De Libby Birk - 29 octombrie 2019 10:19 am EDT

Ah, temutul burpee. Amândoi admirați și jigniți de toți, de atunci. 1939, se pare, când un bărbat pe nume Royal H. Burpee a inventat exercițiul infam pentru a determina capacitatea fizică a unei persoane. (Este potrivit, într-adevăr, deoarece majoritatea oamenilor consideră că sunt o durere regală în ceea ce știi-ce.)

Avansați rapid până în 2017 și este încă unul dintre cele mai utilizate și eficiente exerciții de intrare. Pentru a le măsura eficacitatea, Danielle Zickl, Runner's World, a decis să facă 30 de burpee în fiecare zi timp de 15 zile și să-i urmărească rezultatele.

„Am completat trei seturi de 10 burpee timp de 15 zile consecutive”, a scris Zickl. "Am început cu o odihnă de un minut între seturile mele și am scăzut acel timp cu 15 secunde la fiecare trei zile până când făceam toate cele 30 de burpee simultan fără odihnă în ultimele trei zile."

Deși suntem epuizați doar gândindu-ne la asta, Zickl spune că rezultatele ei au fost mai pline de satisfacții decât și-ar fi putut imagina.

Alergarea ei s-a îmbunătățit

Nu numai că ritmul ei de 9 minute de mile s-a îmbunătățit, dar a descoperit că era capabilă să alerge pe distanțe mai mari decât cursa tipică de trei mile. Într-una din ultimele zile, a alergat cinci mile și jumătate! „Pasul meu se simțea mai puternic, iar respirația mea era mai uniformă și mai compusă”, a spus ea.

Întrebându-se de ce burpeele au avut acest efect asupra ei, a întrebat-o pe Dr. Jordan D. Metzl, un medic de medicina sportului cu sediul în New York la Spitalul de Chirurgie Specială, care i-a spus că este pentru că burpeii îți lucrează toți mușchii și inima.

„Burpeele vizează fiecare mușchi din corpul tău și îți antrenează fitnessul cardiopulmonar, aducând în mod repetat ritmul cardiac în sus și în jos”, a spus el.

Avea mai multă energie

Începând zilele cu burpee, nu numai că a dat-o bună dispoziție (mulțumesc, endorfine!), Dar a reușit, de asemenea, să-și alimenteze zilele fără să se bazeze pe cofeină.

Slide Au devenit mai ușoare, dar mai erau zile libere

Zickl spune că burpele s-au înlesnit cu siguranță, dar au mai existat zile în care a simțit că începe de la zero. Dr. Metzl i-a atribuit factori precum faptul de a nu dormi suficient cu o noapte înainte, iar Zickl spune că dovedește cât de provocatoare sunt burpeele - corpul tău nu se va obișnui niciodată cu ele.

Se simțea împuternicită

Zickl spune că există un motiv pentru care membrii militari și sportivii folosesc burpeele pentru a se antrena. "Știind ce fac pentru corpul meu mi-a dat un sentiment de forță mai mult decât fizic. M-am simțit puternic din punct de vedere psihic și gata să mă ocup de ziua mea", a spus ea.

Vei lua provocarea de 30 de burpees pe zi a lui Zickl? Înainte de a face acest lucru, este timpul să vă familiarizați cu burpeele. Consultați aceste diferite variante de burpee pentru a obține antrenamentul burpee final.

Sprawl

Sprawl-ul este un burpee fără pushup.

Cum să o facă:

Stai cu picioarele lărgite la șold și brațele lângă părți. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, așezând mâinile ferm pe podea. Săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă, cu brațele și picioarele drepte. Săriți ambele picioare înainte spre mâinile voastre. Din poziția dvs. ghemuit, săriți cu mâinile deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant.

Burpee

întâmplă

Burpee standard adaugă un pushup.

Cum să o facă:

Stai cu picioarele lărgite la șold. Coborâți corpul într-o poziție ghemuit așezat, așezând mâinile pe pământ ușor în fața picioarelor, la distanța umerilor. Săriți rapid picioarele înapoi, aterizând într-o poziție de scândură cu corpul într-o linie dreaptă și diagonală de la cap până la degetele de la picioare. Completați o flotare standard. Reveniți la poziția scândurii. Săriți înapoi la o ghemuit așezat, fără a vă mișca mâinile. Din poziția ghemuit așezat, săriți în sus, aducând brațele deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant.

BOSU burpee

Odată ce stăpâniți burpee, încercați-l cu o minge BOSU - puteți adăuga flotarea sau o puteți lăsa afară. Acest lucru va adăuga un antrenament de bază suplimentar, deoarece vă forțează corpul să se stabilizeze pe minge, mai degrabă decât pe podea.

Cum să o facă:

Începeți prin a ține o minge BOSU în mâini, cu brațele întinse în fața pieptului. Păstrați lățimea umerilor picioarelor, spatele drept și pieptul ridicat. Îndoiți-vă la genunchi, așezați mingea BOSU pe pământ. Aruncați rapid picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să formeze o poziție de scândură. Asigură-te că fundul tău este băgat sub el și îți strângi glutele. Țineți coatele înfipte în părțile laterale. Reveniți la poziția scândurii. Săriți rapid, aducând picioarele înapoi spre mingea BOSU. În cele din urmă, împingându-vă prin călcâie, reveniți la poziția inițială. Vai - asta e mult.

Burpee Deck Squat Jump

Și doar în cazul în care doriți să o dați în modul bestie, încercați o săritură în picioare burpee. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a face această mișcare!

Cum să o facă:

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, apoi ghemuiți-vă până la degetele de la picioare, rulați înapoi pe covor aducându-vă picioarele cât mai departe posibil și apoi rulați înapoi (folosiți una sau ambele mâini pentru a vă ridica dacă este necesar). De îndată ce te ridici, coboară, așezând mâinile pe podea în fața ta. Loviți-vă cu picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați acum într-o poziție push up. Inversați rapid mișcarea pentru a reveni în poziția în picioare. Împingeți-vă prin picioare și săriți în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.

Femeie

Aceasta este mama variațiilor de burpee. Această mișcare funcționează literalmente fiecare mușchi din corpul tău. Încercați-le - sunt dure, dar bune.

Cum să o facă: Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră grea în fiecare mână. Lăsați ghemuitul pe podea, astfel încât ganterele să atingă lățimea umărului până la șold. Împingeți picioarele înapoi în poziția de împingere și efectuați un rând cu un braț cu brațul stâng. Efectuați o împingere și apoi efectuați un rând cu un braț cu brațul drept. Săriți picioarele înapoi spre mâini într-o ghemuit. Ridică-te și apasă ganterele deasupra capului.

prev