Am auzit cu toții că vechiul ziar mic dejun este cea mai importantă masă a zilei! (sau este?)

Dar când vine vorba să mai prindeți câteva clipi sau să vă treziți devreme pentru a vă începe ziua liberă cu o masă copioasă. Ei bine, să spunem doar că pentru mulți oameni, somnul depășește nutriția în primele ore. Deci, cât de important este să mănânci micul dejun?

noapte

Există o mulțime de controverse cu privire la faptul dacă o persoană ar trebui să mănânce trei mese solide sau de șase ori pe zi, sau doar să gusteze continuu pe tot parcursul zilei. Am auzit de „reguli” că cineva ar trebui să renunțe la mâncare după ora 20:00. și alții care afirmă că ar trebui să mănânce la fiecare două ore (citiți despre postul intermitent).

Toată lumea are o părere despre cum ar trebui să mănânci.

Dar care este răspunsul corect? După cum se dovedește, răspunsul nu este clar, deoarece cercetarea nu este clară. Adică, când arunci o privire la un grup de oameni și cum mănâncă, există o mulțime de variabile. Ce tip de mâncare? Cât costă? Dar exercițiul?

Cu toate acestea, s-au făcut multe cercetări cu privire la momentul în care este momentul potrivit pentru a mânca și există câteva reguli generale de urmat:

Mâncați micul dejun în fiecare zi. Da, așa e. Micul dejun este important! S-a demonstrat că micul dejun reduce reducerea gustărilor și îi ajută pe oameni să mănânce mai puțin la mese mai târziu în timpul zilei. În plus, studiile epidemiologice (adică, examinând populațiile), sărind peste micul dejun este asociat cu o greutate mai mare pentru înălțime și un risc mai mare de obezitate, chiar dacă acei oameni au raportat un aport caloric mai mic.

Mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi. După cum se dovedește, una dintre marile variabile care au confundat cercetarea este sănătatea micului dejun. Când încurajez oamenii să ia micul dejun, nu recomand gogoși și slănină. Deși delicioase, delicii precum acestea ar trebui să fie savurate doar ocazional. Consumul unui mic dejun sănătos și echilibrat (a se vedea: carbohidrați + proteine ​​+ fructe/legume) în decurs de aproximativ o oră de la trezire vă va pregăti ziua pentru succes!

Mănâncă între trei și șase ori pe zi. Nu există un număr perfect. Ar trebui să-ți dai seama ce funcționează pentru TINE! Cu toate acestea, cercetările au arătat că consumul de mai puțin de trei ori pe zi sau mai mult de șase sunt ambele asociate cu o greutate corporală mai mare. Are sens: mâncați doar o dată sau de două ori, probabil că vă va fi foarte foame și sunteți mai predispuși să mâncați excesiv. Mănâncă de mai mult de șase ori pe zi, te vei regăsi mâncând în mod constant și nu îți vei permite niciodată să-ți fie foame - și astfel nu te vei simți niciodată cu adevărat plin.

După ce Academia de Nutriție și Dietetică a analizat cele evidențiate, acestea le-au rezumat bine: „Subiecții cu greutate normală și persoanele care mențin pierderea în greutate tind să ia micul dejun în mod regulat și, în general, consumă un mic dejun format din cereale bogate în fibre care contribuie cu aproximativ 20% din aportul zilnic de energie Cu toate acestea, micul dejun cu un conținut ridicat de energie a fost, de asemenea, asociat cu un IMC mai mare [Indicele de masă corporală, o măsură a greutății pentru înălțime] "

Deci, după ce am decis cât de important este micul dejun, să vorbim despre cum să preparăm un mic dejun rapid, gustos și echilibrat. Borcanele de ovăz peste noapte sunt alternativa perfectă de vară la fulgi de ovăz fierbinți dimineața. Duminică fac opt borcane, iar bărbatul meu și cu mine iau micul dejun pentru aproape întreaga săptămână de lucru!

Începeți prin adăugarea unui sfert dintr-o ceașcă de ovăz de modă veche la fiecare borcan.

Apoi, măcinați niște semințe de in. Folosesc un râșniță de cafea veche, dar într-o ciupitură ai putea folosi un blender. Semințele de in sunt cel mai bine achiziționate întregi, deoarece pot fi păstrate mult mai mult (semințele de in macinate pot deveni rânce). Cu toate acestea, semințele de in întregi nu sunt digerate - trebuie mai întâi să fie măcinate, astfel încât organismul să se poată bucura de toate beneficiile excelente pentru sănătate!

Adăugați două linguri de semințe de in măcinate în fiecare borcan.

Apoi, este timpul pentru doza sănătoasă de grăsimi și proteine ​​sănătoase sub formă de nuci. Una dintre cele mai mari greșeli ale consumatorilor de mic dejun este să mănânce numai carbohidrați la micul dejun. Nu mă înțelegeți greșit - ador fructele și cerealele la micul dejun, dar dacă asta e tot ce mănânc, ÎM FAMOL două ore mai târziu. Nu are nimeni timp pentru asta.

Am adăugat puțină grăsime în viața mea și apoi o pot face cu ușurință până la prânz, chiar și cu o dimineață aglomerată. În jumătate din borcane, am folosit migdale feliate. În cealaltă jumătate, am folosit alune tocate. Adăugați două linguri la alegere în borcane.

După nuci, adăugați o jumătate de cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi. Iaurtul grecesc este mai inimă, cu mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit, deoarece îndepărtează puțin mai mult din partea lichidă a iaurtului. Aleg non-grăsime, deoarece prefer să-mi obțin grăsimea din surse mai sănătoase (adică semințe de in și nuci) și să păstrez grăsimea saturată pe care o are iaurtul pentru ceva ce îmi place mai mult (cum ar fi brânza și înghețata). În plus, în aceste borcane, oricum nu poți face diferența.

Este timpul pentru ceva culoare! Adăugați o jumătate de cană din fructele preferate. Am avut niște piersici și cireșe înghețate care așteptau doar o astfel de ocazie. De asemenea, am folosit fructe proaspete (afine, căpșuni, piersici) sau conserve de fructe în lunile mai reci (ananas, piersici).

În cele din urmă, adăugați puțină dulceață (două lingurițe de miere) și puțin lichid (o a patra cană de lapte - fie lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi, soia sau migdale). Acum, amestecă!

Puneți capacele pe borcane și puneți-le în frigider! Făina de ovăz se va înmuia peste noapte și va fi gata să o apucați pe drumul spre ușă dimineața! Este suficient de gros pentru a mânca cu o lingură, așa că asigurați-vă că luați una cu voi. Nu este nevoie să încălzești aceste bijuterii; de fapt, le prefer reci într-o dimineață toridă de vară. Vor păstra în frigider până la cinci zile. Bucurați-vă!

Borcan de Făină de Ovăz peste noapte

Ingrediente:

2 linguri. semințe de in măcinate

2 linguri. migdale, nuci sau arahide tocate

1/2 c. iaurt grecesc simplu, fără grăsimi

1/2 c. fructe (piersici feliate, cireșe, fructe de pădure sau ananas)

Instrucțiuni:

Adăugați toate ingredientele în borcanul de zidărie și amestecați pentru a combina.

Se acoperă cu capac și se dă la frigider cel puțin peste noapte.

Bucurați-vă de până la 5 zile după realizare.

Porții 1 - Dimensiune de porție: 1 borcan de fulgi de ovăz - nutrienți pe porție: 449 calorii - 21 g grăsimi totale - 3 g grăsimi saturate - 12 mg colesterol - 115 mg sodiu - 51 g carbohidrați - 8 g fibre - 19 g proteine