Acest articol a apărut inițial pe blogul InBody și este repostat aici cu permisiunea. Pentru a vizualiza originalul, faceți clic aici.

Când oamenii decid că vor să intre în formă, primul lucru pe care îl fac de obicei este să se înscrie la o sală de sport. Începe cu mare entuziasm, jurând să lovească banda de alergat sau sala de greutate în fiecare zi. Păstrează acest lucru câteva săptămâni, dar când schimbările nu vin, entuziasmul scade. Fiecare zi devine de 3 ori pe săptămână. De 3 ori pe săptămână devine „Mă duc când am timp”. Înainte să-și dea seama, au renunțat.

Motivele pentru care renunțați la un program de fitness sunt multe, iar faptul că nu vedeți rezultatele suficient de repede este unul dintre cele mai frecvente motive pentru a renunța. Cu toate acestea, în multe cazuri, oamenii uită o bază extrem de importantă pentru programul lor: dieta lor.

Poate că ați auzit expresia „șase pachete abdominale sunt făcute în bucătărie”. E adevarat. Vă puteți antrena cât de mult doriți în sala de sport, dar nu puteți antrena o dietă proastă. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, dacă nu vă optimizați dieta pentru a atinge aceste obiective, vă pregătiți pentru eșec.

Deci, cum optimizați o dietă? Există mulți factori care intră în planificarea unei diete, cum ar fi tipul de substanțe nutritive consumate, frecvența meselor și utilizarea selectivă a postului, pentru a numi doar câțiva. Dar un loc minunat pentru a începe de la începutul oricărui plan dietetic este să stabiliți câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi. Și totul începe de la dvs. Rata metabolică bazală sau BMR.

Dacă locuiți în Statele Unite (sau chiar dacă nu), probabil că sunteți familiarizat cu Dieta de 2000 de calorii. Acesta este un interval de calorii stabilit de S.U.A. Food and Drug Administration (FDA) în 1993 pentru utilizare pe etichetele nutriționale pentru alimentele ambalate.

utilizați

Cu toate acestea, chiar și în anii 1990, aceasta a fost cu câteva sute de calorii sub consumul mediu real de calorii la momentul respectiv, iar cifra de 2000 de calorii a fost aleasă parțial datorită faptului că a fost un număr frumos și rotund (într-adevăr) și ușor de reținut pentru consumatori. din pacate, nevoile tale calorice probabil nu sunt egal cu 2000.

Deci, care sunt nevoile tale calorice efective? O modalitate bună de a determina acest lucru este de a începe prin a vă determina Rata metabolică bazală (BMR). Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a-și îndeplini funcțiile de bază, care susțin viața. Aceasta include toate procesele involuntare din corpul dumneavoastră, cum ar fi respirația, digestia alimentelor, pomparea sângelui, activitatea creierului și multe altele.

Pentru a vă găsi BMR-ul, nu lipsesc resursele și aplicațiile online care vă vor oferi BMR. Anumite dispozitive medicale/de fitness oferă BMR ca rezultat în timpul analizei compoziției corpului. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre modul în care se calculează BMR înainte de a vă scufunda în prima opțiune pe care o găsiți.

Nevoile dvs. calorice pot fi calculate în câteva moduri diferite și cu câteva ecuații diferite, inclusiv formula revizuită Harris-Benedict și Mifflin-St. Ecuația Jeor. Aceste ecuații calculează BMR folosind greutatea corporală, cu unele ajustări pentru vârstă și sex. Cu toate acestea, dacă nu intrați în ipotezele medii pentru vârstă și sex (de exemplu, dacă sunteți sportiv), este posibil ca aceste ecuații să nu vă producă BMR cu exactitate.

Pentru persoanele care se încadrează în limitele presupuse pentru vârstă/sex, există o a treia opțiune. Deoarece BMR este puternic asociat cu cantitatea de masă corporală slabă pe care o aveți, poate fi util să utilizați masa corporală slabă pentru a vă determina BMR. Acesta este ce J.J. Ecuația Cunningham se va face. Măsurarea BMR utilizând această ecuație are câteva avantaje:

  • Nu vă va oferi rezultate care au fost influențate de estimări derivate de la un membru reprezentativ tipic pentru vârsta și sexul dvs.
  • Pe măsură ce creșteți LBM prin dezvoltarea masei musculare scheletice, nevoile dvs. calorice vor crește, iar ecuația Cunningham va explica acest lucru.

