Nutriție pentru a câștiga rapid masa musculară

Esențialul

Un studiu de cercetare care a testat efectele adăugării a 500 de calorii în dietele celor care fac parte dintr-un program de antrenament de rezistență a constatat că caloriile suplimentare au adăugat grăsime, nu mușchi.

este

Pentru a câștiga mușchi aveți nevoie de suficiente proteine ​​și suficiente calorii. Excesul de calorii până la creșterea grăsimilor nu va accelera acest proces și nici excesul de proteine.

Pentru a maximiza ratele de creștere musculară, doriți să găsiți capătul superior al gamei metabolice.

Urmați procesul furnizat pas cu pas, care include urmărirea greutății și adăugarea continuă de cantități mici de alimente la aportul zilnic pentru a găsi acest punct.

Cei descriși drept „câștigători greu”, de obicei cei de la vârsta de 20 de ani, adolescenți și cei cu locuri de muncă active, vor avea o gamă metabolică mult mai mare decât alții.


Trebuie să mănânci BIG pentru câștiguri mari. Dreapta?

Doriți să construiți mai mult tonus muscular și este posibil să fi auzit că cel mai rapid mod de a face acest lucru este să „faceți masă” mâncând MARE. Chiar ai nevoie de acea grăsime suplimentară de la volum pentru a câștiga rapid mușchi? Este necesar să mâncați toate acele calorii în plus?

Să vedem acest studiu realizat de Garthe și colegii de la Școala Norvegiană de Științe Sportive din Oslo, Norvegia (1):

Studiul a divizat două grupuri de exerciții:

Antrenarea rezistenței și adăugarea a 500 de calorii în plus pe lângă o dietă de întreținere

Antrenament de rezistență și fără adaos la dietă

Rezultate: Câștigurile în masa corporală slabă nu au variat între grupuri. Cu toate acestea, masa de grăsime a crescut mai mult în grupul de +500 de calorii.

Cu alte cuvinte, au ajuns la concluzia că toate caloriile în plus adăugate au fost în plus grăsimi .

Atenție, deși nu a fost semnificativ statistic, grupul de 500 de calorii a câștigat o masă ușor mai slabă.

Iată un tabel din studiu - Puteți vedea că a existat o ușoară creștere a LBM (Lean Body Mass) în grupul NCG (+500 calorii), dar un câștig masiv în masa grasă.

Unii ar putea crede că acest câștig în masă grasă merită dificultatea de a câștiga mușchi. Cu toate acestea, să reținem că o persoană obișnuită va pierde 25% din masa musculară atunci când urmează o dietă de slăbit și un program de exerciții fizice!

Aceasta înseamnă că, dacă ați dori să pierdeți grăsimea după aceea, aceste câștiguri suplimentare de masă musculară s-ar pierde și, probabil, chiar mai mult. Astfel, încărcarea și apoi tăierea sunt susceptibile de a vă face să obțineți un câștig global mai mic în masa slabă decât un câștig controlat în masa slabă.

Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate de a obține acel pic suplimentar de creștere a ratei de creștere a mușchilor fără adaosul de grăsime?

Cele 2 componente nutriționale critice pentru câștigarea mușchilor

Proteine ​​- Sinteza proteinelor sau, cu alte cuvinte, creșterea musculară depinde de proteinele dietetice și de antrenamentul de rezistență.

Cheia este suficientă pentru a maximiza ratele de creștere musculară. Amintiți-vă, corpul dvs. poate folosi atât de multe proteine ​​și poate adăuga atât de mult mușchi la un moment dat (adică la fiecare 3-4 ore). Prin urmare, mai multe proteine ​​după acest punct nu echivalează cu mai multe câștiguri .

Calorii - rezervorul de benzină al corpului tău. Energia trebuie furnizată pentru a alimenta antrenamentele, procesul de sinteză a proteinelor și pentru a fi încorporată de fapt în țesutul muscular (adică proteina).

Doriți să vă aflați în vârful gamei metabolice, menținând în același timp nivelurile de grăsime corporală, astfel încât energia să fie ușor disponibilă atât pentru creșterea musculară, cât și pentru performanțe ridicate în sala de gimnastică.

Care este gama dvs. metabolică? Și unde ar trebui să fii pe această gamă?

Cu toții avem o gamă de calorii în care putem menține nivelul de grăsime corporală, iar unii oameni sunt mult mai mari decât alții (5).

De exemplu, Suzy Q. nu se îngrașă dacă mănâncă peste 1743.423 de calorii pe zi sau pierde în greutate dacă mănâncă sub ea. Acest lucru se datorează faptului că caloriile unei persoane pentru menținerea greutății nu se află într-un punct stabilit. În schimb, este mai mult ca și cum ea mănâncă în intervalul 1600-2000, nu va îngrasa sau pierde grăsime.

