Creșterea musculară se referă la aprinderea fibrelor musculare. Cu cât puteți activa mai multe fibre musculare, cu atât un mușchi va deveni mai gros și mai mare. Să aplicăm această bază de bază a hipertrofiei (creșterea dimensiunii mușchilor) la un obiectiv comun al femeilor. Femeile își doresc adesea să-și construiască prada sau gluteus, care include toți cei trei mușchi din glute.

blast

Fundația pentru creșterea gluteilor se va reduce la înțelegerea dietei

Volumul total pe care îl efectuați în timp ce vă antrenați și alegând suplimentele potrivite formulate pentru corpul dumneavoastră. Aveți nevoie de un volum de antrenament crescut (cu alte cuvinte, repetări totale efectuate), deoarece acest lucru determină ruperea mușchiului și apoi repararea sa, rezultând un țesut muscular mai gros. O nutriție adecvată va permite apoi mușchiului să se repare eficient, iar suplimentele potrivite vă ajută performanța, recuperarea și întreținerea.

Există, desigur, adaptări neurologice care trebuie implicate la antrenamentul pentru hipertrofie. Trebuie să existe o încărcătură pe mușchi cu suficientă încordare pentru a-l determina să recruteze fibre musculare suplimentare pentru a se descompune. Există diferite metode de antrenament pentru a manipula această activare musculară, cum ar fi restricția fluxului sanguin (BFR) și antrenamentul până la eșec, după ce ați pus o încărcătură grea asupra mușchiului.

În afară de principiile de a construi mușchi, trebuie să vă concentrați asupra construirii unui pradă bine rotunjită și a utilizării mișcărilor care nu vă vor pierde timpul. Să ne concentrăm pe trei mișcări care vor crea cantități mari de activare musculară în glute în timp ce utilizăm întregul glute pentru a crea prada perfectă pe care o căutați.

Îmbinarea șoldului cu bilă

Prima mișcare este Sfântul Graal al mișcărilor pradă: Barbell Hip Thrust sau Barbell Hip Bridge. O punte de șold normală este o mișcare bună pentru a activa activarea glutei la începutul antrenamentului ca o încălzire; cu toate acestea, face foarte puțin pentru a pune o sarcină pe șolduri pentru creșterea musculară. Folosirea unei bileți și plasarea umerilor și a capului pe o bancă sau pe o altă platformă moale, dar stabilă, vă permite să măriți raza de mișcare în timp ce plasați o greutate foarte mare pe șolduri. Tracțiunea șoldului cu bara implică cea mai mare cantitate de activare musculară în pradă.

Răpire de șold cu scoică de bandă

Următoarea mișcare este răpirea șoldului de scoică în bandă. Această mișcare implică gluteus medius, minimus și psoas. În mod normal, psoa este responsabil pentru flexia șoldului, cum ar fi într-un genunchi agățat sau ridicarea piciorului. Psoasul este un mușchi uimitor, care, în poziția flexată, își transferă responsabilitatea de acțiune în răpirea laterală a șoldului. Acest lucru este important pentru a dezvolta întreg prada în timp ce nu supraîntrenăm doar o singură parte a corpului.

Extensii de șold predispuse

Miscarea finală către prada perfectă este extensia de șold predispusă. Această mișcare va pune toată acțiunea pe gluteus maximus. Vrei să te asiguri că această mișcare este ponderată; faceți acest lucru punând o gleznă sau un cablu pe gleznă. Această mișcare va permite gluteilor să funcționeze în extensia șoldului fără implicarea hamstrilor, permițând glutilor să suporte mai mult din sarcină și să lucreze independent pentru o creștere musculară potențial mai mare. Rețineți că aveți nevoie de glute pentru a funcționa atât într-o mișcare izolată, cum ar fi aceasta, cât și mișcări compuse, cum ar fi deadlifts, squats și șolduri, pentru ca acesta să crească în prada perfectă.

Atât în ​​timpul, cât și după antrenamente, un alt factor esențial este găsirea setului potrivit de suplimente formulate special pentru corpul tău. 30 Day Squat Challenge este o soluție all-in-one care include ghiduri de dietă și exerciții fizice, împreună cu toate suplimentele. Acest plan nu numai că sprijină pierderea în greutate, dar va oferi un impuls de energie, ajutând în același timp la o tonifiere și recuperare mai eficiente. Ghidurile de provocare Squat oferă antrenamente la domiciliu și la sală pentru a vă îmbunătăți și mai mult progresul gluteului!