După ce aveți BMR în mână, sunteți gata pentru următorul pas.

TOTAL CALORII ȘI DIETE

Amintiți-vă, BMR este doar numărul de calorii de care are nevoie corpul în repaus și nu ține cont de caloriile de care aveți nevoie pentru a merge, a vorbi, a face mișcare etc. Când vă gândiți la nevoile dvs. calorice în scopul planificării unei diete, va trebui să vă convertiți BMR în cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE). Puteți face acest lucru înmulțind BMR cu un factor care reprezintă nivelul estimat de energie. Aceste conversii sunt:

Deci, să luăm exemplul unui bărbat de 171,1 kilograme cu 133,6 kilograme de masă corporală slabă și să presupunem că este moderat activ. Folosind ecuația Cunningham, această persoană ar avea un BMR de aproximativ 1679 Cal/zi. Înmulțiți-l cu conversia corespunzătoare și veți obține 2602,45. Acesta este de câte calorii are nevoie această persoană pentru a-și menține greutatea.

Când încercați să vă îmbunătățiți compoziția și sănătatea corpului, în loc să vă gândiți la simpla creștere în greutate, trebuie să vă gândiți la reducerea masei grase și la obținerea masei corporale slabe. Este foarte greu, practicând imposibil, să le faci pe amândouă în același timp. De aceea, pentru a vă schimba compoziția corpului, nu aveți un singur scop; ai doi.

Aceasta înseamnă, de asemenea, că dieta trebuie să se potrivească și cu obiectivul dvs. actual - pierderea masei grase sau obținerea LBM. Acest lucru este incredibil de important. Oamenii care nu fac acest lucru ajung adesea să-și saboteze obiectivele de fitness stabilind planuri de exerciții și dietă care sunt în contradicție unul cu celălalt.

Cel mai clasic exemplu este următorul: „Vreau să mă formez, așa că voi urma o dietă (mănânc mai puțin) și mă voi antrena mai mult (voi crește consumul de energie)”.

Acesta nu este un plan rău - dar numai dacă doriți să pierdeți grăsime. Dacă doriți să construiți mușchi și să vă întăriți, este foarte puțin probabil să realizați acest lucru mâncând mai puțin decât TDEE, în timp ce vă creșteți nivelul de energie dincolo de ceea ce corpul vostru este obișnuit.

Acum ajungem la carnea planului dvs. de fitness - optimizându-vă dieta folosind BMR ca ghid.

UTILIZAREA BMR PENTRU OPTIMIZAREA DIETEI PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR

Există multe care intră în orice dietă și se poate complica destul de repede. Din punct de vedere dietetic, puteți conta pe un singur lucru: dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să aveți un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii. Dacă ți-ai găsit BMR și l-ai transformat în TDEE, știi de ce are nevoie corpul tău într-o zi pentru a rămâne la fel. Acesta este punctul tău de plecare. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să consumați în mod constant mai puțin decât TDEE.

De câte calorii trebuie să scoți din dietă pentru a slăbi? Teoretic, orice cantitate mai mică decât TDEE-ul tău normal te poate determina să slăbești; depinde doar de cât de repede doriți să vedeți rezultatele.

O mulțime de resurse vă vor spune că trebuie să scoateți 500 de calorii din dietă pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână. Aceasta se bazează pe premisa că o kilogramă de grăsime reprezintă 3.500 de calorii și că, prin reducerea aportului caloric cu 500 în decurs de 7 zile, veți ajunge la o pierdere săptămânală de 3.500 de calorii sau o kilogramă de grăsime. Este posibil să fi auzit această regulă menționată anterior.

Cu toate acestea, „reguli” dificile și rapide ca acestea sunt complicate, deoarece, deși se bazează de fapt (reducerea calorică duce la pierderea de grăsime), acest lucru nu înseamnă că sunt recomandabil, recomandat sau sigur pentru toată lumea. Cineva cu un TDEE de aproximativ 2.600 de calorii s-ar putea să nu aibă probleme să scadă la 2.100, dar cineva al cărui TDEE este de 1.400 va avea probabil dificultăți semnificative de a trăi o viață normală și de a face mișcare în timp ce consumă 900 de calorii pe zi pentru orice perioadă de timp.

