BLOG Știri | Intervenții privind stilul de viață: alergarea pentru pierderea în greutate

pentru

Intervenții privind stilul de viață: alergarea pentru pierderea în greutate

Autor: Isabel Brinsden, Federația Mondială a Obezității
și antrenor britanic de atletism în Fitness de alergare

Exercițiile fizice și stilul de viață activ joacă un rol masiv în pierderea în greutate și prevenirea obezității. Alergatul este o formă minunată de exerciții, deoarece nu te costă nimic, te scoate în aer curat și te vei simți uimitor după aceea! Cu toate acestea, dacă nu l-ați încercat niciodată înainte, a începe sportul poate părea puțin în jos. Dar vă promit că începutul este cel mai greu și dacă urmați aceste câteva sfaturi, veți alerga în apusul soarelui înainte de a-l cunoaște!

Sfatul nr. 1: Găsește un prieten

Găsirea cuiva cu care să alergi te poate motiva cu adevărat să îți îmbraci antrenorii și să ieși la fugă. Mai ales dacă vă simțiți nervos sau conștient de sine în ceea ce privește încercarea ceva nou, dacă aveți un anumit sprijin, veți avea mai multe șanse să ieșiți din casă și mai puțin probabil să vă răzgândiți în ultimul moment. A avea pe cineva cu care să te antrenezi poate promova și o competiție sănătoasă!

Sfatul # 2: mersul pe jos/jogging este ok!

Dacă sunteți un începător complet, nu este nimic în neregulă cu alternarea dintre mers și jogging. Inițial, s-ar putea să te regăsești mergând mai mult decât alergând, dar scopul de a te ridica la mersul pe jos și alergarea pe segmente egale și în cele din urmă alergând mai mult decât mersul pe jos, este o modalitate excelentă de a-ți obișnui corpul cu exercițiul. De asemenea, îți oferă șansa de a bârfi cu noul tău prieten!

Este util să aveți un cronometru, dar dacă nu dețineți unul, nu vă faceți griji, puteți utiliza repere pentru a vă seta obiective. Alegeți un copac, o bancă sau un coș la distanță și spuneți-vă să alergați până la acel punct. În acest fel, te vei împinge să atingi un obiectiv, mai degrabă decât să te oprești când începi să te simți obosit.

Sfatul # 3: Construiți treptat

Starea de fitness se poate simți frustrant, uneori, mai ales atunci când începeți. Cheia este să începi treptat și să nu fii amânat dacă lucrurile se simt greu la început. Nimeni nu devine Mo Farah peste noapte! Instruirea ar trebui să crească cu o rată de aproximativ zece la sută pe săptămână. De exemplu, dacă începeți două alergări de zece minute în prima săptămână, ar trebui să vizați o alergare de douăsprezece minute și o cursă de zece minute în săptămâna a doua. Sau două alergări de unsprezece minute. Dacă doriți să adăugați o alergare suplimentară, mențineți celelalte două scurte la început pentru a permite corpului dumneavoastră să se adapteze.

A fi prea ambițios duce adesea la renunțarea la sport după o explozie inițială de entuziasm. Nu fi greu cu tine însuți dacă lucrurile durează mai mult decât te aștepți. Împingerea corpului prea tare atunci când începeți să alergați poate duce la leziuni frecvente, cum ar fi atelele tibiei, care apar de obicei atunci când corpul dumneavoastră se luptă să se adapteze la noua mișcare. Fii răbdător cu tine însuți și doar bucură-te să fii în afara și în mișcare și ar trebui să poți să-ți construiești alergarea fără să observi!

Sfatul # 4: Stabiliți-vă obiective

Alegerea unui obiectiv pe termen lung pentru a lucra poate fi o modalitate excelentă de a te motiva să te antrenezi. Obiectivele sunt în întregime individuale - ați putea avea ca obiectiv să rulați primul dvs. 5k sau 10k sau semimaraton sau chiar maraton. Alternativ, este posibil să aveți în vedere un anumit timp pentru care doriți să lucrați. Indiferent de obiectiv, înscrieți-vă pentru un eveniment și păstrați-l în minte de fiecare dată când vă luptați să vă motivați - sentimentul pe care îl obțineți atunci când atingeți aceste obiective face ca fiecare secundă de antrenament să merite!

Dacă sunteți un începător al sportului și căutați să lucrați pentru primii dvs. 5k, parcurgerile sunt evenimente excelente de vizat. Aceste evenimente de 5k sunt complet gratuite și pot avea loc în fiecare sâmbătă dimineața, la 9 dimineața, în toată țara. Cu atmosfera lor prietenoasă și primitoare și cu o gamă largă de abilități, parkrun este perfect pentru un prim eveniment, dacă nu doriți să fiți prea competitiv. Aruncați o privire la site-ul lor și găsiți evenimentul dvs. local de parcare.

După ce ați ales evenimentul țintă, spuneți oamenilor că faceți acest lucru! Anunțarea oamenilor despre ceea ce faci înseamnă că este mai puțin probabil să te răzgândești și vei primi sprijin de la cei din jur.

Tipul # 5: Run-Commute

Mai ales dacă vă chinuiți să găsiți timp pentru a vă antrena în timpul săptămânii, a alerga la serviciu sau la jumătatea drumului la muncă este o modalitate de economisire a banilor, potențial economisitoare de timp, ecologică de a încorpora o fugă în ziua voastră. S-ar putea să fie nevoie de o planificare anticipată la început, dar odată ce vă aflați în rutină veți descoperi că ajungeți la serviciu simțindu-vă energic și gata să începeți ziua.

Pentru alergătorii mai avansați

Pentru cei dintre voi care alergați de ceva vreme, dar căutați în continuare să vă îmbunătățiți, există câteva modificări pe care le puteți face programului dvs. de antrenament pentru a vă ajuta să bateți acele secunde din timpul dvs.

  • Încercați antrenamentul la intervale: Rularea multiplelor repetări scurte și rapide cu recuperare între ele poate avea un impact uriaș asupra ritmului normal de alergare. Ședințe de acest gen vă ajută corpul să se adapteze la un ritm mai rapid, să crească rotația picioarelor și să vă funcționeze sistemul cardiovascular. Mai mult, datorită sistemului energetic utilizat pentru aceste sesiuni, antrenamentul la intervale poate fi de fapt mai eficient în a vă ajuta să pierdeți în greutate mai mult decât alergările lungi.!
  • Cross Train: Dacă doriți să adăugați o sesiune suplimentară la programul dvs. săptămânal de antrenament, dar sunteți îngrijorat de rănire, adăugarea într-o baie sau o plimbare cu bicicleta vă permite să obțineți un antrenament bun cu impact redus. Acest lucru vă poate reduce șansele de accidentare și, de asemenea, poate acumula alte grupe musculare pentru a vă face un alergător mai puternic în general.
  • Alăturați-vă unui club de alergare: alergarea cu un club este o modalitate bună de a cunoaște oameni și vă poate ajuta să vă antrenați în afara zonei de confort. Atunci când te antrenezi cu un grup, este posibil să te împingi mai tare decât atunci când te antrenezi singur - mai ales odată ce lucrurile devin competitive!

Lucrul de reținut este că alergatul nu trebuie să fie o corvoadă. Încercați aceste sfaturi și în curând veți alerga nu doar pentru sănătate și fitness, ci pentru că nu vă puteți aminti viața fără ea!