Transformă-ți corpul în bine în doar 16 sesiuni cu trenul nostru plan dur și inteligent

fizicul

Acest plan de antrenament de la marca sora lui Coach, Men’s Fitness, a fost conceput pentru a vă împinge fibrele musculare la limita lor absolută, provocând cel mai mare răspuns de creștere posibil și creșterea ritmului cardiac până la cer, pentru a vă trimite corpul în modul de ardere a grăsimilor.

A oferi corpului tău o provocare serioasă de patru ori pe săptămână, apoi să te întorci pentru a-ți oferi mintii și mușchilor timp de recuperare între antrenamente, este tot ceea ce este necesar pentru a face schimbări mari corpului tău într-o lună.

Cum funcționează planul

Acest plan de patru săptămâni se bazează pe principiul antrenamentului cu volum mare, care este atunci când crești cantitatea de greutate totală pe care o ridici în fiecare sesiune pentru o perioadă limitată de timp. Procedând astfel, îți testezi cu adevărat grupurile musculare majore și îi forțezi să se adapteze și să crească pentru a face față acestui stimul dur de antrenament.

Pur și simplu efectuați următoarele patru antrenamente în fiecare săptămână - respectând exercițiile, seturile, repetările, tempo (a se vedea mai jos pentru o explicație) și perioadele de odihnă detaliate - timp de patru săptămâni și un total de 16 sesiuni. Primul antrenament din fiecare săptămână vizează pieptul și tricepsul, al doilea spatele și bicepsul, al treilea picioarele și abdomenul, iar al patrulea umerii. În acest fel, mușchii tăi majori se lucrează bine cel puțin o dată pe săptămână, cu o sesiune de volum mare, înainte de a te retrage pentru a-l lăsa să se refacă și să crească.

Toate cele patru antrenamente săptămânale sunt alcătuite din cinci mișcări. Primele două mișcări ale fiecărui antrenament sunt ridicări mari, compuse, realizate ca superset pentru opt seturi de opt repetări, care este un mod intens, dar eficient de a blitz mai multe fibre musculare în mai puțin timp. Ultimele trei mișcări sunt seturi drepte, ceea ce înseamnă că faceți toate seturile și repetările unei ridicări, apoi treceți la următoarea.

Antrenament de tempo

Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să rămâneți la codul tempo din patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în secunde ai nevoie pentru a reduce greutatea, a doua cât pauzezi în partea de jos a mișcării, a treia cât ai nevoie pentru a ridica greutatea și ultima cifră cât timp pauzezi în partea de sus . X înseamnă că o parte a mișcării trebuie făcută exploziv. Timpul acumulat sub tensiune vă crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimi și a descompune țesutul muscular, astfel încât să fie reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecare coadă netedă și controlată, astfel încât mușchii dvs. - nu impulsul - să facă treaba.

Antrenamentul 1: piept și triceps

1A Presă de bancă

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă plană, ținând o bară cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Întindeți-vă miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l înapoi până la început.

1B scufundare triceps

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2110 Odihnă 60sec

Prindeți inele sau bare paralele cu brațele drepte. Ținând pieptul ridicat, îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul cât vă permite umerii. Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.

2 Apăsați gantera înclinată

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână de umeri. Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi până la start sub control.

3 Inclinați gantera

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână deasupra feței, cu palmele îndreptate și cu o ușoară îndoire a coatelor. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi în partea de sus.

4 extensie triceps

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Stai înalt ținând gantere deasupra capului cu ambele mâini, cu brațele drepte. Ținând pieptul ridicat, coboară greutățile din spatele capului, apoi ridică-le înapoi la început.

Antrenamentul 2: Spate și biceps

1A Pull-up

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Țineți o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, cu mâinile la distanță de umeri. Strângeți-vă miezul, apoi trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.

1B Rând îndoit

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Țineți o bară cu mânerul peste mâini, mâinile chiar în afara picioarelor. Îndoiți ușor genunchii și întindeți-vă miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l la început.

2 Chin-up

Seturi 3 Rep 6-12 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Țineți o bară de tracțiune cu mâinile la distanță de umeri, cu palmele îndreptate spre voi. Strângeți-vă miezul, apoi trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.

3 Bicepsul în picioare se îndoaie

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stai cu gantere lângă părți, cu palmele orientate în față. Ținându-ți coatele ascunse, îndoaie greutățile, strângându-ți bicepsul în vârf. Coborâți-le înapoi la început.

4 Buclă înclinată așezată

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă înclinată cu gantere lângă părți, cu palmele orientate în față. Ținând coatele ascunse, îndoaie greutățile, strângându-ți bicepsul în vârf. Coborâți-le înapoi la început.

Antrenamentul 3: picioare și abs

1A Spate ghemuit

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Stai înalt cu o bară peste partea din spate a umerilor. Ținând pieptul ridicat și miezul întins, ghemuiți-vă cât de adânc puteți. Mergeți înapoi prin călcâi pentru a reveni la început.

1B Bună dimineața

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Stai înalt, ținând o bara ușoară pe spatele umerilor, la picioare la lățimea umerilor. Cu miezul întins, îndoiți-vă încet înainte de șolduri, în măsura în care vă permite jambierii, dar nu pe orizontală. Reveniți la început.

2 Podul glutei

Seturi 3 Rep 8-12 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Așezați-vă cu spatele sus sprijinit pe o bancă, ținând o bară peste vârfurile coapselor. Împingeți șoldurile în sus, strângeți fesierii în partea de sus și apoi reveniți la început.

3 ghemuit frontal

Seturi 3 Rep 8-12 Tempo 2110 Odihnă 60sec

Stai înalt ținând o bară peste partea din față a umerilor cu coatele în sus. Ținându-ți nucleul întins, ghemuiește-te cât de adânc poți. Mergeți înapoi prin călcâi pentru a reveni la început.

4 desfășurarea bilelor

Seturi 4 Rep 6-12 Tempo 2111 Odihnă 90 sec

Îngenunchează pe podea ținând o bară cu ambele mâini. Rulați bara înainte, astfel încât să coborâți trunchiul, menținându-vă nucleul întins. Apoi folosește-ți mușchii abdominali pentru a reveni la început.

Antrenament 4 umeri

1A Apăsați pe cap

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Țineți o bară în fața gâtului cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Ținând pieptul ridicat și miezul întins, apăsați bara deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l la început.

1B Tragere de rack

Seturi 8 Rep 8 Tempo 2111 Odihnă 60sec

Ridicați-vă în fața unei bile sprijinite pe bare de siguranță la înălțimea genunchiului. Îndoiți și apucați bara cu o mână, apoi ridicați-vă până când spatele dvs. este din nou drept, strângând omoplații în partea de sus.

2 Presă de gantere așezată

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă verticală cu o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Ținând pieptul ridicat, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi până la început.

3 Ridicare laterală

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Stai înalt, ținând câte o ganteră ușoară în fiecare mână cu palmele îndreptate. Ținând pieptul ridicat și îndoit în coate, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, apoi coborâți spatele până la început.

4 Flye inversă

Seturi 3 Rep 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec

Îndoiți-vă înainte de șolduri, ținând câte o ganteră ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, apoi coborâți spatele până la început.