Pentru creșterea mușchilor fără creșterea grăsimii, ceea ce căutăm este gama de vârf.

În cazul lui Suzy, ea ar trebui să urmărească mai mult de 2000 de calorii pentru a maximiza cantitatea de energie pe care o are corpul său pentru performanțe excelente de antrenament și pentru a construi mușchii fără să îngrășeze. Aici va merge arsura suplimentară între 1600 și 2000: creșterea generării de mușchi, creșterea performanței antrenamentului, creșterea activității subconștiente departe de sala de sport și, pentru unii, creșterea ratei metabolice.

Putem folosi analogia corpului dvs. ca o mașină exotică: dacă are prime și bani în plus, va fi mai puțin conservator pe pedala de gaz și va cheltui mai mult și pentru upgrade-urile de sub capotă. Deci, dacă corpul tău are energie suplimentară, își poate permite să cheltuiască mai mult combustibil pentru mișcare, performanță și pentru îmbunătățirea mușchilor săi!

Prin urmare, este posibil să fie nevoie să vă creșteți aportul, dar numai până la punctul în care nu câștigați cantități semnificative de grăsime. Puteți afla acest lucru crescând în mod continuu și încet numărul de calorii pe care le consumați până când urmează creșterea în greutate.

Vedeți mai jos pentru un proces pas cu pas despre cum să vă găsiți gama metabolică.

Dacă doriți numere mai tangibile, Eric Helms, antrenor de culturism natural pentru 3DMJ (una dintre cele mai bune companii online de antrenori de culturism din lume) și doctorand la Universitatea Auckland, estimează:

Începătorii se pot aștepta să câștige 1 până la 1,5% din greutatea corporală pe lună

Intermediari, 0,5-1% pe lună

Și avansat, 0,5% sau mai puțin pe lună

Pentru un bărbat de 180 lb care este de 2-3 lb/lună în primele 4-8 luni și mai puțin de 1 lb pe lună după 3 până la 5 ani de antrenament consecvent.

Pentru o femeie de 130 lbs ar fi 1-2 lbs/lună ca începător și mai puțin de 0,7 lbs pe lună ca un elevator avansat.

Pentru a maximiza câștigurile, evitați deficitul și evitați să treceți peste bord

Fiind într-un deficit de energie (pierderea în greutate), reduce rapid ritmurile la care poate apărea creșterea musculară (2). Știind că nu există la fel de multe calorii disponibile, corpul tău nu vrea să cheltuiască mult pe procesul costisitor de energie pentru construirea mușchilor.

Cu toate acestea, a fi într-un surplus caloric dincolo de creșterea necesară pentru a alimenta procesul de construcție musculară și performanța ridicată nu are niciun efect asupra creșterii ratelor. Prin urmare, mai multe calorii după acest punct nu echivalează cu mai multe câștiguri, cu excepția grăsimilor.

Poți pierde grăsime și construi mușchi?

În timp ce grăsimea poate fi stocată foarte ușor la aproape niciun cost metabolic pentru organism, acest lucru nu este valabil pentru masa musculară. Sintetizarea masei musculare este mult mai costisitoare din punct de vedere metabolic decât grăsimea corporală. Cu alte cuvinte, este mult mai mult de lucru pentru corpul tău să construiască și să mențină mușchii decât grăsimea.

Persoanele supraponderale pot pierde mai multe grăsimi corporale într-un ritm rapid și pot menține mai mult mușchi, deoarece există mai multe grăsimi de mobilizat (3). De asemenea, la un anumit punct procentual de grăsime corporală și peste, grăsimea este ușor mobilizată suficient încât această grăsime poate fi utilizată pentru a obține energie pentru a câștiga mușchi, în timp ce pierde grăsime în același timp (3).

Pentru cei care încep la antrenamentul de rezistență, creșterea musculară are loc mult mai rapid, astfel încât efectul de a câștiga mușchi în timp ce pierde grăsime va fi mai pronunțat (4).

Prin urmare, cu cât persoana este mai supraponderală și cu cât are mai puțină experiență de antrenament de rezistență, cu atât vor fi mai capabili să câștige mușchi și să piardă grăsime în același timp. Ține cont de asta dacă aceasta este situația ta. Este posibil ca greutatea de pe cântar să nu se miște, dar căutați îmbunătățiri în oglindă și modul în care se potrivesc hainele!

Sunt „Hard-Gainer”: De ce nu câștig mușchi?

