wall

Exercițiile de așezare pe perete sunt excelente pentru sculptarea coapselor, șoldurilor, vițeilor și abdomenului inferior. Aceste exerciții sunt ușoare pe genunchi și pe spate și pot fi făcute de oricine. Până la 20 de minute de exerciții de așezare pe perete o zi pentru a vă consolida și tonifica gambele, quad-urile, hamstrings, fesierii și nucleul și pierde grăsimea de pe burtă. Exercițiul de așezare pe perete îmbunătățește puterea gluteilor, iar gluteii joacă un rol major în extensia coloanei vertebrale inferioare. În acest articol, veți învăța tehnica corectă pentru a face exercițiul de așezare pe perete și 10 exerciții de așezare pe perete modificate pentru a vă tonifica întregul corp.

Ce trebuie să faceți Exercițiu pe perete?

Aveți nevoie de câteva recuzită de bază pentru a face exerciții de perete. Iată lista:

  • Haine confortabile
  • Pantofi de antrenament
  • Gantere de 5,5 kilograme
  • Banda de rezistență
  • Un perete neted de care să te sprijini

Ca orice alt exercițiu, exercițiul de așezare pe perete trebuie făcut cu precizie pentru ca acesta să funcționeze. Așadar, iată o reprezentare pas cu pas a modului în care ar trebui să se facă un exercițiu de așezare pe perete.

Cum să faci exerciții pe perete

Pasul 1

Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Aceasta este poziția ta de plecare.

Pasul 2

Angajați-vă nucleul și puneți-vă picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de 6 centimetri.

Pasul 3

Glisați încet pe perete cu spatele apăsat pe el până când picioarele sunt îndoite în unghi drept. Acest unghi este foarte crucial deoarece, dacă coapsele nu sunt paralele cu solul, mușchii nu vor avea un antrenament bun. Asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra gleznelor și nu le depășiți.

Pasul 4

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Treptat, măriți timpul de așteptare la 60 de secunde.

Pasul 5

După ce ați terminat ultima repetare, reveniți la poziția inițială.

Pasul 6

Până la 3 seturi de 10 repetări sau urmați instrucțiunile antrenorului.

Așadar, acesta este cât de ușor este cu adevărat exercițiul de așezare pe perete! Este super eficient, arde calorii, ajută la tonifierea mușchilor și este distractiv. Dar exercițiile tradiționale de așezare pe perete sunt doar pentru partea inferioară a corpului. Ce se întâmplă dacă vrei să tonifiezi întregul corp? Ei bine, avem o soluție - exerciții de așezare pe perete modificate. Iată 10 exerciții de așezare pe perete pentru a vă tonifica întregul corp.

10 exerciții de șezut pe perete pentru tonifierea corpului

1. Wall Sit Lat Ridică

Ţintă

Quads, hamstrings, gambe, glute, deltoizi, laturi, mușchii manșetelor rotatorilor, abs, biceps și extensori ai încheieturii mâinii.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre corp. Țineți coatele ușor îndoite și nucleul cuplat.
  2. Pune-ți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de 6 centimetri. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Expirați și glisați încet în poziția perfectă de așezare a peretelui și ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor și paralele cu podeaua.
  4. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi inspirați și glisați în sus, îndreptând brațele. Simultan, coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare.
  5. Până la 3 seturi de câte 10 repetări.

Durată

Beneficiu

Ridicările lat cu așezarea pe perete vă vor ajuta să vă tonificați partea superioară a corpului și abdomenul, fără să vă strângeți genunchii sau spatele.

Tip

Ține-ți spatele drept și nu te îndepărta de perete.

2. Bucle de biceps pe perete

Ţintă

Quads, hamstrings, gambe, glute, deltoizi, biceps, extensori și flexori ai încheieturii mâinii.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate înainte, coatele aproape de trunchi și miezul cuplat.
  2. Pune-ți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Păstrați picioarele la 6 centimetri distanță. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Acum expirați și glisați în jos într-o poziție perfectă de așezare pe perete. Păstrați brațele staționare, flectați coatele și aduceți ambele antebrațe în sus până când ganterele sunt aproape de umeri.
  4. Țineți această poziție o secundă, apoi expirați și glisați în sus pe perete. În același timp, coborâți antebrațele și îndreptați-vă brațele.
  5. Până la 2-3 seturi de câte 10 repetări.

Durată

Beneficiu

Acest exercițiu modificat de așezare pe perete vă va ajuta să vă tonificați brațele.

