Noua știință susține că geriatria sănătoasă începe tânără. Iată hack-urile tale pentru o viață mai slabă

vârsta

Exercițiul nu înseamnă doar să-ți îmbunătățești sănătatea astăzi. Fiecare minut petrecut în sala de sport vă întărește corpul împotriva potențialelor afecțiuni îndepărtate în viitor. Un nou studiu de la Universitatea din Miami Școala de Medicină Miller, de exemplu, a constatat că, dacă vă mențineți un corp sănătos la mijlocul anilor 40, veți avea un 37. cu un procent mai mic de risc de accident vascular cerebral după 65 de ani.

Deci, care este cel mai bun mod de a susține un corp sănătos de-a lungul anilor? Ai vârsta în minte? Pentru că - după cum probabil ați observat - timpul își are efect asupra corpului. Fiecare lumânare de pe tortul tău de naștere înseamnă fluctuații în hormoni și în compoziția corpului tău, astfel încât antrenamentul tău trebuie să se adapteze la costum. Dacă sunteți în al cincilea deceniu, eliminați aceeași rutină ca și tinerii de 20 de ani, nu vă așteptați să vedeți câștigurile lor. Iată cum să vă manipulați antrenamentul pentru a vă asigura că arătați atât de vechi pe cât vă simțiți.

Anii douăzeci

Vești bune - în cel de-al treilea deceniu al tău, corpul tău este pregătit pentru sporturile de putere și creșterea musculară mare. Oferă-ți o mângâiere pe potențialul tău înapoi.

Chiar acum împachetezi mai mult testosteron decât un taur în căldură, așa că profită cu metalul greu. Potrivit PT Sean Lerwill, hormonul este responsabil pentru creșterea forței (ca să nu mai vorbim de un câștig estetic), determinându-vă corpul să construiască mușchi și să ardă grăsime. Deci, întoarceți antrenorul transversal și mergeți direct la camera pentru greutăți pentru a profita de un corp pregătit pentru abdominale vizibile.

Dar nu doar hormoni te înveselesc; compoziția corpului dvs. este orientată către mai multe câștiguri cu mai puțină muncă. Cercetările suedeze au descoperit că fizicul tău tânăr este înghesuit cu mai mulți mușchi de tip II (așa-numitele fibre „fast-twitch”) desfășurate pentru putere, spre deosebire de mușchii de tip I mai mici, adecvați rezistenței. Deci, în loc de starea de echilibru, comutați cardio-ul la antrenament de intensitate ridicată în timpul celor douăzeci de ani pentru a incinera grăsimile și pentru a evita o lovitură prematură.

Ca și în cazul pensiei dvs., a investi mai devreme în corpul dumneavoastră înseamnă o plată pe viață ulterioară. Deși este o memorie musculară pe care trebuie să o mulțumești, mai degrabă decât managerului bancar. Asta pentru că cercetările recente au indicat că odată ce ați construit nucleele care transformă proteina în mușchi, acestea stau în jur. Și acum este primul dvs. lucru pentru a pune bazele pentru a vă asigura că vă mențineți într-un deceniu, fără a vă lupta de la zero. În caz contrar, vă veți lovi cu piciorul (slab) în timp ce marele 40 își ridică capul gri.

Anii treizeci

Aceste curry post-pub sunt din ce în ce mai greu de schimbat. Deși încă mai puteți construi mușchi serioși în treizeci de ani, o scădere de 1% a testosteronului pe an înseamnă că probabil va trebui să vă gândiți la schimbarea antrenamentului și la creșterea metabolismului pentru a scăpa de grăsimea care începe să devină mai încăpățânată, potrivit la Lerwill.

Ești într-o companie bună. Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, oamenii de știință au descoperit că bărbații care au reușit să-și mențină greutatea timp de 40 de ani au câștigat încă 3 kilograme de grăsime în fiecare deceniu - în timp ce au pierdut 3 kilograme de mușchi. Cu alte cuvinte, timpul tatălui îți depășește corpul în negocierile musculare și grase.

Este încă posibil un pachet de șase, dar va trebui să dedicați mai mult timp luptei împotriva flaconului pe care îl ascunde. „Prin combinarea unei diete inteligente cu o pregătire corectă, nu există niciun motiv pentru care aveți grăsime care să vă acopere abdomenul după trei luni de dedicare”, spune PT Coel Fulton. Pur și simplu canalizați-vă interiorul Chris Hemsworth: urmăriți caloriile și efectuați mai multe antrenamente de intensitate ridicată, care vă vor arde grăsimile și construiți mușchi în același timp.