Cea mai sigură modalitate de a face față unei reduceri calorice este să vă reduceți aportul cu ceva marginal - 200 sau 300 de calorii pe zi, de exemplu - și să fiți în concordanță cu aceasta timp de o săptămână sau două. După o săptămână, cântăriți-vă sau mai bine, analizați compoziția corpului pentru a vă asigura că nu pierdeți masa corporală slabă. Dacă vedeți că numerele dvs. de masă grasă încep să scadă, puteți vedea cu cât și vă puteți ajusta nevoile calorice în consecință.

Cum puteți reduce caloriile în siguranță? Primul lucru de făcut ar fi să reduceți orice fel de gustări și mâncăruri inutile bogate în calorii din dieta dumneavoastră - sifon, chipsuri, ciocolata, alcool etc. În funcție de cât de multe dintre acestea existau în dieta dvs. înainte, acest pas simplu ar putea fi suficient pentru a vă determina să slăbiți fără a face alte modificări!

Dar dacă ai mâncat deja curat înainte? Unde reduceți caloriile pe o dietă curată? Dacă vă aflați în această situație, trebuie să vă asigurați că reduceți caloriile din surse de nutrienți din care vă puteți permite să tăiați. Acesta este motivul pentru care este atât de important un plan nutrițional echilibrat corespunzător, coroborat cu cantitatea potrivită de calorii. Un grup nutritiv din care ar trebui să aveți grijă să nu tăiați prea mult (dacă este deloc) este proteină.

De ce ar fi proteinele un nutrient important de luat în considerare atunci când pierdem grăsime? Deoarece, pe măsură ce pierdeți în greutate, dacă nu vă satisfaceți nevoile de proteine, este posibil să pierdeți în plus masa corporală slabă în plus față de masa grasă și doriți să păstrați cât mai multă masă corporală slabă cu orice preț.

O modalitate de a face acest lucru din punct de vedere dietetic este să consumați alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar cu un conținut ridicat de proteine. Iată câteva alimente de luat în considerare:

  • Tilapia, un filet: 111 calorii/22,75 grame de proteine.
  • Iaurt grecesc, recipient de 170g: 100 de calorii/17,32 grame de proteine
  • Piept de pui dezosat, fără piele, 3,5 uncii: 165 de calorii/31 de grame de proteine

Cu o restricție calorică adecvată, nutriție și exerciții fizice, veți începe să eliminați grăsimea, păstrând, sperăm, cât mai mult mușchi posibil.

UTILIZAREA BMR PENTRU OPTIMIZAREA DIETEI PENTRU CÂȘTIGAREA MASEI CORPULUI

Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa corporală slabă, atunci nevoile dvs. calorice și obiectivele dietetice vor fi diferite decât dacă obiectivul dvs. este de a reduce masa grasă. În timp ce unele aspecte ale dietei dvs., cum ar fi consumul curat și evitarea caloriilor inutile, vor fi în concordanță cu dieta cu masă grasă descrisă mai sus, diferența majoră dintre cele două diete este în loc să consumați mai puține calorii decât aveți nevoie., trebuie să vă depășiți necesarul caloric zilnic. În plus, antrenamentul de forță va fi mult mai important - nu este ca și cum ai putea mânca doar drumul către câștigurile de masă corporală slabă!

Ca și înainte, începeți cu BMR și convertiți-l în TDEE înmulțindu-l cu factorul care reflectă cel mai bine nivelul curent de exercițiu. Din motive de consistență, vom folosi același BMR în exemplul anterior (1679 Cal/zi) și factorul de exercițiu (x1,55) pentru a produce un TDEE de 2602,45. Acesta este numărul care trebuie depășit pentru a avea suficientă energie pentru a produce rezultatele dorite.

Cu cât ar trebui să crești consumul de energie pentru a câștiga masă corporală slabă? Conform cercetărilor, trebuie să consumați aproximativ 15% mai multe calorii pe zi decât ceea ce este necesar pentru a vă menține greutatea corporală (acesta este TDEE). Deci, în acest exemplu, acest individ ar trebui să caute să-și mărească aportul caloric la aproximativ 2992,3 calorii care, din motive de comoditate, ar putea fi rotunjite în siguranță la un nivel egal 3000 de calorii/zi.

