scânduri
În acest articol, vom analiza beneficiile exercițiului de scândură, iar mușchii funcționează. Voi include, de asemenea, instrucțiuni pentru modul corect de a face exercițiul și câteva variante de scândură.

Scândurile sunt renumite pentru că sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale pe care le puteți face.

Ceea ce este posibil să nu știți este că, împreună cu faptul că sunt excelente pentru tonifiere și întărire a întregii secțiuni medii, scândurile lucrează fesierii și hamstrii, îmbunătățesc postura și echilibrul și multe altele.

Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu simplu, dar surprinzător de dificil de greutate corporală creează tensiune pe tot corpul, în timp ce se angajează în nucleu.

Cu toate grupurile musculare principale activate, performanța atletică îmbunătățită este un alt plus. Și, pentru a obține beneficiile exercițiului Plank, va trebui să-l întreprindeți doar timp de 5 până la 10 minute, de mai multe ori pe săptămână.

Continuați să citiți pentru a afla ce mușchi funcționează scândurile.

Cuprins

Care sunt mușchii care sunt lucrați atunci când faceți scânduri?

Majoritatea mușchilor funcționează pe scânduri sunt după cum urmează:

  • Abdominal transversal -

Cel mai adânc dintre cei patru mușchi abdominali, abdominisul transvers este situat în partea din față și laturile abdominale.

  • Mușchii oblici -

. Oblicurile sunt două seturi de mușchi de pe părțile laterale ale abdomenului

  • Drept abdominal -

Rectusul abdominis cuprinde un mușchi vertical pe ambele părți ale abdomenului. Acesta este mușchiul care, atunci când este exercitat, poate da aspectul unui pachet de șase.

  • Glutei -

Fesierii sunt trei mușchi localizați în fese.

În continuare, vom analiza principalele beneficii ale exercițiului Plank.

Avantajele exercițiului de scândură

Există multe avantaje ale exercițiului Plank, inclusiv următoarele:

  • Întărește și tonifică nucleul -

Scândurile oferă una dintre cele mai fiabile modalități de a tonifica și întări mușchii nucleului, care includ abdomenul, spatele, șoldurile și fesele. Efectuați în mod regulat în combinație cu alte exerciții de forță corporală, cardio și dieta corectă și veți fi în cale să obțineți un pachet de șase.

  • Crește flexibilitatea -

Un alt avantaj al exercițiilor Plank este că te vor face mai flexibil. Acest lucru se datorează faptului că întind toți mușchii posterioare ai corpului, de la ischiori până la arcadele picioarelor și chiar de la picioare.

  • Îmbunătățește postura -

Deoarece lucrează întregul nucleu, atunci când sunt realizate în mod consecvent, scândurile îți vor dezvolta nu doar abdomenul, ci și trunchiul de la centura pelviană până la centura umărului. Când acești mușchi sunt puternici, veți sta în mod natural și veți sta mai în poziție verticală, cu spatele mai drept.

Cu o postură bună, veți arăta mai subțire, mai înaltă și mai tânără. Sistemele respiratorii și nervoase vor funcționa mai eficient, la fel ca și sistemul digestiv.

  • Ajută la construirea oaselor mai puternice -

Scândurile sunt un exercițiu de susținere a greutății, iar exercițiul de susținere a greutății este unul dintre cele mai bune mijloace de construire a oaselor mai puternice, ceea ce la rândul său ajută la prevenirea osteoporozei.

  • Reduce riscul de dureri de spate și de rănire -

Scândurile pot reduce probabilitatea de a suferi dureri de spate și leziuni. Acest lucru se datorează faptului că construiesc și întăresc mușchii din această zonă fără a stresa excesiv coloana vertebrală și șoldurile. Când acești mușchi sunt puternici, vă vor ajuta să rămâneți în poziție verticală, astfel încât spatele dvs. să nu trebuiască să facă toată munca.

Un articol publicat de American Council on Exercise susține aceste afirmații.

  • Ameliorează stresul ușor -

Scândurile întind grupurile musculare care contribuie la tensiunea corpului. Prin urmare, realizate în mod regulat, acestea promovează un sentiment de relaxare, care, la rândul său, ajută la îmbunătățirea dispoziției generale.

  • Sporește metabolismul -

Natura intensă a exercițiului cu scânduri ajută la scăderea în greutate, deoarece arde mai multe calorii atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după antrenament, comparativ cu multe alte exerciții abdominale, cum ar fi Crunches și Sit-Ups.

În continuare, vom analiza modul corect de a face exercițiul Plank.

Mod corect de a face exercițiul de scândură

Nu sunt necesare echipamente pentru a face scânduri. Tot ce aveți nevoie este o zonă liberă de spațiu în care să vă puteți așeza plat. Dar pentru a obține cele mai multe beneficii, este esențial să învățați modul corect de a face exercițiul Plank. Voi prezenta pașii de mai jos.

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațe, umerii poziționați deasupra coatelor și palmele plate pe podea. Dacă se simte mai confortabil, puteți roti coatele la un unghi de 45 de grade și strângeți palmele împreună.

