Lasă-mă să ghicesc ... indiferent de ceea ce faci, parcă nu poți câștiga în greutate. Ați încercat diferite planuri de dietă pentru culturism, iar cântarul nu se mișcă. Continui să primești același sfat: mănâncă mai mult!

Dar cum mănânci mai mult? Te întorci la junk food și începi să-ți înghesui chipsuri de brânză nacho și înghețată pe gât? Sau mănânci doar mai mult ton, piept de pui și orez?

Volumul nu trebuie să fie o enigmă.

Există alimente de bază, sănătoase, pe care le puteți găsi la orice magazin alimentar care vă va ajuta să creșteți. Și cea mai bună parte? Nu trebuie să te simți umflat toată ziua!

sănătoase

Adăugarea de alimente sănătoase și calorii

Cheia pentru adăugarea de calorii sănătoase în dieta dvs. este de a găsi alimente bogate în calorii. Și nu trebuie să te uiți în cele mai întunecate colțuri ale unui magazin de produse naturiste pentru a le găsi.

Food Choice # 1 - Migdale

Ați luat vreodată un vârf pe eticheta nutrițională pe un borcan de migdale? O uncie de migdale are 162 de calorii, iar o ceașcă de migdale întregi conține 822 de calorii.

Gândește-te la asta pentru o clipă. Puteți mânca ușor peste o singură cană de migdale, nu vă simțiți sătui și puteți adăuga aproape 1.000 de calorii în dieta dvs. în fiecare zi. Este o cantitate incredibilă de calorii sănătoase pentru o porție atât de mică de alimente.

O ceașcă de migdale conține, de asemenea, 30 de grame de proteine ​​și este bogată în fier și calciu. Pun pariu că nu ai fost conștient de asta.

Food Choice # 2 - Lapte integral

Laptele integral este un element de bază pentru culturism de peste 50 de ani. De fapt, laptele integral este atât de popular ca un câștigător de greutate, încât rutele întregi de antrenament s-au bazat pe consumul său. Aceste rutine sunt denumite genuflexiuni și programe de lapte.

Probabil că mama ta nu a aprovizionat niciodată frigiderul cu lapte integral. Conținutul de grăsime din laptele integral este suficient pentru a speria orice greutate conștientă de 30 de ani. Dar nu vă temeți, laptele integral este sănătos și bun pentru dvs. Mai ales dacă aveți o problemă de îngrășare.

O ceașcă de lapte integral oferă 150 de calorii suplimentare. De asemenea, conține 8 grame de proteine ​​și este bogat în vitamine.

Food Choice # 3 - Ciocolată neagră

Ciocolata neagră nu numai că este bogată în calorii și este bună pentru dvs., ci este, de asemenea, o gustare gustoasă care vă satisface dintele dulce.

O uncie de ciocolată neagră are 153 de calorii și este bogată în fier. Adăugând 4 porții mici de ciocolată neagră la dieta ta zilnică, primești 600 de calorii în plus pe zi. Aceasta este o alternativă mult mai bună la consumul de dulciuri sau gustări cu distribuitor automat.

Păstrați întotdeauna o bară de ciocolată neagră în jur. Vă va ajuta să luptați împotriva poftelor de zahăr.

Planul de masă

Așa că tocmai v-ați întors din magazin, ați cheltuit 10 USD și sunteți gata să mâncați. Înainte de a începe să bateți migdale și ciocolată neagră și să le spălați cu lapte integral ... să dezvoltăm un plan de masă.

Pentru acest plan, presupun că vă antrenați după-amiaza târziu, posibil după muncă sau după ore. Primul dvs. obiectiv va fi să planificați 3 mese bogate în proteine, echilibrate. Acest lucru nu ar trebui să fie prea dificil. Dacă aveți întrebări, sunați-o pe mama dvs. pentru sugestii!

Veți mânca aceste mese la micul dejun, prânz și cină. Asigurați-vă că mâncați suficient la aceste feeduri, dar nu vă umpleți singur.

Pentru micul dejun, alimentele dvs. de bază ar trebui să fie fulgi de ovăz, covrigi cu cremă de brânză, unt sau unt de arahide, ouă, banane și/sau pâine prăjită cu unt de arahide. La prânz și cină, mâncați normal. Asigurați-vă că primiți suficiente legume în dieta dumneavoastră.

Iată un exemplu de plan de masă:

Mic dejun (7 dimineața)
  • Făină de ovăz (1 cană) cu unt de arahide (1 uncie)
  • Banana (1 mare)
  • 3 ouă amestecate (mari) cu brânză de piper (1 uncie)
  • 745 de calorii, 37 de grame de proteine
Gustare de dimineață (9:30 am)
  • Lapte integral (2 cani) cu 1 lingură izolat de proteine ​​din zer pur
  • Migdale (1 uncie)
  • 563 de calorii, 46 de grame de proteine
Prânz (prânz)
  • Quinoa (1 cană) cu salsa (după gust)
  • Piept de pui cu bucăți (8 uncii)
  • Broccoli (1 cană gătită)
  • 541 de calorii, 57 de grame de proteine
Gustare după-amiaza (14:30)
  • Lapte integral (2 cani) cu 1 lingură izolat de proteine ​​din zer pur
  • Migdale (1 uncie)
  • 563 de calorii, 46 de grame de proteine
Cina (17:30)
  • Cina în acest exemplu este consumată după antrenament. Recomand sa mananci instinctiv. Încercați să mâncați 1000 de calorii, care includ legume, o formă de carbohidrați complecși și cel puțin 30 de grame de proteine.
  • 1000 de calorii, 40 de grame de proteine
Gustare de seară (20:00)
  • Lapte integral (1 cană) cu 1 lingură izolat de proteine ​​din zer pur
  • Ciocolată neagră (2 uncii)
  • 557 de calorii, 34 de grame de proteine

Prezentare generală a planului de masă

Cea mai mare masă a zilei ar trebui să fie după antrenament. Dacă trebuie să adăugați calorii suplimentare dietei zilnice, este înțelept să le adăugați aici.

Prin adăugarea acestor 3 alimente sănătoase voluminoase în dieta dvs. și urmând planul de masă de bază, așa cum este prezentat mai sus, vă puteți aștepta să luați peste 4.000 de calorii zilnice (cu o băutură fără pre-antrenament) și 260 de grame de proteine ​​pentru construirea mușchilor.

Volumul nu trebuie să fie dificil și nu trebuie să se limiteze la migdale, ciocolată neagră și lapte integral. Aveți un întreg magazin alimentar cu posibilități. Luați ceva timp și explorați culoarele. Cunoașteți etichetele alimentelor populare și sănătoase.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.