Bilele de exerciții la modă vizează mușchii care sunt adesea uitați

mușchii

De Heather Hatfield
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

Deși mușchii care pot fi afișați la plajă par cei mai importanți, cum ar fi bicepsul bombat sau quad-urile ucigașe, mușchii frecvent ignorați din spate și din mijlocul secțiunii au nevoie și de atenție, iar mingile de exerciții sunt doar modalitatea de a le oferi un antrenament bun.

„Mușchii„ nucleului ”sunt adevărații cai de lucru ai corpului, deoarece sunt esențiali pentru postură, alinierea și susținerea coloanei vertebrale, echilibrul și toate mișcările - atât mișcările de zi cu zi, cât și exercițiile fizice”, spune Jude Sullivan, un exercițiu clinic. fiziolog la Universitatea din Wisconsin Health Sports Medicine Center. „Mușchii miezului sunt localizați adânc în pelvis, abdomen, trunchi și spate și pot fi vizați direct prin utilizarea mingilor de exercițiu.”

Bile de exerciții, care sunt bile mari de vinil, cu diferite grade de umflare, sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de bile elvețiene, bile fizio, bile coloanei vertebrale sau bile terape. Sunt ieftine, ușor de utilizat și, spre deosebire de alte forme de mișcare și întindere, pot fi distractive.

„Bilele de exercițiu sunt utilizate mai ales ca suport pentru exerciții de forță și de întindere”, spune Richard Cotton, purtător de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții. Motivul, spune el, este că „instabilitatea suportului activează mușchii care în mod normal nu ar fi stimulați de pozițiile tradiționale de exerciții bine susținute”.

Prin introducerea conceptului de instabilitate într-un program de exerciții sau de reabilitare, mingile de exerciții găsesc mușchii de bază din corp și îi pun la lucru forțând o persoană să mențină echilibrul și o postură adecvată în timp ce face un exercițiu - sau riscă să cadă de pe minge.

„Bilele de exercițiu vă provoacă forța de bază”, spune Sullivan, care este, de asemenea, un specialist certificat în rezistență și condiționare. „Când stai pe o minge de exerciții, devii brusc conștient de zona trunchiului tău în virtutea faptului că stai pe o suprafață instabilă. Această conștientizare sporită, teoretic, va educa utilizatorul să-și folosească mai bine mușchii de bază pentru a-și menține poziția, contracarând în esență instabilitatea mingii. "

Stăpânirea Bounce

La prima încercare de a sta pe o minge de exercițiu, poate părea ușor, dar nu este. Utilizatorii pentru prima dată ar trebui să primească ajutor de la un fiziolog de exerciții fizice, un antrenor certificat sau un kinetoterapeut pentru a afla cum să folosească corect mingea. Vestea bună este că mingile de exercițiu au un risc scăzut de accidentare.

„Mingile de exerciții sunt foarte iertătoare”, spune Sullivan. „Nu le puteți sparge și, mai important, probabil că nu vor răni utilizatorul”.

Pentru început, ar trebui să găsiți o minge de exerciții care să fie potrivită pentru dimensiunea dvs.

„Puterea unei mingi de exercițiu este cu adevărat importantă, la fel și dimensiunea mingii”, spune Cotton.

Bilele de exerciții sunt disponibile într-o gamă de dimensiuni; pentru a fi adecvat pentru dimensiunea unei persoane, ar trebui să permită șoldurilor și genunchilor să se relaxeze la un unghi de 90 de grade, în timp ce spatele este într-o poziție neutră.

Potrivit Spine-Health.com, pentru a găsi o „poziție neutră a coloanei lombare”:

  • Ridicați-vă ușor în timpul mingii rotunjind partea inferioară și cea superioară a spatelui.
  • Începeți să săriți ușor.
  • Lăsați corpul să vă găsească automat postura îndreptată, ceea ce vă va permite să vă mențineți echilibrul și să continuați să răsuciți. Poziția îndreptată, care apare în timpul "săriturii în sus", este poziția coloanei vertebrale lombare neutre.

Când vă simțiți confortabil practicând „săritura”, v-ați găsit centrul de greutate și chiar schimbați-l ușor, conform Spine-Health.com, vă va cere să îl corectați pentru a rămâne pe minge. Acest exercițiu provoacă mușchii de bază și este o bună introducere în utilizarea unei mingi de exerciții.

