Ai auzit vreodată zicalele „nu poți exercita o dietă slabă” sau „abs se fac în bucătărie”? Ei bine, amândoi sunt adevărați! Exercițiul este o componentă critică pentru sănătatea și bunăstarea generală, dar nutriția nu poate fi ignorată. Deci, de unde ar trebui să începi? Probabil că ați mai auzit cuvântul „macro” înainte și poate cunoașteți pe cineva care le urmărește macro-urile. Dar ce înseamnă acest lucru și de ce este de ajutor?

nutriție

CE SUNT MACROS?

Macro reprezintă pur și simplu macronutrienții, iar definiția Webster Medical a macronutrienților este: „o substanță (proteină, carbohidrați sau grăsimi) necesară în cantități relativ mari pentru creștere, energie și sănătate”. Există o mulțime de alți micronutrienți (gândiți-vă la fibre, vitamine etc.), dar ne vom concentra asupra principalilor trei natronutrienți. După ce înțelegeți în general ce sunt cele trei macro-uri principale, voi vorbi despre motivul pentru care ați putea dori să acordați atenție macro-urilor dvs. și nu doar caloriilor.

CELE TREI PRINCIPALE MACRO ȘI CE FAC

Carbohidrați: Glucidele sunt prietenul tău. Glucidele sunt combustibil. Când sunt consumate, carbohidrații sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen, sunt folosiți în timpul unui antrenament și ajută corpul să se refacă (carbohidrații accelerează viteza la care sunt absorbite proteinele). Nevoile fiecăruia de carbohidrați vor fi diferite în funcție de nivelul lor de activitate. Există 4 calorii în 1 gram de carbohidrați.

Proteină: Proteinele vă pot ajuta să păstrați masa musculară slabă și vă pot ajuta să vă construiți masa musculară (dacă acesta este obiectivul dvs.). Proteinele au un efect termic ridicat (corpul tău trebuie să lucreze pentru a digera proteinele, ceea ce înseamnă că este nevoie de energie pentru a fi digerate), de aceea, consumul te va ajuta să te simți sătul mai mult timp. Există 4 calorii în 1 gram de proteine.

Gras: Lumea este în război cu grăsimile, dar grăsimile sunt vitale pentru funcționarea corectă a hormonilor (și joacă un rol important în producția de testosteron). Grăsimile ajută, de asemenea, la absorbția vitaminelor și la funcționarea creierului. Rețineți că sunt ușor de consumat în exces, deoarece sunt cei mai densi energetici dintre macronutrienți. Există 9 calorii în 1 gram de grăsime.

DE CE MACROS VERSUS DOAR CALORII?

Caloriile furnizează corpului energia de care are nevoie pentru a supraviețui, lucru pe care toată lumea poate fi de acord. Numărarea caloriilor poate fi benefică și eficientă pentru o perioadă scurtă de timp, dar contorul de calorii pe care nu îl consideră adesea este de unde provin acele calorii și din ce sunt compuse, adică cât din acea masă a fost alcătuită din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Corpul tău va funcționa la maxim și te vei simți cel mai bine atunci când corpul tău se hrănește corect. Deoarece fiecare macro joacă un rol vital în corpul tău, găsirea cantității corecte din fiecare pe care ar trebui să o consumi nu numai că te vei simți cel mai bine, dar te va face și să arăți cât mai bine. S-ar putea să nu schimbați numărul de calorii pe care le consumați, dar modul în care obțineți acele calorii se va schimba odată ce vă dați seama de macro-urile dvs.

Urmărirea MACROS-ULUI

Ați auzit expresia, ceea ce se măsoară este gestionat? Pentru a avea succes în nutriția ta, mâncarea și băutura ta trebuie să fie măsurate și urmărite. Datele susțin pe deplin că cei care cântăresc și înregistrează aportul zilnic au un succes mult mai mare în obiectivele lor nutriționale, nu numai în ceea ce privește atenția asupra obiceiurilor alimentare, ci și asigurarea unui echilibru adecvat. Cheia absolută a succesului nutrițional pe termen lung este consistența, iar consecvența este cel mai bine servită prin urmărirea rezultatelor zilnic și în timp.

Veștile bune? Cântarele de bază pentru alimente sunt ieftine și există instrumente ușoare pentru a vă ajuta în lumea digitală de azi, în loc să păstrați un jurnal scris manual. De exemplu, vă puteți urmări macro-urile descărcând instrumentul gratuit de urmărire My Fitness Pal și există și alte aplicații similare. Majoritatea au o versiune gratuită cu aplicații ușor de utilizat și, cu siguranță, oferă versiuni cu plată mai robuste.

LUCRURI DE ȚINUT ÎN MENT

Toate caloriile nu sunt create egale.

Nu vă puneți corpul în modul de înfometare subalimentând. Acest lucru nu numai că vă va arunca hormonii din echilibru, dar vă va afecta, de asemenea, foarte mult capacitatea de a pierde în greutate și de a vă pune pe mușchi slabi.

Poți mânca orice vrei, doar nu totul! Abordarea totală sau deloc funcționează rar cu dieta, mai ales având în vedere toate declanșatoarele emoționale, identitățile culturale și sociale și evenimentele legate de mâncare și mâncare. O abordare flexibilă este o abordare durabilă.

