Acasă \ Resurse pentru asistență medicală \ Blog \ Ajutor efectiv de până la 10 minute?

îngrijirea

Faceți suficient exercițiu? Dacă nu, nu ești singur. Potrivit American Heart Association, adulții ar trebui să facă cel puțin două ore și jumătate de exerciții moderate sau 75 de minute de fitness aerob intens pe săptămână. Cu toate acestea, aproape 80% dintre americani evită să se antreneze pur și simplu deoarece constrângerile de timp îi împiedică să-și atingă obiectivele zilnice de fitness.

Antrenamentele de zece minute - sau antrenamentele micro - sunt perfecte pentru persoanele cu programe aglomerate. Este un stil de exercițiu alcătuit din micro antrenamente pe tot corpul pe care le poți face în 10 minute sau mai puțin. Puteți începe prin a face seturi rapide de flotări, genuflexiuni, scânduri și cricuri pentru sărituri sau puteți alterna între scurte valuri de sprinting cu o plimbare dacă doriți să ieșiți în aer liber.

„Știința a arătat că a face mini-antrenamente pe tot parcursul zilei sunt la fel de eficiente ca un antrenament lung”, a declarat pentru Self specialistul în rezistență și condiționare certificat Lauren Stobbie. „Poți câștiga mușchi, crește metabolismul și pierde în greutate.”

Ce este un antrenament de 10 minute?

Deoarece antrenamentele de 10 minute au devenit un cuvânt cheie atrăgător și nu un termen medical oficial, antrenamentele micro sunt vag definite. În general, înseamnă perioade scurte de exerciții care durează 10 minute sau mai puține concentrându-se pe cardio sau ridicarea greutăților. Unele micro antrenamente te pot transpira timp de doar șapte minute, în timp ce altele pot fi la fel de scurte ca un minut. De la intervale de mers pe bicicletă staționară până la alergarea în sus și în jos a scărilor, aveți nenumărate opțiuni pentru a vă împinge acasă în timpul liber.

Care sunt beneficiile micro antrenamentelor?

Mulți experți sunt de acord că aceste sesiuni scurte de exerciții sunt puternice. Un studiu din 2016 a arătat că un antrenament de 10 minute cu un minut de sprinturi ar putea oferi beneficii pentru sănătate similare unui antrenament de 45 de minute într-un ritm moderat. Secretul aici este antrenamentul la intervale de intensitate mare. Când participanții au simțit că au rămas cu puțin timp pentru antrenament, s-au împins să se comporte mai greu în regimuri condensate pentru a activa toate grupele musculare majore.

Scurgerile scurte de activitate intensă pot aduce beneficii pe termen lung pentru toată lumea. Avantajele pentru sănătate includ:

  • Sănătate mai bună a inimii
  • Rezistență sporită
  • Greutate pierduta
  • Mușchii mai puternici
  • Abilități îmbunătățite pentru organism de a absorbi insulina

Adulții au nevoie doar de 75 de minute de exerciții fizice intense pe săptămână. Acest lucru se adaugă la puțin mai puțin de 8 minute de exerciții pe zi sau 7,5 micro antrenamente săptămânale.

Cum pot încadra antrenamentele de 10 minute în ziua mea?

Antrenamentele micro sunt perfecte pentru oricine are doar câteva momente sau pentru cei prea ocupați pentru a frecventa o sală de sport. Începeți prin efectuarea a două până la trei seturi pe tot parcursul zilei. Le puteți face în timpul unei pauze de masă la serviciu, așteptând ca copiii să iasă de la școală sau între activități acasă.

În plus, multe dintre aceste antrenamente nu necesită echipamente specializate pentru a finaliza. Un articol din Health & Fitness Journal al Colegiului American de Medicină Sportivă explică un antrenament de șapte minute care implică exerciții folosind un scaun, perete și greutatea corporală a cuiva permite un exercițiu corporal total care ajută la dezvoltarea forței și îmbunătățește sănătatea cardiacă.

Pentru a finaliza antrenamentul în studiu, faceți următoarele timp de 30 de secunde fiecare. Luați o pauză de 10 secunde între fiecare mișcare:

  • Salturi
  • Peretele stă
  • Flotări
  • Burpee
  • Crunchii
  • Step-up-uri
  • Squats
  • Scufundări
  • Scânduri din față
  • Alunecarea genunchiului ridicat la locul său
  • Lunges
  • Flotări cu rotație
  • Scânduri laterale

Antrenamentul Tabata este, de asemenea, minunat pentru cei care caută un antrenament micro mai intens structurat. Acest plan de fitness te împinge prin patru exerciții diferite pentru două intervale de 20 de secunde fiecare, permițându-ți să respiri 10 secunde între fiecare set. Alegeți între cardio și greutate în funcție de ce parte a corpului doriți să vă antrenați înainte de a începe.

Înainte de a vă scufunda în orice program de fitness, este important să consultați medicul pentru a vedea dacă este sigur. Dacă vă confruntați cu instabilitate, amețeli sau aveți o afecțiune cronică, cum ar fi boli de inimă, diabet sau tensiune arterială, consultați un profesionist medical la NWPC pentru a afla dacă această rutină de fitness funcționează cu stilul dvs. de viață.