Dar putem garanta că antrenamentele mai intense vă vor ține sub control și capacitatea cardiovasculară. Potrivit unui studiu publicat în The Journal of Physiology, VO2 max (capacitatea corpului dumneavoastră de a utiliza oxigenul) scade cu 10% pe deceniu după vârsta de 30 de ani. Dar bărbații care continuă să concureze și să se antreneze din greu pot reduce această scădere cu aproximativ jumătate, ceea ce înseamnă că veți putea în continuare să vă exercitați mai mult pentru perioade mai lungi. Și crește-ți speranța de viață.

De asemenea, te afli în momentul vieții tale în care joci în propriul tău episod din Cine crezi că ești? ar putea deveni vitală pentru antrenamentul tău. Discuția cu familia dvs. ar putea identifica unde ar putea fi slăbiciunile dvs. genetice, de la diabetul de tip II la atacurile cerebrale sau atacurile de cord. „Faceți acest lucru și este posibil să aflați unde trebuie să vă concentrați”, spune Lerwill. Motivația pentru a lovi raftul ghemuit este mai ușor de găsit atunci când știi că te menține nu doar tăiat, ci în viață.

Anii patruzeci

Ești în declin după 40 de ani, nu? Întrebați-l pe Valmir Nunes, în vârstă de 43 de ani, care a realizat cel mai rapid timp din ultra-maratonul Badwater - un curs de 135 de mile pe căldură de 50 de grade în Valea Mortii. După cum știe, părul cărunt vine cu o ordine laterală de rezistență.

Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Texas, Filiala Medicală, deși acele fibre cu contracție rapidă încep să scadă în ultimii 40 de ani, fibrele cu contracție lentă - cele mai asociate cu cursele de anduranță - sunt mai puțin afectate. Performanța halterofililor scade ca o bilă supraîncărcată după 40 de ani, dar sportivii de rezistență, precum canoterii, văd că performanța lor se estompează mai lent, potrivit unui studiu publicat în Experimental Aging Research. Așadar, păstrați-vă în formă de navă cu aceste antrenamente pentru mașini de vâslit.

Într-un interviu cu Men’s Health din SUA, Jeff Cavaliere, C.S.C.S. spune că conexiunea minte-mușchi este primordială atunci când vine vorba de construirea mușchilor la peste patruzeci de ani. Repetările controlate și modelele de mișcare sunt esențiale aici, construind o bază solidă pentru forță. Greutățile mai ușoare își au locul și aici - mai ales atunci când sunt utilizate în antrenamentele metabolice de înaltă reputație. Greutățile mai ușoare vă vor lăsa mai puțin răni și vă vor ajuta să vă recuperați mai repede.

Dar ce rămâne cu vedeta noastră de patru ori, Jason Statham? Ar trebui să le mulțumească părinților pentru genetica care ține puțin seama de nisipul timpului. Dar, indiferent dacă ADN-ul dvs. este pentru dvs. sau împotriva dvs., perfecționarea antrenamentului dvs. la vârsta dvs. este modalitatea simplă de a face din fiecare etapă a vieții voastre anii de vârf.

Anii cincizeci și peste

Conform cifrelor din 77 de săli de sport Nuffield Health, șaizeci de ani se desfășoară de obicei de șapte sau opt ori pe lună, ceea ce le face să devină cei mai obișnuiți utilizatori de sală de sport din țară.

Aceste numere ar trebui să fie într-adevăr șocante? Ni se spune de nenumărate ori că numărul lumânărilor de pe ultimul tău tort de naștere nu are prea mult de-a face cu puterea ta musculară. De fapt, un studiu major recent de la Universitatea din Chicago sugerează că vârsta ta biologică, nu cea reală, este un indicator mult mai bun al sănătății tale.

Dacă ați terminat antrenamentul cu ceva timp în urmă și vă îndeamnă să vă întoarceți pe cal, de unde începeți după ce ajungeți la marele 5-0? „Începeți de la bun început”, ne spune PT Keith Lazarus. Dacă ascensorul este un vechi favorit, memoria musculară nu uită, dar este necesar să existe unele probleme din cauza perioadei de timp.

„Clienții mei vor lua mai întâi o greutate, îmi vor arăta o mișcare și vor pleca de acolo, pentru că mișcarea s-ar fi schimbat de-a lungul anilor - poate că s-au așezat prea mult pe șold sau s-a produs o leziune la umăr.” într-o parte și ia-o ușoară.

Odată ce memoria musculară a revenit - cu îndrumarea unui antrenor personal pentru a elimina acele obiceiuri proaste - accelerează cu o sarcină suplimentară. Dincolo de aceasta, este vorba de fitness funcțional, spre deosebire de sesiunile împărțite, deoarece exercițiile corporale totale pun accentul pe mobilitate, calitatea pe care o iau de la sine acordată de cei mai tineri care merg la sală.

Ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest fel direct în căsuța de e-mail.