Persoanele, de obicei cele de la vârsta de 20 de ani și adolescența, s-ar putea găsi adăugând, adăugând și adăugând calorii fără creșteri în greutate. Dacă sunteți una dintre aceste persoane, s-ar putea să vă regăsiți într-adevăr mâncând MARE.

Procesul de construire a mușchilor crește cheltuielile calorice și acest lucru, împreună cu creșterea NEAT (activitatea fizică subconștientă de zi cu zi departe de sala de sport) se dovedește că crește substanțial în populația „hard-gainer”. În esență, mănânci mai mult și corpul tău va găsi mai multe modalități de a consuma toată această energie. Acesta este principalul motiv pentru care creșterea în greutate este mult mai mică decât se aștepta după o creștere calorică (5).

Acesta poate fi și cazul celor care au locuri de muncă active. Ați fi surprins de câte calorii în plus vă va arde corpul sau mai puțin conservatoare va fi în activitățile dvs. zilnice dacă le are la dispoziție.


În comparație cu gama metabolică a Suzy Q. 1600-2000, gama Katy Doe, care are un câștig dur, este 1800-2300. În cazul în care Suzy ar trebui să vizeze mai aproape de 2000 de calorii, Katy ar trebui să vizeze mai aproape de 2300 de calorii pentru a câștiga cel mai eficient mușchiul.

Pentru persoanele din categoria „hard-gainer”, nu vă fie teamă să aflați că gama dvs. metabolică poate fi mai mare decât media. Această energie va fi folosită cu înțelepciune de către corpul tău.

Proces pas cu pas pentru a găsi marginea gamei metabolice

La fel ca antrenamentul și nutriția pentru pierderea grăsimilor, nu există un plan de tăiere a cookie-urilor pentru cei care doresc să câștige mușchi.

Modul în care dorim să facem acest lucru este atent și lent.

Iată procesul dvs. în 5 pași:

Proteine ​​- Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1,6 g/kg de proteine ​​pe zi și 1,8, dacă doriți să fiți foarte sigur.

Adăugați alimente - Nu este nevoie să numărați meticulos caloriile. În fiecare săptămână sau două, începeți încet să adăugați o cantitate mică (

50 kcals) de alimente dominante în grăsimi sau carbohidrați la consumul zilnic, cum ar fi 1 linguriță de ulei, 1 fruct mic, 1 lingură de nuci sau ¼ cană de orez.

Urmăriți-vă greutatea - Ați putea observa că greutatea crește rapid cu 3-5 lbs pe măsură ce adăugați și începeți să vă asigurați că mâncați suficient în fiecare zi. Acesta este depozitul de carbohidrați din corpul dvs. care se umple. Pentru fiecare 1g de carbohidrați depozitați în mușchi și ficat, există 3g de apă stocată. Acest lucru nu este gras! Urmăriți oglinda și verificați în mod regulat compoziția corpului sau circumferințele pentru o mai mare precizie.

Continuați să creșteți - Continuați să adăugați la aportul de carbohidrați și grăsimi. Dacă greutatea ta face din nou un salt, oprește-te!

Așteptați - Permiteți câteva săptămâni sau luni și, dacă greutatea dvs. se stabilizează, continuați să adăugați din nou.

Așa cum am menționat mai sus, corpurile noastre nu au neapărat un aport caloric specific, în cazul în care greutatea dvs. este stabilă, ci mai degrabă un interval.

Creșterea lentă oferă, de asemenea, corpului tău timp pentru a se adapta la arderea caloriilor suplimentare, în timp ce a face un salt mare dintr-o dată nu și poate forța corpul să-l stocheze ca grăsime, deoarece nu a dezvoltat încă mijloacele de utilizare sau arsură (6).

Amintiți-vă, „hard-gainers” vor avea o gamă mult mai mare comparativ cu alții.

Ce altceva încetinește ratele de câștig muscular?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (non-ketogenici) - Carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a organismului pentru activitatea musculară și a creierului dacă nu se află în stare ketogenică. Prin urmare, corpul dumneavoastră va face tot ce poate pentru a vă menține nivelul de carbohidrați din sânge, ceea ce poate face prin transformarea proteinelor în carbohidrați. Dacă nu primește suficient carbohidrați din alimente, vă va descompune mușchiul pentru a face acest lucru (7).

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi - Grăsimea este un nutrient esențial pentru multe procese fiziologice, inclusiv cele care produc hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul. Deficitul de grăsimi poate duce la niveluri mai scăzute ale acestor hormoni, ceea ce înseamnă rate mai mici de sinteză a proteinelor.

