Lipsa activității fizice este legată de tensiunea arterială crescută și a fi mai activ va scădea tensiunea arterială.

Indiferent dacă aveți tensiune arterială crescută sau doriți să o preveniți, nu este niciodată prea târziu să începeți. Există mult ajutor disponibil și nu trebuie să mergeți la sală.

aveți tensiune

Cum vă ajută să vă reduceți tensiunea arterială?

A fi activ vă scade tensiunea arterială, menținându-vă inima și vasele de sânge într-o formă bună, scăzând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Dacă aveți tensiune arterială crescută, medicul sau asistenta vă vor sugera, probabil, să încercați să deveniți mai activi pentru ao reduce.

Are și alte nenumărate beneficii. Exercițiile fizice întăresc oasele și îmbunătățesc echilibrul. Vă menține mușchii și articulațiile în mișcare, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți activi și independenți în viața ulterioară.

Vă poate oferi mai multă energie și vă poate ridica starea de spirit și chiar vă poate îmbunătăți funcția cognitivă.

Este sigur să faceți mișcare dacă aveți tensiune arterială crescută?

Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul este da. Dacă aveți tensiune arterială crescută, ar trebui să puteți fi mai activ destul de sigur. Dar pentru a fi în siguranță, este întotdeauna o idee bună să vorbiți cu medicul sau asistenta înainte de a începe orice activitate fizică nouă.

Activitatea fizică va determina creșterea tensiunii arteriale pentru o perioadă scurtă de timp. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu este nimic de îngrijorat și, atunci când opriți activitatea, ar trebui să revină rapid la normal.

Dacă tensiunea arterială este relativ ridicată, medicul sau asistenta medicală ar putea prefera să o scadă cu medicamente înainte de a începe exercițiile. Dacă este foarte mare, evitați orice activitate nouă fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Utilizați tabelul de mai jos pentru a vă face o idee despre exercițiile fizice în siguranță, dar discutați cu medicul sau asistenta medicală despre ceea ce este sigur pentru dvs.

Nivelul tensiunii arteriale

Este sigur să fii mai activ?

Este posibil să aveți tensiune arterială scăzută, discutați cu medicul sau asistenta înainte de a începe orice exercițiu nou

Este sigur să fiți mai activ și vă va ajuta să vă mențineți tensiunea arterială în domeniul sănătos

140/90mmHg - 179/99 mmHg

Aceasta este tensiunea arterială crescută, dar ar trebui să fie sigur să fiți mai activ pentru a ajuta la scăderea acesteia

180/100mmHg - 199/109 mmHg

Aceasta este o lectură foarte mare, discutați cu medicul sau asistenta înainte de a începe orice exercițiu nou

200/110mmHg sau peste

Nu începeți nicio activitate nouă - vizitați medicul sau asistenta medicală cât mai curând posibil

Care este cel mai bun exercițiu pentru hipertensiunea arterială?

Diferite tipuri de exerciții și activități au efecte diferite asupra corpului dumneavoastră. Dacă aveți tensiune arterială crescută, concentrați-vă asupra activităților aerobe, deoarece acestea vă vor ajuta cel mai mult inima și vasele de sânge, dar evitați activitățile care vă pun prea multă presiune pe inimă.

Exerciții utile - exerciții aerobice
Exercițiile aerobice sunt mișcări repetitive și ritmice care îți fac să funcționeze inima, plămânii, vasele de sânge și mușchii. Folosesc grupurile musculare mari ale corpului, cum ar fi cele din picioare, umeri și brațe. Mersul pe jos, joggingul, înotul, dansul și grădinăritul, cum ar fi săpatul, sunt toate activități aerobe.

Exerciții de evitat
Unele alte forme de activitate sunt mai puțin utile. De exemplu, orice exercițiu care este foarte intensiv pentru perioade scurte de timp, cum ar fi sprint sau haltere. Îți cresc tensiunea arterială foarte repede și îți pun prea multă presiune pe inimă și vasele de sânge.

