Se simt copleșiți de lista aparent nesfârșită de alimente nutritive. Nu mâncați zahăr alb, pâine albă, alimente procesate, fast-food, cartofi prăjiți, sifon, sare, grăsimi trans, unt, ouă, carne roșie ... Ați auzit totul, sunt sigur.

pentru

Dacă doriți să mâncați mai bine, dar nu știți de unde să începeți, iată o strategie nutrițională care vă poate ajuta să vă alimentați corpul cu o dietă sportivă bine echilibrată. Sugestiile vă ghidează spre un stil de alimentație simplu și practic, dar vă pot ajuta în mod eficient să mâncați bine pentru a avea o performanță bună, în ciuda mediului alimentar uimitor de astăzi.

• Consumați cel puțin trei tipuri de alimente bogate în nutrienți la fiecare masă. Nu mâncați un singur aliment pe masă, cum ar fi un covrig pentru micul dejun. Adăugați încă două alimente: unt de arahide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Nu alegeți doar o salată pentru prânz. Adăugați pui la grătar și o ruladă de cereale integrale. La cină, savurați paste cu sos de roșii și curcan măcinat. Două treimi din masă ar trebui să fie cereale integrale, legume și fructe, iar o treime din carne, lactate, fasole sau alte alimente bogate în proteine.

Amestecă-ți dieta

• Mănâncă „mai aproape de pământ” alegând mai multe alimente în starea lor naturală. De exemplu, alegeți portocale mai degrabă decât suc de portocale; mai degrabă suc de portocale decât băutură sportivă; pâine integrală mai degrabă decât pâine albă; cartofi la cuptor, mai degrabă decât cartofi prăjiți. Alimentele în stare naturală (sau ușor procesate) oferă mai multă valoare nutrițională și mai puține sodiu, grăsimi trans și alte ingrediente care erodează sănătatea. Veți găsi aceste alimente de-a lungul perimetrului magazinului alimentar: produse proaspete, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu cereale integrale. Dacă este posibil, alegeți alimente cultivate local care să vă sprijine fermierul local și care necesită mai puțin combustibil pentru transportul către piață.

• Alimentați-vă corpul în mod regulat, mâncând mese egale la fiecare patru ore. De exemplu, o dietă reducătoare (persoanele care nu fac dietă au nevoie de încă 100-200 de calorii pe masă) ar putea fi:

Mic dejun (7-8: 00 am): 500 de calorii (cereale + lapte + banana)

Prânz (11 amiază): 500 de calorii (sandwich + lapte)

Prânz # 2 (3-4: 00): 400-500 de calorii (iaurt + granola + nuci)

Cina (19:00 - 20:00): 500-600 cal (pui + cartofi + verde)

Acest lucru diferă de modelul standard de mic dejun și prânz slab de 200 până la 300 de calorii, care sunt urmate de prea multe calorii de gustări cu zahăr și mese super-dimensionate.

În funcție de mărimea corpului, fiecare masă ar trebui să fie echivalentul a două până la trei bucăți de pizza; adică aproximativ 500 până la 750 de calorii (sau 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi). Gândiți-vă să aveți patru „găleți pentru alimente” pe care le umpleți cu 500 până la 750 de calorii din cel puțin feluri de alimente la fiecare patru ore. Chiar dacă doriți să slăbiți, puteți (și ar trebui) să vizați 500 de calorii la micul dejun, prânzul nr. 1 și prânzul nr. 2. Aceste mese vă vor strica pofta de seară, așa că veți putea „dieta” la cină mâncând porții mai mici. (Notă: Majoritatea persoanelor active pot pierde în greutate cu 2.000 de cal, credeți sau nu!)

Orice ai face, încearcă să nu mai mănânci într-un „crescendo” (mesele cresc din ce în ce mai mult pe măsură ce ziua evoluează). Cel mai bun pariu este să mâncați pe o linie de timp și să consumați 3/4 din caloriile dvs. în partea activă a zilei; mâncați mai puțin la sfârșitul zilei. Un alergător a luat acest sfat și a început să-și mănânce mâncarea la cină la prânz, un sandviș la prânzul nr. 2 (în loc să gusteze prăjituri) și apoi a mâncat supă și un covrig pentru cină. El s-a bucurat de mult mai multă energie în timpul zilei, a reușit să se antreneze mai greu după-amiaza și și-a îmbunătățit semnificativ timpul de cursă.

• Onorați foamea. Mănâncă atunci când ți-e foame și apoi încetează să mănânci când te simți mulțumit. Foamea este pur și simplu o cerere de combustibil; corpul tău îți spune că a ars ceea ce i-ai dat și are nevoie de o reumplere. A neglija foamea este abuziv. Așa cum nu ați refuza hrana unui sugar flămând, nu ar trebui să le rețineți hranei corpului vostru flămând. Dacă o faceți, veți începe să poftiți de dulciuri (un răspuns fiziologic la lipsa de calorii) și veți ajunge să mâncați „junk”.

În timp ce numărarea caloriilor este o modalitate de a vă educa cum să umpleți fiecare „găleată” de 500 de calorii (pentru informații despre calorii, utilizați etichetele alimentelor, www.fitday.com și www.calorieking.com/foods), puteți acorda o atenție mai simplă la semnalele corpului tău. Continuă să verifici cu tine însuți „Este conținutul corpului meu? Sau, corpul meu are nevoie de acest combustibil? ” Dacă vă confruntați cu porții mari care vă vor face să vă simțiți umpluți, luați în considerare lăsarea excesului de alimente să se piardă, nu în „talie”.

• Gândește-te la moderare. În loc să clasificați un aliment ca fiind bun sau rău pentru sănătatea voastră, gândiți-vă la moderare și vizați o dietă care să ofere 85 până la 90 la sută alimente de calitate și 10 la 15 la sută alimente cu mai puține merite nutriționale. Bucurați-vă de o bază de alimente sănătoase, dar nu vă lipsiți de alimente plăcute. În acest fel, chiar și soda pop și chipsuri, dacă se dorește, se pot încadra într-un plan alimentar hrănitor. Trebuie doar să echilibrați „gunoiul” cu alegeri mai sănătoase pe tot restul zilei. Adică, puteți compensa un mic dejun ocazional cu cârnați și biscuiți selectând un prânz sandwich cu curcan cu conținut scăzut de grăsime și o cină cu pește la grătar.

• Luați în serios ora mesei. Dacă puteți găsi timpul pentru a vă antrena din greu, puteți găsi și timpul pentru a alimenta corect. De fapt, sportivii competitivi care nu se prezintă la masă ar putea la fel de bine să nu se prezinte la antrenament. Vă veți pierde avantajul cu combustibilul lovit sau dor, dar veți câștiga întotdeauna cu o alimentație bună!