Tip

Puteți face acest exercițiu și cu o bară.

3. Presă pe umăr pe perete

Ţintă

Quads, hamstrings, gambe, glute, deltoizi anteriori, deltoizi posterioare, deltoid lateral și lat.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Țineți ganterele și flectați coatele pentru a vă ridica brațele superioare cu umerii, palmele orientate în față și brațele superioare în unghi drept cu antebrațele.
  2. Pune-ți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de 6 centimetri. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Acum expirați și glisați în jos într-o poziție de așezare pe perete. În același timp, ridicați brațele astfel încât acestea să fie complet extinse și să fie direct deasupra capului.
  4. Țineți această poziție o secundă.
  5. Acum, inspirați și flectați coatele, coborâți brațele, alunecați în sus în timp ce vă sprijiniți de perete și reveniți la poziția inițială.

Durată

Beneficiu

Tonificați-vă umerii și partea superioară a corpului cu exercițiul de presare pe umăr.

Tip

Păstrați-vă nucleul angajat în timp ce faceți acest exercițiu.

4. Ridicarea piciorului în poziție dreaptă

Ţintă

Quads, hamstrings, gambe, adductori, glute, abdominale superioare și abdominale inferioare.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ.
  2. Pune-ți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Păstrați picioarele la 6 centimetri distanță. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Glisați în jos într-o poziție de așezare pe perete.
  4. Extindeți piciorul drept în față.
  5. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
  6. Inspirați și coborâți încet piciorul.
  7. Stabiliți-vă în poziția șezut.
  8. Expirați și repetați acest lucru cu piciorul stâng.
  9. Până la 1 set de 10 repetări.

Durată

Beneficiu

Acest lucru duce exercițiul tradițional de așezare pe perete la un nivel mai înalt și vă ajută să câștigați forța și rezistența musculară.

Tip

Picioarele tale extinse ar trebui să fie la același nivel cu șoldurile.

5. Zidul de perete cu marșul

Ţintă

Quads, hamstrings, gambe, adductori, glute, abdominale superioare și abdominale inferioare.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ.
  2. Pune-ți picioarele înainte și coboară în timp ce faci asta. Continuați să vă sprijiniți de perete și așezați picioarele la 6 centimetri distanță. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Glisați în jos într-o poziție de așezare pe perete și fiți confortabil.
  4. Expirați și ridicați alternativ picioarele dreaptă și stânga până la piept - ca și când ați merge.
  5. Până la 3 seturi de câte 10 repetări.

Durată

Beneficiu

Acest exercițiu de șezut pe perete vă va ajuta să vă tonificați coapsele.

Tip

Faceți acest exercițiu intens coborând în continuare corpul.

6. Așezarea pe perete cu ridicarea călcâiului

Ţintă

Quads, hamstrings, viței, adductori și glute.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ.
  2. Puneți picioarele înainte și coborâți în timp ce faceți acest lucru. Continuați să vă sprijiniți de perete și așezați picioarele la 6 centimetri distanță. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Glisați în jos în poziția de așezare pe perete sau în poziția scaunului și cuplați nucleul.
  4. Ridicați-vă ambele tocuri și mențineți această poziție timp de 5-10 secunde.
  5. Eliberați prinderea, coborâți călcâiele și repetați.
  6. Până la 2 seturi de 10 repetări.

Durată

Beneficiu

Vă va ajuta să vă întăriți vițeii și să vă tonificați mușchii coapsei.

Tip

Pe măsură ce progresați, asigurați-vă că măriți durata reținerii.

7. Stai pe perete cu bandă de rezistență

Ţintă

Quads, hamstrings, viței, adductori, glute și miez.

Pași

1. Legați o bandă de rezistență în jurul coapselor.
2. Sprijiniți-vă de perete cu umerii depărtați de lățimea umerilor și plantați ferm pe sol.
3. Puneți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Păstrați picioarele la 6 centimetri distanță. Aceasta este poziția ta de plecare.
4. Acum, glisați în jos și veniți într-o poziție așezată și lărgiți picioarele în timp ce faceți acest lucru.
5. Glisați înapoi pe perete și ajungeți la poziția de plecare.
6. Până la 2 seturi de 10 repetări

Durată

Beneficiu

Dacă aveți coapse interioare nervoase, acest exercițiu vă va ajuta să pierdeți grăsimea și să vă tonificați.

Tip

Dacă nu aveți o bandă de rezistență, folosiți o centură.