Unele sporturi extreme, cum ar fi scufundările sau parașutismul, pot fi periculoase dacă tensiunea arterială nu este sub control. Veți avea nevoie de un certificat medical de la medicul dumneavoastră pentru a începe sau continua să le faceți.

Utilizați tabelul de mai jos pentru a vă face o idee despre tipurile de exerciții și activități care sunt sigure și pe cele de evitat:


Activități utile (și inutile) pentru scăderea tensiunii arteriale

Activități care sunt bune pentru tensiunea arterială

Activități de evitat

Ciclism
Mers rapid
Înot
Dans
Gradinarit
Tenis
Jogging

Ridicare de greutăți
Suc de fructe
Paraşutism
Sprint
Scufundări - veți avea nevoie de un certificat de la medicul dumneavoastră

Discutați cu medicul sau asistenta înainte de a începe oricare dintre acestea

Cât de mult exercițiu ar trebui să faci?

Guvernul recomandă ca fiecare adult să fie moderat activ timp de 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.

Activitatea moderată este ceva care te face să te simți mai cald și să te respiri mai tare, dar totuși ar trebui să poți vorbi fără să gâfâie între cuvinte.

Sfaturi pentru a deveni mai activ

Unora le este greu să găsească timpul pentru a fi activ, sau s-ar putea să vă fie greu să păstrați activ 30 de minute dintr-o singură dată. Continuați să vă mișcați, rămâneți cu el și amintiți-vă că și puțin poate face diferența. Fă doar ce poți și folosește aceste sfaturi pentru a începe.

Începeți mic
Stabiliți-vă obiective mici care se adună. Pentru a începe, împărțiți-vă cele 30 de minute în două sesiuni de 15 minute sau trei sesiuni de 10 minute. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați puterea și să vă obișnuiți cu noua dvs. activitate. Construiți până la cele 30 de minute complete în câteva săptămâni.

Găsește un prieten de antrenament
Dacă găsești ideea de a fi activ plictisitor, implică alte persoane. Întrebați-vă familia și prietenii, sau chiar un coleg. Exercițiul poate fi mult mai distractiv cu alte persoane.

Găsiți o activitate care vă place
Principalul lucru este să te bucuri de ceea ce faci. Dacă exercițiul se simte ca o pedeapsă, este mai probabil să renunți. Dacă găsiți ceva ce vă place să faceți, veți vedea în curând beneficiile și este mai probabil să continuați.

Stabiliți obiective care nu țin de corpul dvs.
Dacă lucrezi în direcția unui obiectiv care înseamnă ceva pentru tine, te poate menține interesat de ceea ce faci, ceea ce te face să fii mai potrivit în proces. De exemplu, alergarea unui kilometru sau participarea la o competiție, nu contează ce este, atâta timp cât te menține motivat.

Vedeți ce este disponibil în apropiere
Există nenumărate posibilități de activare, cu cursuri de arte marțiale, dans, yoga și pilates, precum și mai multe sporturi de masă, disponibile în centre sportive, primării și centre de agrement. Este posibil ca medicul sau asistenta să știe ce este disponibil în apropiere, cum ar fi centrele de agrement, traseele de mers pe jos și schemele de exerciții.

Găsiți ceva în limita bugetului dvs.

Exercițiul nu trebuie să coste bani sau să implice taxe costisitoare la sală - există o mulțime de aplicații gratuite pentru exerciții și videoclipuri online, puteți să vă antrenați în grădina dvs. sau în parc sau să căutați grupuri sau cursuri locale gratuite în zona dvs.