Când ați eliminat acest lucru, puteți introduce exerciții mai avansate în regimul dumneavoastră.

Există o varietate de exerciții care pot fi făcute pe mingea de exerciții, de la exerciții de rotație a coloanei vertebrale, la tehnici de mobilitate și întindere, până la exerciții de izolare pelviană.

„O criză este un început bun pentru mingea de exerciții”, spune Cotton.

Pur și simplu întindeți-vă înapoi și odihniți vițeii pe minge și faceți o criză de stomac. Diferența dintre a face o greutate de minge și o greutate pe podea este că greutatea mingii te obligă să menții echilibrul în timp ce faci exercițiul, vizând mai direct mușchii abdominali și ai spatelui.

„Mingile de exerciții vă provoacă forța de bază”.

„De asemenea, o ghemuit care rulează mingea pe perete, cu mingea între spate și perete, vizează mușchii piciorului, spatelui și stomacului”, spune Cotton.

Alte exerciții includ efectuarea unei împingeri cu mâinile pe podea și picioarele întinse pe minge și ridicarea picioarelor cu mingea strânsă între glezne. Rețineți, însă, că chiar și așezarea pe minge sau practicarea săriturii este benefică, deoarece forțează o postură adecvată și menține un centru de greutate.

Înainte de a trece mai departe și de a te plimba, există câteva lucruri de care trebuie să fii conștient atunci când folosești o minge de exerciții.

„Dacă o persoană are o problemă legată de o pierdere bruscă și inexplicabilă a echilibrului, cum ar fi modificări bruște ale tensiunii arteriale care pot duce la amețeală sau amețeli, ar trebui să evite utilizarea unei mingi de exercițiu”, spune Sullivan, deoarece echilibrul joacă un rol rola cheii în acest dispozitiv.

O altă regulă de urmat atunci când se utilizează o minge de exercițiu este utilizarea acesteia pe o podea moale.

„Nu folosiți mingea de exercițiu pe sau în apropierea oricăror suprafețe dure, cum ar fi podeaua de beton sau gresie, care ar putea provoca răniri dacă ați căzut”, spune Cotton. Și, ca în cazul oricărui exercițiu, „Progresarea treptată în utilizarea mingii de exerciții este foarte importantă”.

Bilele de exerciții vă permit să vizați mușchii care sunt rareori folosiți, dar esențiali pentru sănătate și fitness.

„Scopul final al mingii de exercițiu este de a contesta forța de bază”, spune Sullivan.

Cu un „nucleu” mai puternic, capacitatea atletică generală este îmbunătățită, iar cu aceasta vine o postură și un echilibru mai bune.

Cu un cost cuprins între 10 și 200 USD, în funcție de dimensiune și de ceea ce vine cu mingea de exerciții, cum ar fi casete video, pompe de aer sau alte echipamente, poate fi o afacere în comparație cu aparatele de exerciții costisitoare. Mai bine, acestea sunt ușor de utilizat și vă reamintesc că există mai mult în corpul vostru decât un pachet de șase și viței în formă.

Nu uitați de bile medicinale

Bilele medicinale sunt similare bilelor de exercițiu. De dimensiuni mai mici și greutate mai mare, acestea sunt folosite pentru a întări miezul corpului.

„Bilele medicinale, numite și bile grele, promovează rezistența și rezistența musculară, lucrează mușchii nucleului și pot simula unele mișcări atletice”, spune Cotton. „Ei pot viza antebrațele, bicepsii, tricepsii și mușchii de sprijin, inclusiv abdomenul, partea superioară și inferioară a spatelui, umerii și picioarele.”

La fel ca în cazul mingii de exerciții, lucrați cu un antrenor certificat, un kinetoterapeut sau un fiziolog de exerciții fizice atunci când începeți să utilizați mingea medicamentoasă.

Un bun exercițiu de început este să găsești un partener și să te joci pur și simplu cu mingea medicamentoasă. Acest lucru întărește brațele, pieptul și zona spatelui.

Publicat inițial 1 mai 2003.
Actualizat din punct de vedere medical 30 aprilie 2004.