8. Stai pe perete cu bile medicinale

Ţintă

Aductori, miez, glute, quads, hamstrings și viței.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ.
  2. Puneți picioarele înainte și coborâți în timp ce faceți acest lucru. Continuați să vă sprijiniți de perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de 6 centimetri. Așezați o minge medicamentoasă între genunchi. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Glisați încet și strângeți mingea medicamentoasă.
  4. Țineți această poziție o secundă și reveniți la poziția inițială.
  5. Până la 2 seturi de 10 repetări.

Durată

Beneficiu

Acest lucru vă va ajuta să vă remodelați coapsele interioare.

Tip

Dacă nu aveți o minge medicamentoasă, pliați o pernă și folosiți-o.

9. Stă perete cu brațele încrucișate

Ţintă

Abs superioare, abdominale inferioare, glute, quads, hamstrings și gambe.

Pași

  1. Sprijiniți-vă de perete. Păstrați picioarele la lățimea umerilor depărtați și ferm plantați pe pământ.
  2. Pune-ți picioarele înainte și du-te puțin în jos. Așezați picioarele la 6 centimetri distanță. Încrucișează-ți brațele și ține-le la nivelul pieptului. Aceasta este poziția ta de plecare.
  3. Acum, glisați încet și țineți poziția scaunului timp de 10 secunde.
  4. Expirați și glisați înapoi în poziția inițială.
  5. Până la 2 seturi de 10 repetări.

Durată

Beneficiu

Nu vă susține corpul ținându-vă brațele de perete ajută la intensificarea acestui exercițiu. Vă ajută să vă tonificați burta, fesele și coapsele.

Tip

Puteți ține o minge medicamentoasă în loc să vă încrucișați brațele.

10. Stai pe perete cu Stability Ball

Ţintă

Quads, hamstrings, viței, adductori, partea inferioară a spatelui și glute.

Pași

  1. Puneți o minge de stabilitate între voi și perete. Păstrați picioarele la lățimea umerilor depărtați și ferm plantați pe sol.
  2. Pune-ți picioarele înainte și du-te puțin în jos. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la 6 centimetri distanță.
  3. Puteți face o buclă bicepsă sau o presă pe umeri sau puteți folosi o bandă de rezistență. Coborâți încet, asigurându-vă că echilibrați mingea de stabilitate, astfel încât să nu alunece și să cadă.
  4. Țineți poza scaunului timp de 10 secunde înainte de a aluneca în poziția inițială.

Durată

Beneficiu

Acest exercițiu vă învață mușchii despre echilibrarea și stabilizarea corpului. Mai mult, este un exercițiu excelent pentru tonifierea șoldurilor și picioarelor.

Tip

Puteți folosi o rolă de spumă în loc de o bilă de stabilitate.

Acolo te duci - 10 exerciții modificate de așezare pe perete pentru a te ajuta să tonifiezi întregul corp. Acum, să ne uităm la beneficiile exercitării exercițiilor pe perete.

Avantajele exercițiilor pe perete

  • În primul rând, așezarea pe perete vă construiește rezistența și rezistența izometrică în glute, viței și cvadriceps.
  • Mușchii prezenți în partea din față a coapselor sunt cvadricepsul. Unul dintre aceste patru este rectus femoris, care vă ajută să vă apropiați coapsa și trunchiul. Efectuarea peretelui crește puterea și rezistența acestui mușchi.
  • Mușchii ischișorilor aflați în partea din spate a coapselor funcționează în ritm cu cvadricepsul. Peretele stă, de asemenea, întărește mușchii ischișorilor.
  • Mușchii adductori prezenți în coapsele interioare pot fi, de asemenea, întăriți cu șezuturi de perete.

Șezuturile pe perete se fac adesea înainte de sezonul de schi pentru a crește rezistența picioarelor. Pe măsură ce peretele este separat, nu oferă un antrenament general. Deci, acestea trebuie făcute în combinație cu alte exerciții care măresc mușchii patru, cum ar fi plimbările de mers pe jos și câteva exerciții pliometrice de bază. Dacă toate acestea se fac în mod regulat, veți putea participa la activități precum schiatul fără nici o problemă sau disconfort.

În concluzie, exercițiile de așezare pe perete sunt ușoare și prietenoase pentru începători. Puteți adăuga intensitate acestor exerciții modificându-le în funcție de nevoile dvs. Încercați aceste exerciții versatile și eficiente și obțineți acel corp frumos pe care îl doriți atât de mult. Noroc!