Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

bine

Karl Weatherly/Alegerea fotografului/Getty Images

Antrenamentul nu se referă doar la curse pe distanțe lungi și la clase de tip boutique tipic. Mersul pe jos poate fi un mod accesibil, accesibil de a rămâne în formă și s-a dovedit că promovează pierderea în greutate, îmbunătățește flexibilitatea și îți stimulează starea de spirit.

Mersul oferă, de asemenea, multă autonomie - de la alegerea momentului în care începeți și opriți până la alegerea muzicii sau a podcasturilor pe care le jucați. De asemenea, aveți opțiunea de a vă lega la banda de alergat sau de a lovi în aer liber, iar fiecare setare vine cu propriile sale avantaje și dezavantaje.

Avantajele mersului pe afară

Dincolo de faptul că este gratuit - după ce ați cumpărat pantofii de mers corecti, desigur - există și alte bonusuri la ieșirea în aer liber. Dacă vă îndreptați afară, puteți:

Arde mai multe calorii

Mersul afară vine cu anumite obstacole care îți fac corpul să lucreze mai greu, cum ar fi rezistența la vânt și împingerea propriului corp să meargă înainte, spre deosebire de o bandă de alergare motorizată care te va menține cu mai puțin efort din partea ta. Când corpul tău trebuie să cheltuiască mai multă energie, arzi mai multe calorii.

Consolidați diferiții mușchi

Trotuarele înclinate, treptele și alte variații ale terenului în aer liber ajută la întărirea mușchilor stabilizatori care facilitează echilibrul și rezistența miezului, ambele fiind vitale pentru starea generală de sănătate pe măsură ce îmbătrânești. Și dacă locuiți într-o zonă deluroasă, puteți lucra mușchii fesierului și cvadricepului când faceți drumeții în sus și puteți prelungi și condiționa mușchii când mergeți în jos.

Îmbunătățește-ți starea de spirit

Studii multiple confirmă beneficiile „exercițiului verde”, legătura dintre activitatea fizică în aer liber și îmbunătățirea sănătății mintale. Un studiu din 2014 care compara sănătatea fizică și emoțională după exterior vs. activitatea în interior a constatat că exercițiul în natură era direct legat de o mai bună bunăstare emoțională.

Studiile din 2013 și 2015 au concluzionat că mersul în natură era asociat cu mai puțin stres, mai puțină anxietate și o memorie de lucru mai bună decât mersul pe jos într-o zonă urbană. Timpul îndepărtat de ecranele și stresul dvs. oferă minții și corpului dvs. o șansă de a lua o pauză, de a respira aer curat și de a vă conecta cu oamenii din comunitatea dvs.

Antrenează-te pentru distanțe mai lungi

Banda de alergare este la îndemână pentru antrenamentele de 30 până la 60 de minute din săptămână și pentru a lucra la postura și forma de mers pe jos, dar pentru kilometrajul pe distanțe lungi și lente, mergeți în aer liber. La un eveniment la distanță mai mare, mușchii vor începe să se obosească și va trebui să „recrutați” diferiți mușchi pentru a împinge înainte și a reduce șansele de dureri și dureri.

Antrenamentul în aer liber este mai probabil să utilizeze mai mulți mușchi pentru echilibru, stabilitate și urcări și coborâri decât mersul lin al benzii de alergat.

Dezavantaje ale mersului pe afară

În timp ce copacii cu frunze și priveliști frumoase pot face un antrenament mai plăcut din punct de vedere vizual, ieșirea în aer liber nu este întotdeauna cea mai practică alegere. Mersul afară vine cu provocări precum:

  • Suprafețe mai dure: Dacă aveți probleme articulare, pavajul poate pune stres excesiv pe genunchi, glezne și alte articulații. Dacă aveți opțiunea, evitați betonul și alegeți asfaltul sau mai bine, murdăria sau pietrișul de mazăre.
  • Probleme de siguranta: Poate că cartierul tău nu are trotuare sau există alte obstacole precum câinii care îți ocupă calea. Indiferent de motiv, dacă nu vă simțiți confortabil mergând afară, cel mai bine este să stați în interior.
  • Probleme meteorologice: În timp ce unii oameni îmbrățișează condiții mai puțin decât ideale, ploaia, zăpada sau vânturile puternice pot face o excursie periculoasă sau chiar vă pot oferi o scuză pentru a renunța la antrenament pentru o zi.

Beneficii Banda de alergare pe jos

Folosirea unei benzi de alergare pentru antrenamentele obișnuite este o modalitate excelentă de a vă antrena mușchii care merg, de a vă exersa forma și de a obține o viteză de mers mai mare. Dacă optați pentru o bandă de alergat, puteți:

Controlați mai bine antrenamentul

Dincolo de menținerea climatului stabil - și mai puține motive pentru a sări peste antrenament - mersul pe o bandă de alergare vine cu avantajul antrenamentelor pre-programate, cum ar fi antrenamentele la intervale sau dealurile simulate. Banda de alergat poate avea, de asemenea, un ecran digital care afișează elemente vitale precum ritmul cardiac, caloriile arse și viteza medie - feedback care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți următoarea plimbare.

