O abordare alternativă a antrenamentului de forță

Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

beneficii

Dacă nu ați auzit de un buzdugan de oțel - un tip de echipament de antrenament de forță numit și buzunar - nu sunteți singur. Aceste tije metalice lungi, acoperite cu o minge ponderată, nu se găsesc adesea în sala de gimnastică standard sau în studioul de antrenament. Dar asta nu înseamnă că sunt ceva nou.

Ceea ce diferențiază antrenamentul cu buzduganul de alte forme de fitness „primare”, cum ar fi antrenamentul cu kettlebell sau clubul de oțel, este distribuția foarte inegală a greutății buzduganului. Tija lungă și îngustă are două scopuri:

  • Opțiuni de prindere variabilă: Tija lungă facilitează schimbarea poziției de prindere de la exercițiu la exercițiu, modificând dificultatea fiecărei mișcări. De exemplu, deplasarea mâinilor mai departe de mingea ponderată a tijei transformă rapid un exercițiu pentru începători într-o mișcare avansată, deoarece devine mai dificil de controlat tija lungă, neegalată.
  • Facilitează mișcările care implică nucleul: Tija mai lungă extinde distanța dintre corpul tău și bila ponderată, făcându-l un instrument excelent pentru exerciții de oscilare, răsucire și presare în care angajarea și controlul miezului sunt critice. Antrenamentul cu buzduganul este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea de bază pentru un exercițiu puternic și funcțional.

Avantajele antrenamentului Macebell

Dacă încorporați antrenamentul macebell în rutina obișnuită, este posibil să experimentați următoarele beneficii.

Putere de prindere îmbunătățită

Forța de prindere - o combinație de forță a mâinilor, degetelor și a antebrațului - este un aspect adesea trecut cu vederea în majoritatea programelor de fitness. Dar dacă vă gândiți la asta, rezistența la aderență este fundamentală pentru aproape tot ceea ce faceți.

De exemplu, alpiniștii nu pot urca pe un traseu provocator fără o forță de aderență impresionantă, jucătorii de baseball nu pot leagăna eficient o liliecă fără abilitatea de a se agăța și de a controla traiectoria liliacului și chiar de exerciții de antrenament de greutate de bază - trageri, bucle, ascensoare și rânduri - toate necesită rezistență la prindere pentru a ține bara gratuită.

Datorită distribuției inegale a greutății macebell, balansarea acestuia necesită o aderență puternică. Balansarea repetată, în special pe parcursul săptămânilor și lunilor, vă poate crește rezistența la aderență pentru a îmbunătăți acest aspect al fitnessului funcțional.

Umeri puternici și sănătoși

Centura de umăr este cea mai puțin stabilă articulație din întregul corp, făcându-l susceptibil la rănire. Și oricine a suferit vreodată dureri de umăr poate atesta că face ravagii într-o rutină de antrenament. Chiar și mișcările de bază, cum ar fi flotări, scufundări și trageri, devin extrem de dificile (sau chiar imposibile) cu o leziune la umăr.

Când balansați un buzdugan de oțel cu forma adecvată printr-o gamă completă de mișcare, puteți crește puterea mușchilor și a țesutului conjunctiv care înconjoară articulația umărului, crescând simultan flexibilitatea umărului.

Cheia aici este forma corectă. Este o idee bună să lucrezi cu un antrenor pentru a stăpâni mișcarea înainte de a începe o rutină pe cont propriu. De asemenea, poate doriți să începeți cu un buzdugan ușor pentru a vă asigura că nu îl utilizați incorect sau pentru a vă pune prea mult stres pe articulații.

Forța totală a corpului și condiționarea cardiovasculară

În timp ce avantajul evident al utilizării unui buzdugan de oțel este rezistența corpului superior (inclusiv rezistența la aderență), buzduganul poate fi folosit și pentru condiționarea totală a corpului. La fel ca un kettlebell, anumite exerciții de macebell, cum ar fi ghemuitorul alpinist și alternativul comutator înainte, se împrumută pentru antrenamentul de forță al corpului inferior.

În mod similar, mișcările de oscilație, cum ar fi slamul anvelopei cu poziție eșalonată, pot crește drastic ritmul cardiac pentru un beneficiu cardiovascular excelent. Buzduganul se pretează frumos antrenamentelor de antrenament la intervale de intensitate mare.

Rezistența nucleului de rotație

Multe exerciții de macebell, cum ar fi exercițiul de paddleboarding din oțel, necesită mișcări de oscilare a corpului care necesită o angajare extinsă a miezului, în special a oblicurilor. Acest lucru este amplificat în continuare prin distribuția inegală a greutății de-a lungul măcii de oțel, care necesită o mai mare angrenare a miezului pentru control. Rezultatul este un antrenament excelent de bază și oblic care îmbunătățește rezistența generală a nucleului.

Sfaturi pentru ajustarea mânerului Macebell

O simplă ajustare a modului în care prindeți buzduganul poate face o diferență semnificativă în dificultatea exercițiului. Dacă prindeți tija metalică cu o priză largă, astfel încât o mână este aproape de cilindrul ponderat și cealaltă mână este aproape de capătul tijei, exercițiile sunt mai ușoare, deoarece greutatea neuniformă a buzduganului este distribuită mai uniform pe corp.

Pe de altă parte, dacă prindeți tija metalică cu ambele mâini într-o strângere strânsă spre capătul barei, astfel încât există o distanță semnificativă între mâini și cilindrul ponderat, fiecare exercițiu devine mai dificil. Acest lucru se datorează faptului că distribuția inegală a greutății buzduganului rămâne dezechilibrată, necesitând mai mult control și rezistență generală decât o greutate distribuită mai uniform.