Încercați să faceți ca fiecare masă să aibă o sursă bună de proteine, carbohidrați și grăsimi. Descărcați articolul „Zone Meal Plans” pentru o listă de surse favorabile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

NOȚIUNI DE BAZĂ

Suntem aici sa ajutam! Dacă sunteți în căutarea unor îndrumări nutriționale suplimentare, antrenorului Maggie i-ar plăcea să lucreze cu dvs. Vă oferim o gamă de două programe pentru a vă ajuta să preluați controlul:

Program de 12 săptămâni - 395 USD
Acest program de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să dezvoltați și să încorporați obiceiuri alimentare durabile și pozitive în stilul dvs. de viață sănătos. Acest program include:

Consultare inițială de o oră

Bazele nutriției

Obiective Macronutrienți personalizate

Cum să urmăriți macro-urile

Măsurători și stabilirea obiectivelor

Plan de începere a saltului de 10 zile

La care se adauga
Suport continuu pentru a include:

Trei sesiuni de urmărire de 30 de minute (la fiecare 4 săptămâni)

Comunicare săptămânală pentru a ajuta la identificarea tiparelor de comportament alimentar, tehnici pentru depășirea provocărilor, reflectarea obiectivelor și vorbirea de sine pozitivă, precum și ajustări macro după cum este necesar

Programul Start Start - 145 USD
Simți că ai nevoie doar de un start-up pentru a te duce pe drumul cel bun? Apoi, această versiune mini poate fi potrivită pentru dvs. Include o primă oră de consultare cu Fundamentele nutriției și obiectivele personalizate pentru macronutrienți, precum și o sesiune de urmărire de 30 de minute, stabilită la discreția dvs.

Î. De ce să lucrezi cu Maggie?

A. Antrenorul Maggie Fogel a studiat și a finalizat cu succes cursul Own Your Eating Certificate, dar la fel de important, a mers ea însăși pe această plimbare. A slăbit și a păstrat peste 100 de kilograme formând propria nutriție și menținând un stil de viață sănătos. Ea poate colabora cu dvs. pentru a dezvolta obiective personalizate de macronutrienți, precum și sfaturi practice pentru un plan nutrițional real și durabil. Dacă scopul tău este să îți îmbunătățești performanța, sănătatea și compoziția corporală în același timp, atunci ea dorește să lucreze cu tine!

Î. Trebuie să mănânc carne pentru a-mi atinge obiectivele macro proteice?

A. Proteinele pot fi găsite atât în ​​surse animale, cât și vegetale. În timp ce proteinele complete (conțin toți aminoacizii esențiali) se găsesc în mod tradițional în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte, peștele, ouăle și lactatele, ele se găsesc și în boabele de soia, hrișcă, quinoa, seitan și quorn. Cu siguranță, urmarea unei diete pe bază de plante necesită mai mult efort din surse alese cu grijă și, de obicei, necesită consumul de proteine ​​mai des sau combinarea diverselor surse pe bază de plante pentru a crea o dietă completă bogată în proteine.

Î. Văd multă publicitate despre post. Funcționează?

A. Există multe programe de post valabile și unul ar putea fi potrivit pentru dvs. Rețineți: postul nu este doar o restricție a caloriilor pentru o anumită perioadă de timp! Când sunt făcute corect, datele au arătat beneficii pentru sănătate, cum ar fi niveluri mai scăzute de insulină, îmbunătățirea sănătății inimii și îmbunătățirea compoziției corpului. În primul rând, totuși, vă recomandăm să începeți cu un program macro care este urmat în mod consecvent. Până când nu participați la un program nutrițional durabil și echilibrat, postul nu este potrivit pentru dvs.

Î. Vreau să mănânc sănătos, dar nu am timp să gătesc. Ce ar trebuii să fac?

A. Dacă prepararea meselor duminica nu este ceașca dvs. de ceai, o companie de livrare a preparatelor de masă pe care o recomandăm este Mighty Macros și acestea vă vor livra chiar acasă! Acestea oferă mai multe planuri de cumpărare și fiecare opțiune este explicată pe site-ul lor. Caloriile și macro-urile sunt listate la toate mesele, precum și un cod de bare pe care îl puteți scana pentru a intra direct în My Fitness Pal.

Î. Vorbește-mi despre momentul mesei - când ar trebui să mănânc înainte și după ce mă antrenez?

A. Rețineți că pentru majoritatea oamenilor, obținerea constantă a cantității corecte de macronutrienți echilibrați este partea cheie a dietei, nu momentul. Datele susțin că proteinele totale/carbohidrații consumați pe parcursul unei zile sunt mai importante pentru creșterea musculară slabă, pierderea grăsimii corporale și îmbunătățirea performanței decât strategia de sincronizare. Acestea fiind spuse ... testați-vă! Corpul tău este laboratorul tău și, dacă ești adesea dureros sau te străduiești să-ți revii, schimbă-l și testează-ți calendarul. Acestea fiind spuse, mai jos sunt câteva orientări generale foarte scurte:

Înainte de antrenament: Doriți să vă alimentați antrenamentul și să vă păstrați masa musculară. Consumul cu 1 până la 3 ore înainte este ideal. Procente macro grosiere: 40-50% carbohidrați, 25% proteine, 25% grăsimi.

Dupa antrenament: Vrei să-ți revii și să realimentezi. Este ideal să mănânci 1 până la 2 ore. Bărbații ar trebui să ia în considerare 40-60 de grame de proteine, iar femeile 20-30 de grame de proteine, împreună cu de 2-3 ori cantitatea de carbohidrați.!

Î. Vreau să încerc câteva rețete noi. Aveți resurse online pe care le-ați recomanda?

A. Desigur! Link-uri către unele dintre rețetele noastre preferate sunt mai jos, iar resursele excelente sunt PaleOMG, cămara Elanei și nom nom paleo