Aceste cinci exerciții cu bandă de rezistență vă oferă un antrenament complet al mușchilor corpului în doar 10 minute.

Lipsa de timp este adesea motivul pentru care mulți dintre noi fie nu încep, fie renunță la grijă de mușchii noștri. Poate că se simte ca o indulgență inutilă, dar mușchii neglijați încep să se scurgă în anii 30 - împreună cu magia lor care stimulează metabolismul.

Lucrul bun este că nu trebuie să faci mult pentru a face diferența - la orice vârstă. Aceste 5 mișcări, de 3 ori pe săptămână, vă pot face să observați schimbări frumoase după doar 2 săptămâni.

Începând cu 8-10 repetări din fiecare exercițiu, creșteți numărul de repetări la 12, deoarece exercițiile devin puțin mai ușoare pentru dvs. Odată ce puteți face 12, creșteți rezistența prin scurtarea benzii.

Funcționează oblicuri, pectorale, abdominale, triceps, biceps

pentru

Poziția de pornire

Buclați banda de rezistență în jurul umerilor și palmelor și apoi ajungeți în poziția inițială pentru o împingere în sus. Banda ar trebui să fie tensionată, dar nu întinsă.

Dacă nu puteți gestiona o poziție completă de împingere în sus, acest lucru se poate face ca o jumătate de împingere în sus pe genunchi.

Miscarea

Țineți-l timp de 30 de secunde, asigurându-vă că mușchii spatelui, abdomenului și fundului sunt strânși. Mai degrabă decât să faci repetări ale acestui exercițiu, progresează ținând încă 5-10 secunde de fiecare dată când o faci.

Funcționează umerii, partea superioară și inferioară a spatelui

Poziția de pornire

Cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, stați pe bandă. Ținând fiecare capăt al benzii, aduceți brațele în sus, astfel încât mâinile să fie la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt și degetele mari atingându-vă.

Dacă formația dvs. nu este suficient de lungă, stați în centrul trupei și faceți-o așezată.

Miscarea

Împingeți brațele în sus, deasupra capului, rotind palmele înainte în timp ce vă extindeți complet brațele. Reveniți încet la poziția de pornire. Este 1 reprezentant.

Funcționează mușchii abdominali

Poziția de pornire

Atașați-vă banda la ceva robust, astfel încât să fie la un unghi ușor în jos atunci când îngenuncheați. Prindeți fiecare capăt cu mâinile, cu banda peste umeri.

Ar trebui să-ți folosești mușchii de pe burtă pentru a te strâmbi, fără a folosi banda pentru a te susține.

Miscarea

Strângeți mușchii burticii și strângeți-vă spre șolduri. Reveniți încet la poziția de pornire. Este 1 reprezentant.

Band Face Pulls

Funcționează brațele, umerii și mușchii toracici

Poziția de pornire

Ancorați banda pe un obiect robust la nivelul ochilor și stați în picioare sau așezați-vă cu fața către elementul de ancorare. Țineți capetele benzii în fiecare mână, cu palmele în jos și brațele întinse în fața dvs., cu banda trasă.

Miscarea

Trageți banda spre frunte, îndoind brațele la cot, apoi reveniți încet la poziția de start. Este 1 reprezentant.

Funcționează glute, abs și picioare

Poziția de pornire

Legați o buclă în jurul piciorului stâng la un capăt al benzii. Hrăniți restul între picioare și în mâna dreaptă. Coborâți pe toate patru, ținându-vă spatele drept și trăgându-vă burtica.

Miscarea

Întindeți piciorul stâng în spatele dvs. și mâna dreaptă în față, în linie cu spatele. Reveniți încet la poziția de pornire. Este 1 reprezentant. Completați 8-12 repetări pe această parte. Repetați pe brațul și piciorul opus.

Mai multe informatii

Exerciții și imagini de la Trianing de forță cu benzi de rezistență, disponibile în magazinul wlr.

Vă întrebați cum ar trebui să utilizați benzile? Consultați articolul PT Utilizarea benzilor de rezistență.

Urmăriți-vă exercițiul

Vă puteți urmări exercițiul, cu jurnalul de exerciții și baza de date pentru resurse de pierdere în greutate. Puteți vedea câte calorii ardeți și câte consumați. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.

Urmăriți-vă exercițiul

Vă puteți urmări exercițiul, cu jurnalul de exerciții și baza de date pentru resurse de pierdere în greutate. Puteți vedea câte calorii ardeți și câte consumați. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.