Stocați-vă performanța începând în fiecare zi cu această masă vitală

Sunteți sigur că sunteți familiarizați cu vechiul clișeu „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Zicala „mănâncă micul dejun ca un rege/regină, masa de prânz ca un prinț/prințesă și cina ca un sărac” ar putea fi un alt lucru pe care l-ai auzit bătând în jurul anilor.

cunoscut

Dar sunt doar ziceri? De fapt, ambele sunt de fapt 100% adevărate! Cu toate acestea, mulți dintre noi au tendința de a economisi această masă sau de a o sări cu totul. Motivele sunt nenumărate, dar la sfârșitul zilei, micul dejun este neglijat. Dacă aceste inele sunt adevărate pentru tine, sper să continui să citești și să te hotărăști să devii campion la micul dejun. Beneficiile pentru sănătatea dumneavoastră generală, metabolismul, nivelurile de energie și, în cele din urmă, pentru performanța dvs. merită efortul și schimbarea.

Importanța rapidității

Deși s-ar putea să nu fie cazul cuvintelor pe care le folosim pentru celelalte mese, „mic dejun” sau pauză, descrie ce realizează această masă. Încercați un post peste noapte, iar acum corpul are nevoie de combustibil pentru a porni fabrica pentru o zi. În absența unei surse adecvate de combustibil, corpul nu are de ales decât să funcționeze la o capacitate limitată. Deci, în loc să creșteți producția de energie pentru a vă satisface nevoile, organismul trebuie să încetinească metabolismul datorită caloriilor limitate pe care le are la dispoziție pentru a fi procesate. Această disfuncție metabolică nu numai că ne scade nivelul de energie, ci ne face și mai predispuși să stocăm caloriile pe care le consumăm mai târziu în timpul zilei, în loc să le ardem. Consumul majorității caloriilor după-amiaza/seara nu face decât să agraveze problema.

Deja îi aud pe oameni vorbind despre motivele pentru care nu mănâncă un mic dejun adecvat, cel mai frecvent fiind 1) timpul insuficient pentru a pregăti o masă dimineața; 2) lipsa poftei de mâncare dimineața; și 3) dacă mănânc un mic dejun mare, atunci îmi este foame toată ziua. Voi aborda fiecare dintre acestea separat.

Depășirea obstacolelor

Nu e timp să mănânci dimineața - Pentru mine, aceasta se rezumă la planificarea și separarea de paradigma micului dejun carne-ou-cartof-cereale-lactate-fructe. În Vietnam, de exemplu, micul dejun este un castron mare cu supă Pho, un stoc consistent de carne de vită cu carne, legume și tăiței de orez. Pho este o masă completă care se satură ore întregi și oferă proteine, carbohidrați complecși și grăsimi. Deși nu vă sugerez să luați Pho zilnic pentru micul dejun, vă sugerez să mâncați resturi la micul dejun sau să faceți porții mai mari la cină, pe care le puteți reutiliza dimineața. De fapt, producem deseori proteine ​​și amidon în plus pentru cină, astfel încât să poată fi consumate la micul dejun a doua zi dimineață. Puiul, orezul și legumele amestecate cu câteva ouă funcționează pentru mine. Desigur, dacă îți plac cerealele, produsele lactate sau înlocuitorii de lactate și fructele, este minunat și. Ideea mea este de a planifica și/sau pregăti micul dejun în avans; în acest fel, când ești grăbit dimineața, poți pur și simplu să apuci și să pleci.

Fara apetit - Acesta este un caz de coadă care dă din câine. Pofta ta de mâncare este o reflectare a tiparelor tale alimentare, nu un ceas intern care semnalizează cu exactitate când ai nevoie de mâncare. Ce? Gândește-te la asta: Cum te-ai simți dacă ai merge 8-10 ore sau mai mult în timpul zilei fără a consuma calorii? Apetitul tău s-ar face rău. Așadar, faptul că nu vă este foame când vă treziți după post timp de 8-10 ore înseamnă în mod clar că pofta de mâncare nu funcționează întotdeauna cu precizie. În acest caz, cunoașteți nevoia și trebuie să o satisfaceți, indiferent de prezența (sau absența) durerilor de foame. De asemenea, vă pot garanta că, după ce v-ați forțat să mâncați un mic dejun adecvat timp de o săptămână sau două, vă veți trezi dimineața cu senzația de foame, cu stomacul mormăind!

Mâncarea unui mic dejun mare mă face să-mi fie foame toată ziua - Exact! Acest lucru servește doar pentru a-mi susține punctul principal despre alimentarea fabricii și creșterea metabolismului pentru întreaga zi după un post lung. Este, de asemenea, un alt indicator al semnalelor inexacte pe care ni le dă pofta de mâncare. Vestea bună este că această senzație nu durează. După câteva săptămâni, pofta de mâncare se va recalibra și vă veți simți bine. În timpul acelui timp de reprogramare, asigurați-vă că mâncați ceea ce știți că trebuie să mâncați și evitați să fiți sclav al poftei de mâncare. Adică mănâncă trei mese pătrate în fiecare zi, gustări ușoare între ele și fără gustări între cină și culcare.

Ce este un mic dejun sănătos?

Ultimul punct de rezistență este „ce să mănânci?” Deși acest lucru nu depășește domeniul de aplicare al acestui articol, obiectivul dvs. ar trebui să fie de a obține 20-30 de grame de proteine, 60-90 de grame de carbohidrați și orice grăsime vine sau puteți adăuga la primele două. Avem multe rețete bune de mic dejun în cartea noastră de bucate, În bucătăria cu ciocan Nutrition, dacă ai nevoie de idei.

Așa cum „ei” aveau dreptate în privința consumului de legume, „ei” sunt, de asemenea, la fața locului când vine vorba de micul dejun. A câștiga la micul dejun este primul pas către a câștiga peste tot. Dacă ați neglijat prima masă a zilei recent sau de ani de zile, faceți din anul în care corectați acest lucru și bucurați-vă de toate beneficiile care vin cu acesta.