mâncat într-o vastă bază de date multi-sursă de alimente proaspete, preparate și de restaurant, „trageți” elementul în calendarul dvs. și lăsați-l acolo, ajustând dimensiunea porției, dacă este necesar. Dacă un anumit articol nu este deja prezent în bibliotecă, îl puteți adăuga. Salvați mesele pe care le consumați des ca preferate, astfel încât să le puteți introduce și mai repede data viitoare. Există, de asemenea, planuri de masă concepute de nutriționiști pe care le puteți achiziționa și încărca în calendarul dvs. pentru a le urma la fel cum faceți cu planurile de antrenament.

Utilizarea instrumentelor de urmărire a nutriției pe TrainingPeaks devine din ce în ce mai ușoară cu cât o faceți mai mult timp. Este necesară o investiție inițială de efort pentru a introduce alimentele și mesele pe care le consumați cel mai des, dar odată ce această muncă este terminată, aceasta este gata. Din acest moment înainte, este doar o chestiune de clic și glisare. Singurele dureri de cap pe care le veți avea sunt acele mese complexe de casă și mâncăruri la restaurant consumate la restaurante fără lanț. Dar chiar și aceste dureri de cap se pot ușura în timp, deoarece, odată cu creșterea bibliotecii de alimente și mese adăugate de alți utilizatori de TrainingPeaks, crește și probabilitatea că veți găsi alimente și mese asemănătoare cu cele pe care le faceți acasă și le consumați la restaurantele independente. Deși este puțin probabil ca aceste articole să se potrivească exact cu numărul de calorii pe porție în cele pe care le consumați, vă reamintesc că numărarea caloriilor nu trebuie să fie exactă la 100%. Si ghici ce? Lucrați de grupurile de supraveghere a consumatorilor că nici etichetele alimentare comerciale nu pot fi de încredere pentru un număr de calorii perfect precis.

Nutriția și antrenamentul se influențează reciproc, iar aceste caracteristici fac posibilă monitorizarea, analiza și planificarea nutriției la fel de atent ca și antrenamentul - și într-un mod integrat. Mesele și antrenamentele dvs. se află unul lângă altul în calendarul dvs. și puteți chiar să vizualizați diagrame care compară caloriile pe care le luați prin alimente cu cele pe care le ardeți în repaus și în antrenament pentru a vă ajuta să vă atingeți și să vă mențineți greutatea optimă de rasă.

Surprize garantate

Sportivii de anduranță sunt adesea șocați de ceea ce învață atunci când numără pentru prima dată caloriile din dieta lor. Un exemplu clasic este cazul lui Rafael de la Vega din Miami, Florida. Un înotător de elită la adolescență și la începutul anilor 20, Rafael a intrat ulterior în triatloni, dar apoi a încetat să se antreneze complet după ce a devenit tată și a suferit unele răni excesive. După patru ani fără exerciții, el cântărea 236 de lire sterline. Dezgustat de el însuși, Rafael a început să înoate din nou și apoi l-a angajat pe antrenorul de triatlon Lee Zohlman, care i-a cerut lui Rafael să-și înregistreze mâncarea timp de o săptămână folosind instrumentele nutriționale disponibile pe TrainingPeaks. „O săptămână a fost mai mult decât suficientă”, spune Rafael. „Instrumentele mi-au arătat că mănânc în exces și că aportul meu de calorii a fost mult mai mare decât aveam nevoie”.

Zohlman ia arătat lui Rafael cum să-și modifice dieta, astfel încât aportul său de calorii să se potrivească cu numărul de calorii pe care corpul său le-a folosit în fiecare zi. În următoarele șase luni, Rafael a slăbit 46 de kilograme în timp ce se îndrepta spre forma de triatlon de vârf.

Luați un indiciu de la Rafael și începeți să vă numărați caloriile, doar pentru o săptămână. Este posibil să nu purtați în jur de 46 de kilograme în plus pe care trebuie să le pierdeți, dar un sondaj recent a constatat că aproape trei sferturi dintre sportivii de anduranță se considerau mai mari decât greutatea lor optimă la curse. Numărarea caloriilor vă poate ajuta să vă dați seama de ce sunteți peste propria greutate optimă de curse, chiar și cu puțin. Fiecare secundă și fiecare uncie contează!