Dacă aveți probleme să vă mențineți în formă la locul de muncă, aceste exerciții de birou sunt o modalitate excelentă de a vă menține corpul în mișcare chiar la birou. Mișcările aici implică întinderea și întărirea corpului, totul în confortul scaunului de birou. Acest antrenament nu înlocuiește antrenamentul tradițional de forță, dar vă oferă o modalitate de a vă menține corpul în mișcare dacă nu vă puteți îndepărta de birou.

Precauții

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Asigurați-vă că scaunul pe care îl utilizați este stabil. Dacă aveți roți, împingeți-l de un perete pentru a vă asigura că nu se va rostogoli.

Echipament necesar

Veți avea nevoie de un scaun și o sticlă de apă plină sau gantere.

Intinderi pentru incheieturi si brate

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Întinderea încheieturii mâinii: Extindeți un braț în față, cu mâna în sus și apucați degetele cu cealaltă mână. Trageți ușor degetele spre dvs. pentru a întinde antebrațul, ținându-l timp de 20-30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Încheietura mâinii și antebrațului: Apăsați mâinile împreună în fața pieptului, coatele îndoite și paralele cu podeaua. Îndoiți ușor încheieturile la dreapta și la stânga pentru 10 repetări.

Întinderea spatelui inferior (în imagine): Stai înalt și așează brațul stâng în spatele șoldului stâng. Răsuciți ușor spre stânga, folosind mâna dreaptă pentru a aprofunda întinderea, ținând timp de 20-30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Exerciții de corp inferior

Flexia soldului: Așezați-vă înalt cu abdomenul înăuntru și ridicați piciorul stâng de pe podea câțiva centimetri, cu genunchiul îndoit. Țineți apăsat timp de 2 secunde, reduceți și repetați timp de 16 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Extensia piciorului: Așezați-vă înalt cu abdomenul în interior și extindeți piciorul stâng până la nivelul șoldului, strângând cvadricepsul. Țineți apăsat 2 secunde, reduceți și repetați timp de 16 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Coapsa interioară: Așezați prosopul, sticla fermă de apă sau o ceașcă de cafea goală între genunchi în timp ce vă așezați în picioare cu abdomenul înăuntru. Strângeți sticla sau ceașca, eliberați la jumătate și strângeți din nou, completând 16 repetări de impulsuri lente.

Exerciții de catedră

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Scaun ghemuit (în imagine): În timp ce stați, ridicați-vă până când șoldurile plutesc doar deasupra scaunului, cu brațele întinse pentru echilibru. Țineți apăsat 2-3 secunde, stați până la capăt și repetați timp de 16 repetări.

Dips: Asigurați-vă că scaunul este stabil și puneți mâinile pe scaun lângă șolduri. Mutați șoldurile în fața scaunului și îndoiți coatele, coborând corpul până când coatele sunt la unghiuri de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați pentru 16 repetări.

Ghemuit cu un singur picior: Asigurați-vă că scaunul este stabil și luați un picior ușor în fața celuilalt. Folosiți mâinile pentru pârghie în timp ce vă împingeți în sus într-o ghemuit cu un singur picior, plutind chiar deasupra scaunului și menținând celălalt picior pe podea pentru echilibru. Coborâți și repetați, coborând doar câțiva centimetri de pe scaun pentru 12 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Exerciții ale corpului superior

Ridicarea frontală la presa triceps: Așezați-vă în picioare cu abdomenul și țineți o sticlă de apă plină în mâna stângă. Ridicați sticla până la nivelul umerilor, faceți o pauză și apoi continuați să vă ridicați până la capăt. Când brațul este lângă ureche, îndoaie cotul, luând sticla de apă în spatele tău și contractând tricepsul. Îndreptați brațul și coborâți în jos, repetând timp de 12 repetări pe fiecare braț.

Biceps Curl: Țineți o sticlă de apă în mâna dreaptă și, cu abdomenul în interior și coloana vertebrală dreaptă, înfășurați sticla spre umăr timp de 16 repetări. Repetați cealaltă parte.