Picioarele ar trebui să fie îndreptate în spatele tău. Începeți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor sau mai largi dacă aveți nevoie de o stabilitate suplimentară. Pe măsură ce devii mai puternic, apropie-ți picioarele.

2. Asumați o poziție Push-Up, ridicându-vă corpul în sus, astfel încât antebrațele și degetele de la picioare să vă susțină greutatea. Mențineți spatele plat și capul, gâtul și coloana vertebrală în linie dreaptă.

3. Îndepărtați-vă mușchii abdominali, asigurându-vă că nu vă coborâți stomacul sau nu vă ridicați șoldurile. Cel mai simplu mod de a vă asigura că acesta din urmă este să vă înclinați bazinul spre podea. Pentru început, țineți această poziție timp de 20 de secunde și începeți cu 3 până la 5 scânduri.

Pe măsură ce deveniți mai în formă și mai puternic, țineți poziția Plank mai mult timp până ajungeți la 60 de secunde. De asemenea, puteți face mai multe scânduri, dacă doriți.

NB: Nu vă țineți respirația. Respirați încet și constant pe tot parcursul exercițiului.

Implicați-vă abdomenele și gluteii. Nu lăsați spatele să se arce sau spatele să se rotunjească și nu vă ridicați șoldurile și nu le lăsați să se lase.

În continuare, vom analiza câteva variații ale scândurilor pentru persoanele care sunt noi pentru ei și pentru cei care au un nivel avansat. Încercați să faceți fiecare exercițiu timp de cel puțin douăzeci de secunde pentru a începe.

Variații ale exercițiilor de scândură

Dacă vi se pare prea greu Plăcile obișnuite, începeți cu Plăcile modificate.

Scânduri modificate

Scândurile modificate implică menținerea genunchilor pe podea, mai degrabă decât echilibrarea pe degetele de la picioare.

Dacă faceți scânduri de ceva vreme, vă recomandăm să creșteți provocarea vizând alți mușchi și consolidându-vă în continuare nucleul. Următoarele sunt câteva variante de exercițiu Plank pe care le puteți încerca.

Scânduri laterale

Pentru a face o scândură laterală, întindeți-vă pe partea dreaptă, apoi ridicați-vă corpul în sus, astfel încât să vă sprijiniți partea superioară a corpului pe antebrațul drept, cu picioarele, genunchii și coapsele stivuite una peste cealaltă.

Puteți să vă țineți brațul stâng alături sau să vă așezați mâna pe șold. Împreună cu angajarea mai multor mușchi de bază, această mișcare vă va viza oblicele. Întoarceți și repetați mișcarea pentru a lucra partea stângă.

Scânduri cu ridicări laterale ale brațului

Presupunând o poziție Push-Up, ridicați brațul drept în sus și afară în lateral până când se află la înălțimea umerilor. Mențineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți brațul pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați această mișcare, ridicând brațul stâng.
Scânduri cu ridicări ale brațului frontal

Începând dintr-o poziție Push-Up, ridicați un braț în față până când este în linie fără umăr. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde înainte de a reveni la poziția de plecare. Repetați această mișcare, pentru a lucra partea stângă.

Scândurile antebrațului pentru a împinge

Asumați o poziție Push-Up, apoi coborâți antebrațul drept pe podea, apoi antebrațul stâng, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură. Reveniți la poziția de plecare ridicând mai întâi brațul drept, apoi stânga.

Plăci Spiderman

Începând dintr-o poziție Push-Up, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l cât mai aproape posibil de cotul drept. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare. Repetați această mișcare, conducând cu genunchiul stâng.

Scânduri alternative pentru ridicarea picioarelor

Începând dintr-o poziție de scândură, ținând piciorul drept drept, ridicați-l până când este deasupra înălțimii șoldului. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde înainte de a reveni la poziția de plecare. Repetați această mișcare pentru a lucra partea stângă.

Scânduri cu robinete pentru umeri

Asumați o poziție Push-Up și, fără a permite greutatea să se deplaseze, atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă. Reveniți imediat la poziția de plecare și atingeți mâna stângă pe umărul drept.

Gânduri finale cu privire la beneficiile exercițiilor de scândură

După cum puteți vedea, beneficiile exercițiului Plank sunt numeroase. Fiind așa, este o mică mirare că este atât de popular atât pentru antrenorii personali, cât și pentru fanii de fitness.

Dacă sunteți nou la mișcare, luați-l încet și faceți scânduri modificate până când puterea și starea fizică se îmbunătățesc suficient pentru a trece la cele obișnuite. Este bine dacă reușiți să păstrați poziția doar timp de 10 secunde la început. Încercați să adăugați încă o secundă în fiecare zi sau două și construiți de acolo, dacă doriți.

După ce le-ați făcut de ceva timp, încercați câteva dintre variantele de exercițiu Plank de mai sus. Nu uitați să păstrați forma corectă, astfel încât să puteți profita la maximum de exerciții. Dacă simți că forma ta se clatină, oprește-te, odihnește-te, apoi încearcă din nou.