Dacă locuiți într-o zonă plană, puteți crește cu ușurință înclinația pentru a vă oferi un antrenament mai provocator.

Mergi mai repede

Majoritatea oamenilor își pregătesc antrenamentul pentru bandă de alergat mai degrabă pentru timp decât pentru distanță și de multe ori pot merge mai repede pe o bandă de alergat din cauza lipsei de obstacole. De exemplu, nevoia de a vă opri la colțurile străzilor și chiar rezistența la vânt poate încetini o plimbare în aer liber. Mai multă viteză echivalează cu mai multă distanță pentru aceeași perioadă de timp, ceea ce la rândul său echivalează cu mai multe calorii arse decât dacă ar ieși afară pentru distanța stabilită, mai degrabă decât pentru timp.

Rămâi distrat

Ascultarea de muzică sau podcast-uri în aer liber poate fi uneori periculoasă, dar într-un cadru interior, sunteți relativ liber să ascultați orice, să vă uitați la televizor sau să citiți o carte. Pentru cei care se plictisesc la plimbare, distragerea atenției poate ajuta timpul să zboare.

Dezavantaje ale benzilor de alergat

Postura, prețul și costul sunt factori importanți de luat în considerare dacă doriți să începeți un regim de mers pe jos al benzii de rulare. Dacă alegeți acest traseu, înseamnă probabil că:

  • Arde mai puține calorii: Fără obstacole precum rezistența la vânt sau teren variat, corpul tău nu trebuie să cheltuiască la fel de multă energie și, la rândul său, să nu cheltuiască la fel de multe calorii. O soluție este creșterea înclinației benzii de rulare - alergătorii cresc de obicei cu 1 până la 2% - pentru a imita mai îndeaproape exteriorul. Rețineți că menținerea mâinilor va reduce și mai mult caloriile pe care le ardeți și vă va afecta poziția de mers pe jos.
  • Aveți mai puține opțiuni de coborâre: În timp ce majoritatea benzilor de alergat oferă o opțiune de înclinare - excelentă pentru construirea mușchilor fesierului și a cvadricepului - este mai puțin obișnuit să găsiți o setare a benzii de alergat care simulează o mișcare în jos, care întărește mușchii tibiali anteriori și mușchii solei, în partea din față și din spate a piciorului inferior . Dacă te antrenezi pentru o cursă la distanță, folosirea doar a unui grup select de mușchi ar putea să nu te pregătească în mod adecvat pentru un traseu deluros.
  • Cheltuiește mai mult: Indiferent dacă cumpărați o bandă de alergat pentru casa dvs. sau plătiți un abonament la o sală de sport cu benzi de alergare, acea plimbare cu banda de alergat va ajunge să coste mai mult decât să mergeți în afara sau să mergeți în afara.

Un cuvânt de la Verywell

La fel ca în orice practică de wellness, cea mai bună opțiune este cea care vă va menține consecvent. Optează pentru setarea care te va motiva să te miști regulat. Acest lucru poate însemna inițial să începeți într-un ritm lent - mai ales dacă sunteți pe o bandă de alergat și nu sunteți obișnuiți să mergeți fără a folosi balustradele - dar veți obține în cele din urmă un antrenament mai bun.

Și dacă preferați să mergeți în interior sau vă confruntați cu vremea rea, amintiți-vă că există alte modalități de a merge în interior, inclusiv mersul prin mall-uri, pe pistele interioare și mărșăluind în loc.

Edwards MK, Loprinzi PD. Efectele experimentale ale scurte, singure crize de mers și meditație asupra profilului dispoziției la adulții tineri. Perspectivă pentru promovarea sănătății. 2018; 8 (3): 171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23

Voloshina AS, Kuo AD, Daley MA, Ferris DP. Biomecanica și energetica mersului pe teren neuniform. J Exp Biol. 2013; 216 (Pt 21): 3963-70. doi: 10.1242/jeb.081711

Gladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GR, Barton JL. Spațiul liber în aer liber: modul în care un mediu de exerciții ecologice poate aduce beneficii tuturor. Extrem Physiol Med. 2013; 2 (1): 3. doi: 10.1186/2046-7648-2-3

Lawton E, Brymer E, Clough P, Denovan A. Relația dintre mediul de activitate fizică, relația cu natura, anxietatea și beneficiile psihologice ale bunăstării exercițiilor fizice regulate. Front Psychol. 2017; 8: 1058. doi: 10.3389/fpsyg.2017.01058

D'lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW. Forțele articulațiilor genunchiului: predicție, măsurare și semnificație. Proc Inst Mech Eng H. 2012; 226 (2): 95-102. doi: 10.1177/0954411911433372

  •