Prea mult exercițiu cardio - Rețineți cuvintele „prea mult”. Pentru a câștiga mușchi, se recomandă să nu faceți mai mult de 20-30 de minute de exerciții de anduranță și să faceți acest lucru doar de 3 ori sau mai puțin de ori pe săptămână (8). De asemenea, este mai bine să vă distanțați antrenamentul de rezistență departe de antrenamentul de forță (cel puțin 3 ore) și să luați cel puțin o gustare sau masă între ele, dacă este posibil.

Ce altceva maximizează ratele de câștig muscular?

Momentul și tipul proteinelor - Am stabilit că trebuie să consumați suficiente proteine. Dar ce altceva poate face proteina pentru tine? Când ar trebui să-l ai? Calitatea?

Antrenament adecvat de rezistență care crește în mod regulat în volum - Adăugând în mod esențial mai multe repetări, seturi și/sau greutate în mod regulat în sala de gimnastică. Odată cu creșterea energiei, veți găsi încorporarea unei supraîncărcări progresive în antrenamentele dvs. va ajuta la câștiguri.


Rămâneți la curent cu blogurile viitoare despre acest lucru!

Ce poti sa faci

Asigurați-vă că consumați proteine ​​adecvate (≥1,6g/kg) și energie pentru a câștiga rapid mușchii. Mai mult decât atât, nu va rezulta câștiguri mai rapide.

Creșteți încet aportul de alimente pentru a găsi capătul superior al gamei metabolice, urmând procesul pas cu pas furnizat. Asigurați-vă că nu sunteți deficitar (pierdeți în greutate), deoarece acest lucru estompează sinteza proteinelor, reducând rata de creștere musculară.

Alți factori pentru câștigarea rapidă a mușchilor: Evitați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (necetogenice), dietele cu conținut scăzut de grăsimi și exercițiile cardio prea mari. Includeți o sincronizare adecvată a proteinelor și un antrenament de rezistență progresiv pe bază de volum.

Gândiți-vă în acest fel: „Goldilocks” al nutriției pentru a câștiga rapid musculatura

Uitați ce știți despre „volumul”, deoarece din argumentul de mai sus, este mort. Nu trebuie să săriți de la 0 la 100 pentru a obține câștiguri. Pentru a produce o creștere rapidă a mușchilor, trebuie doar să înțelegeți conceptul a ceea ce numim noi, „Goldilocks-ul nutriției pentru câștigarea rapidă a mușchilor” - nu prea multă proteină, nu prea multă energie, ci doar cantitatea potrivită din fiecare.

(1) Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Efectul intervenției nutriționale asupra compoziției și performanței corpului la sportivii de elită. Jurnalul European al Științei Sportului EJSS: Jurnalul Oficial al Colegiului European al Științei Sportului 2013; 13 (3): 295-303.

(2) Hector AJ, McGlory C, Damas F, Mazara N, Baker SK, Phillips SM. Restricția energetică pronunțată cu aport crescut de proteine ​​nu determină modificări ale proteolizei și reduceri ale sintezei proteinelor musculare scheletice care sunt atenuate de exercițiile de rezistență. FASEB. 2017 sept.

(3) - FG. - Conținutul de grăsime corporală influențează răspunsul compoziției corpului la nutriție și exerciții fizice. - Ann N Y Acad Sci.2000 mai; 904: 359-65. - 2000 mai.

(4) - PM, - RM, - AB. - Aplicații ale răspunsului la doză pentru dezvoltarea forței musculare: o revizuire a eficacității și fiabilității meta-analitice pentru proiectarea prescripției de antrenament. - J Strength Cond Res.2005 noiembrie; 19 (4): 950-8. - 2005 noiembrie.

(5) Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Rolul termogenezei activității de neexercițiu în rezistența la creșterea grăsimii la om. Știință 1999 8 ianuarie; 283 (5399): 212-214.

(6) - LJ, - EN, - JM. - Rolul termogenezei activității de neexercițiu în rezistența la creșterea grăsimii la om - Science.1999 8 ianuarie; 283 (5399): 212-4. - 08 ianuarie 1999.

(7) - HK, - PS, - MM, - RD, - MN, - GM. - Efectul disponibilității glicogenului asupra rotației proteinelor din mușchii scheletici umani în timpul exercițiului și recuperării. - J Appl Physiol (1985) .2010 august; 109 (2): 431-8.doi: 10.1152/japplphysiol.00108.2009.Epub 2010 20 mai - 2010 august.

(8) - WJ, - MP, - RM, - WS, - LJ, - AJ. - Antrenament concomitent: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență. - J Strength Cond Res.2012 Aug; 26 (8): 2293-307.doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. - 2012 aug.