Din Exerciții

Curburi laterale: Țineți o sticlă de apă cu ambele mâini și întindeți-o peste cap, cu brațele drepte. Îndoiți-vă ușor spre stânga cât puteți, contractând abs. Reveniți în centru și repetați la dreapta. Completați 10 repetări (îndoirea la dreapta și la stânga este o repetare).

Din Twists: Țineți sticla de apă la nivelul pieptului și, ținând genunchii și șoldurile în față, răsuciți ușor spre stânga cât puteți confortabil, simțind că absul se contractă. Răsuciți-vă în centru și deplasați-vă spre stânga pentru un total de 10 repetări. Nu-l forțați sau puteți ajunge la o leziune a spatelui.

Mutare mai mult la locul de muncă

chiar

Dincolo de a vă antrena la birou, există câteva trucuri pentru a rămâne activ la locul de muncă. Luarea scărilor când poți, parcarea mai departe de ușă și mersul în jurul biroului când poți sunt locuri bune pentru a începe. Dincolo de asta, există câteva alte opțiuni pentru a vă menține în mișcare:

  • Dacă este permis, stați pe o minge de exercițiu în loc de un scaun. Acest lucru vă va întări abdomenul și spatele și veți lucra la postura dvs. fără a încerca măcar.
  • Setați o alarmă pentru a trece la fiecare oră pentru a vă reaminti să vă ridicați, să vă întindeți și să vă deplasați. Chiar dacă pur și simplu vă balansați brațele sau respirați adânc, vă veți simți mai alert.
  • Folosiți toaleta de pe un alt etaj și luați scările.
  • Folosiți un pedometru sau un monitor de activitate și urmăriți câți pași faceți. Obiectivul este de 6.000 până la 10.000 de pași pe zi.
  • Lăsați ceva important în mașină (masa de prânz, servieta etc.), astfel încât să fiți nevoit să o luați (și să luați scările).
  • Livrați documente sau mesaje colegilor de muncă în persoană, nu prin e-mail sau text.
  • Mergeți în jurul parcării sau al mall-ului local la ora prânzului.
  • Obțineți o cască pentru telefon, astfel încât să vă puteți deplasa în timp ce vorbiți.
  • Obțineți un birou permanent care vă permite să vă schimbați poziția pe tot parcursul zilei de lucru. Puteți începe ziua așezat până când vă simțiți rigid sau gata de mișcare, apoi faceți o scurtă plimbare și reveniți, așezați biroul în poziție în picioare. Lucrați în picioare atâta timp cât doriți, apoi reveniți la ședere.

Cel mai important, amintiți-vă că orice mișcare este mai bună decât niciuna, așa că nu simțiți că trebuie să faceți sprinturi toată ziua. Adăugarea unor scurte perioade de exerciții pe tot parcursul zilei vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să reduceți stresul.

Făcând biroul dvs. fitness prietenos

Este posibil ca șeful dvs. să nu fi luat în considerare cât de productivi ar fi angajații săi cu un mic exercițiu. Dacă poți, încurajează-ți șeful să:

  • Colaborați cu săli de sport locale pentru a oferi reduceri de membru angajaților.
  • Colaborați cu antrenori personali locali pentru a oferi angajaților seminarii lunare sau teste gratuite de grăsime corporală. Unii formatori vor face chiar acest lucru gratuit.
  • Organizați plimbări zilnice sau săptămânale în timpul prânzului sau după muncă.
  • Vă oferă pauze suplimentare în timpul zilei pentru a face plimbări rapide.
  • Fii activ. Dacă șeful exercită, angajații își vor lua mai în serios propria sănătate.

Chiar dacă șefului tău i-ar păsa mai puțin de exerciții fizice, poți face multe pentru a-i implica pe ceilalți în antrenamente. Planificați prânzurile în care colegii se întâlnesc și discutați despre modalitățile de a vă exercita la locul de muncă. Adunați un grup împreună și alăturați-vă unei săli de sport locale (și vedeți dacă vă vor oferi o reducere de grup). Angajați un antrenor personal care să vină să lucreze cu dvs. și colegii dvs. de lucru la prânz. Mulți formatori oferă, de asemenea, reduceri de grup. Există mai multe moduri de a încuraja fitness-ul la locul de muncă, deci fii creativ.