Folosiți aceste idei pentru a începe

  • Aruncați o privire la pagina 13 a revistei Positive Pressure din vara anului 2017 pentru șase exerciții simple pe care le puteți face acasă.
  • Couch to 5K este un plan pentru a ajuta începătorii absoluti să se ridice treptat până la alergarea a cinci kilometri.
  • Luați provocarea 10.000 de pași, unde vă propuneți să parcurgeți 10.000 de pași în fiecare zi.
  • Ramblers și Walking for Health organizează plimbări gratuite în toată țara în fiecare săptămână sau găsesc cel mai apropiat grup de mers pe jos.
  • NHS’s One You are o mulțime de idei pentru a deveni activ.

Construirea activității în ziua ta

Dacă ideea „a face exerciții fizice” nu este pentru tine, să fii mai activ în viața ta de zi cu zi poate face diferența.

Viața noastră este mult mai puțin activă decât înainte. Mai mulți dintre noi avem locuri de muncă la birou, folosim mașini și mijloace de transport în comun pentru a ne deplasa și avem o mulțime de dispozitive care economisesc forța de muncă în casele noastre.

Acești pași simpli vă vor ajuta să fiți mai activ:

  • mergeți mai mult în fiecare zi și nu folosiți mașina pentru călătorii scurte
  • luați scările în loc de lift sau scară rulantă
  • coborâți din autobuz cu o stație mai devreme
  • dacă este posibil, mergeți cu bicicleta sau mergeți la serviciu
  • scoate câinele în plimbări mai lungi
  • faceți o plimbare în timpul orei de prânz
  • gândiți-vă la activitățile care v-au plăcut înainte și vedeți dacă puteți participa la ele la un centru local


Exerciții de scaun pentru tensiunea arterială

Dacă aveți probleme de mobilitate sau vă este greu să ieșiți, atunci exercițiile pe scaun pot fi o modalitate excelentă de a fi activ.

Cursurile sunt disponibile în toată țara și pot fi ieftine sau chiar gratuite.

Aceste exerciții evită să pună tensiune nedorită pe șolduri, picioare sau brațe, făcându-le ideale pentru persoanele cu artrită sau osteoporoză sau care au suferit o intervenție chirurgicală la spate, genunchi sau șold. Deoarece îți construiesc ușor fitnessul, sunt potrivite dacă începi de la bun început.

Cum pot ajuta exercițiile pe scaun?
Exercițiile sunt o serie de întinderi, mișcări și activități care vă cresc ritmul cardiac și vă fac muschii brațelor și picioarelor mai puternici și mai flexibili. Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai mobil și mai stabil pe picioare și vă poate îmbunătăți postura. În timp, acestea vă pot scădea tensiunea arterială și vă pot ajuta să pierdeți în greutate sau să păstrați o greutate sănătoasă.

Ce se întâmplă într-o clasă de exerciții pe scaun?
Cursurile tind să dureze o oră. În mod normal, încep cu 10 minute de încălzire, urmate de 40 de minute de activități și apoi o încălzire de 10 minute a mișcărilor ritmice.

Scaunele sunt adesea aranjate în cerc, cu instructorul în mijloc. Veți începe cu o gamă de întinderi pe scaun pentru a îmbunătăți flexibilitatea umerilor și articulațiilor și pentru a vă crește ușor ritmul cardiac.

Mai târziu în clasă, vi se poate cere să utilizați o bandă elastică mare. Acest lucru adaugă rezistență și ajută la consolidarea forței în mușchii picioarelor și brațelor. Vi se poate cere să vă ridicați din scaun și unele cursuri vă pot cere să stați puțin timp.

Muzica este de obicei redată în fundal pentru a crea starea de spirit. Dar nu este un curs de aerobic - în mod normal nu vi se va cere să vă deplasați cu el. Pentru a menține activitățile variate și interesante, vi se poate cere să folosiți unele echipamente - cum ar fi bilele „bobbly” pe care le rotiți sub picioare, o pungă de fasole pe care o treceți de la mână la mână sau chiar o parașută.

Puteți găsi o clasă locală bazată pe scaune online sau întrebând medicul de familie. Există, de asemenea, videoclipuri online pe care le puteți urmări de acasă.