Cercetările continuă să se acumuleze, arătând beneficiile pentru sănătate ale unei diete slab glicemice. În acest moment, profesioniștii din domeniul sănătății văd valoarea în urmarea unei diete slab glicemice, împreună cu alte linii directoare nutriționale sănătoase, cum ar fi consumul mai puțin de grăsimi saturate și colesterol, alegerea alimentelor bogate în fibre și menținerea unui aport mai scăzut de sodiu.

conținut

În plus față de pierderea în greutate, o dietă slab glicemică a fost conectată la un control mai bun al zahărului din sânge și insulină, la prevenirea bolilor, la creșterea energiei și la îmbunătățirea dispoziției.

Control mai bun al zahărului din sânge și al insulinei: Asociația Americană pentru Diabet recunoaște că alimentele cu conținut scăzut de glicemie, care au și un conținut ridicat de fibre și o sursă bună de nutrienți, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă generală.

Includerea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie într-un buget global de carbohidrați poate oferi beneficii suplimentare pentru controlul glicemiei, deoarece consumul de alimente cu nivel scăzut de glicemie ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub un control mai bun și reduce nevoia de insulină.

O strategie nutrițională bună pentru oricine dorește să scadă nivelul zahărului din sânge și al insulinei este să se uite mai întâi la conținutul total de carbohidrați din alimente. Străduiți-vă să mențineți un aport uniform de carbohidrați la mese și gustări. Încorporarea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie ajută la furnizarea de zahăr din sânge suplimentar - controlul beneficiilor, deoarece alimentele cu glicemie crescută cresc nivelul zahărului din sânge mai repede și necesită mai multă insulină pentru procesare.

Prevenirea bolilor: O analiză amplă a 37 de studii științifice privind efectele indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice asupra prevenirii bolilor arată că urmarea unei diete glicemice reduse independent reduce riscul unei persoane de diabet de tip 2, boli coronariene, boli ale vezicii biliare și cancer mamar. Alegerea unei diete cu conținut scăzut de glicemie și bogată în fibre este și mai protectoare.

Oamenii de știință cred că alegerea unei diete globale cu conținut scăzut de glicemie care conține și cantități protectoare de legume, fructe și cereale integrale minim procesate pare să protejeze împotriva bolilor de inimă. Când vine vorba de boli de inimă, urmarea recomandărilor standard de la American Heart Association este crucială:

Alegeți alimente care sunt mai bogate în fibre și grăsimi monoinsaturate, bucurați-vă mai des de fructele de mare care conțin acizi grași omega-3 benefici și reduceți cantitatea de grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol și sodiu pe care le consumați.

Din fericire, fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale cu conținut scăzut de glicemie îndeplinesc deja aceste linii directoare nutriționale sănătoase pentru inimă, astfel încât simpla încorporare a unei varietăți de aceste bunătăți cu conținut scăzut de glicemie în dieta dvs. în fiecare zi vă poate ajuta să vă protejați de bolile de inimă.

Bolile de inimă sunt punctul culminant al unei serii de mai multe evenimente. Scăderea riscului de boli de inimă necesită o rețea întrețesută de strategii, inclusiv utilizarea indicelui glicemic în cadrul altor recomandări nutriționale și de exerciții pentru a promova o inimă sănătoasă și un sistem cardiovascular.

Creșterea energiei: Știind ce alimente să mănânce înainte, în timpul și după exerciții, pe baza nivelului lor de indice glicemic, ajută sportivii să-și maximizeze energia și timpul de recuperare. Chiar dacă nu sunteți un sportiv de talie mondială sau chiar un atlet de weekend, înțelegerea modului în care indicele glicemic al alimentelor vă afectează nivelul de energie vă poate ajuta să rămâneți atenți și să vă concentrați pe tot parcursul zilei.

Corpul uman digeră și metabolizează încet alimentele cu conținut scăzut de glicemie, oferind astfel o cantitate continuă de energie pentru mușchii care lucrează. Alimentele bogate în glicemie, pe de altă parte, sunt digerate rapid, ceea ce înseamnă că carbohidrații lor sunt ușor disponibili pentru a alimenta mușchii muncitori.

Începeți-vă ziua cu un mic dejun care se bazează pe alimente cu glicemie inferioară, pentru a oferi energie de durată mai lungă și pentru a vă trezi creierul. Serviți o cereală de mic dejun cu conținut scăzut de glicemie (cum ar fi ovăzul rulat), adăugați-o cu niște fructe și turnați un pahar de lapte fără grăsimi pentru un mic dejun echilibrat, slab glicemic, care vă va oferi energie susținută pe tot parcursul dimineții.

În loc să vă bazați pe cofeină sau alimente glicemice procesate la prânz pentru a vă spori energia, construiți un prânz echilibrat în jurul alimentelor cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi supe pe bază de leguminoase (linte, fasole neagră, mazăre despicată) sau salate aruncate care includ leguminoase (garbanzo fasole, fasole sau edamame sunt alegeri excelente).

Veți descoperi că mâncarea unei mese cu glicemie scăzută la mijlocul zilei înseamnă că nu vă găsiți căscat și adormit după-amiaza din cauza scăderii nivelului de zahăr din sânge. În plus, nu te vei găsi cu ochii la distribuitorul automat, încercând să decizi ce bomboană îți va oferi energie fără a-ți extinde talia.

Stare de spirit îmbunătățită: Oamenii sunt cu adevărat ceea ce mănâncă, în sensul că unele alimente pot construi o dispoziție însorită, iar alte alimente vă pot doborî mai repede decât picătura unei montagne russe. Unul dintre cei mai importanți neurotransmițători care determină starea de spirit este serotonina.

Nivelurile ridicate de serotonină stimulează starea de spirit, diminuează pofta de alimente și promovează un somn odihnitor. Nivelurile scăzute de serotonină au efectul opus, făcându-vă să vă simțiți obosit, obraznic și în afara soarelui. Cantitatea de serotonină din sânge și creier este puternic legată de alimentele pe care le consumați, în special de alimentele care conțin carbohidrați.

Din nou, tipul de alimente care conține carbohidrați este crucial. Consumul de alimente cu zahăr atunci când sunteți stresat provoacă o eliberare rapidă, care se simte grozav la acel moment, dar nu atât de grozav atunci când nivelul zahărului din sânge și al serotoninei se prăbușește la scurt timp după aceea.

Sună familiar? Vă simțiți obosit și obraznic la mijlocul dimineții la locul de muncă (probabil pentru că ați sărit peste micul dejun și v-ați bazat pe o cafea cu zahăr pentru a vă ajuta să mergeți), astfel încât să luați o gogoșă, un covrigi sau un cookie și beți o băutură zaharată pentru energie. Îți place creșterea mentală rapidă, dar 30 de minute mai târziu te simți tremurat, obosit și în afara soiului - din nou.

Tocmai ați experimentat efectele creșterii și scăderii nivelului de serotonină. Cu toate acestea, înlocuiți acele alimente cu conținut ridicat de glicemie cu alegeri cu conținut scăzut de glicemie și veți obține o eliberare lentă și susținută de insulină care vă menține nivelul glicemiei uniform, urmat de o creștere treptată a serotoninei. Nici o creștere rapidă și nici o accentuare rapidă a nivelului de serotonină înseamnă că aveți o dispoziție însorită și uniformă toată dimineața.