Cum ar trebui să adăugați aceste calorii în plus în dieta dvs.? Studiul citat mai sus sugerează că, pentru a maximiza câștigul de masă slabă, reducând în același timp creșterea masei grase, creșterea caloriilor ar trebui să fie formată atât din alimente bogate în proteine, cât și din carbohidrați.

Cu toate acestea, un cuvânt de precauție cu privire la proteine. Înainte de a concluziona că vă veți crește dieta doar cu proteine, luați în considerare acest lucru: există un punct în care adăugarea mai multor proteine ​​la dieta dvs. nu va avea o creștere măsurabilă a câștigului de masă corporală slabă. Într-un studiu realizat în 2006 asupra sportivilor de nivel colegial, niciun beneficiu în creșterea mușchilor sau a forței nu a provenit din consumul de proteine care a depășit 0,09 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

În timp ce proteinele sunt importante, aportul de calorii este cu siguranță mai mult. În articolul citat mai sus, sportivii și-au consumat cantitatea necesară de proteine, dar nu au reușit să consume cantitatea totală de calorii corespunzătoare nivelului lor de fitness, ceea ce i-a determinat pe autori să comenteze (subliniere adăugată):

Aporturile de energie scăzută observate în acest studiu confirmați rapoartele anterioare care au arătat că sportivii colegi nu îndeplinesc în general nevoile lor nutriționale, mai ales în ceea ce privește aportul de energie. Aporturile calorice ale sportivilor de forță/putere ar trebui să depășească 44 - 50 kcal · kgBM · zi-1, cu toate acestea, aporturile calorice raportate în acest studiu (33,0 ± 5,5 kcal · kgBM · zi-1) au fost sub aceste niveluri recomandate și probabil a afectat capacitatea acestor subiecți de a obține câștiguri semnificative în acumularea de țesut slab.

Concluzie: trebuie să depășiți numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi dacă proiectați o dietă pentru a obține masa corporală slabă.

GÂNDIRI FINALE

Ca și în cazul oricărui plan dietetic, vă veți aștepta să vedeți schimbări în timp. Toată această muncă grea trebuie să producă rezultate, nu? Deci, cât timp va dura pentru a vedea rezultatele? Din păcate, acest lucru va varia pentru fiecare individ. O regulă bună este să vă cântăriți la fiecare 1-2 săptămâni. Dacă sunteți în căutarea unei analize mai precise, ar trebui să vă măsurați și compoziția corpului.

Există un alt factor important de luat în considerare: deoarece BMR este strâns legat de cantitatea dvs. de masă corporală slabă, orice creștere/scădere a masei corporale slabe vă va afecta necesarul total de energie și dieta.

De exemplu, dacă planul dvs. este să câștigați masă corporală slabă și, într-o perioadă de timp, aveți succes în acest sens, nevoile dvs. de energie vor crește. Acesta este motivul pentru care este atât de important să măsurăm compoziția corpului.

Dimpotrivă, dacă pierdeți o anumită masă corporală slabă ca urmare a unui deficit caloric strict, BMR-ul dvs. va scădea - rezultând mai puțină energie necesară pe zi. Dacă ajungeți să pierdeți prea multă masă corporală slabă, dar nu luați în considerare această schimbare atunci când vă proiectați dieta, este posibil să luați mai multe calorii decât aveți de fapt nevoie, ceea ce ar putea să vă saboteze obiectivele.

În cele din urmă, trebuie menționat din nou că există mult mai mult în planificarea unei diete decât simpla numărare a caloriilor, ceea ce vă va ajuta BMR să faceți.

Acestea fiind spuse, cunoașterea BMR vă va ajuta în mod semnificativ la planificarea oricărei diete. Trebuie să știi câtă energie are nevoie corpul tău deoarece, fără aceste informații, nu veți putea ști cât de mult trebuie să adăugați sau să eliminați din dietă pentru a vă atinge obiectivele. Cu aceste informații, veți putea vedea rezultatele mai rapid și vă puteți atinge obiectivele mai repede.

Postarea Cum să utilizați BMR pentru a vă pirata dieta a apărut prima dată pe ISOLATOR FITNESS BLOG.