Doamnelor, mușchiul nu apare din aer. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mai mult mușchi, trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară. Să mănânc mai mult poate părea înfricoșător, dar nu trebuie să fie întotdeauna așa, deși volumul mă face să mă bucur de mâncare și să nu fiu atât de stresat de tot ceea ce mănânc. Am învățat să îmbrățișez volumul și mi-ar plăcea să împărtășesc experiența mea personală și cum am reușit să câștig mușchi, reducând în același timp creșterea grăsimilor.

Important: Corpul tău este pregătit pentru a fi în vrac?

Înainte de a trece la detalii, primul lucru pe care aș dori să îl abordez este procentul de grăsime corporală. De ce? Deoarece procentul de grăsime corporală este un Factor IMENS în determinarea cantității de grăsime corporală pe care o veți câștiga în vrac. Dacă procentul dvs. actual de grăsime corporală depășește 20-21%, vă recomand să reduceți procentul de grăsime corporală până la acest interval ÎNAINTE să luați în considerare un volum.

Este ceva ce mi-aș dori să știu înainte, deoarece mi-ar fi salvat creșterea inutilă de grăsime și cicluri lungi de tăiere.

Permiteți-mi să vă explic când aveți un procent mai scăzut de grăsime corporală aveți o toleranță mai mare la insulină. Acest lucru vă permite să faceți masă pentru perioade mai lungi de timp. Pe de altă parte, atunci când aveți un procent mai mare de grăsime corporală, sensibilitatea la insulină scade, determinându-vă să ardeți mai puține grăsimi și vă creșteți șansele de a obține mai multe grăsimi decât este necesar, ceea ce determină, de asemenea, sinteza proteinelor să scadă, minimizând creșterea musculară.

Deci, doamnelor, dacă vă este frică să începeți o cantitate mare, deoarece nu doriți să îngrășați, atunci vă recomand să reduceți procentul de grăsime corporală până la 20-21% înainte de a continua. Vă recomand cu tărie să utilizați un etrier de grăsime corporală pentru a vă măsura procentul de grăsime corporală, nu numai că sunt foarte ieftine, dar este una dintre cele mai eficiente modalități de măsurare a grăsimii corporale, am primit-o pe a mea de la Amazon pentru mai puțin de 15 USD.

O altă modalitate de a vă determina procentul de grăsime corporală este pur și simplu uitându-vă la o oglindă dacă vă puteți vedea abdomenul, atunci este bine să mergeți mai jos este o ilustrație pentru a vă ajuta să obțineți o idee mai bună.

pentru

Ce este volumul?

Volumul este a mânca cu un surplus caloric, cu scopul de a câștiga în greutate. Este opusul complet al tăierii dacă ai un deficit caloric și arzi mai multe calorii decât consumi pentru a-ți permite corpului să-ți folosească rezervele de grăsime corporală.

Există 2 tipuri de metode de încărcare: volumul murdar și volumul slab, ambele sunt eficiente, dar ceea ce le diferențiază este cantitatea de grăsime pe care o veți câștiga cu mușchiul.

Dirty Bulk

Bulkingul murdar este modalitatea mai tradițională de încărcare, este practic să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău. Volumul murdar nu înseamnă, de asemenea, că poți mânca orice și totul, constă în consumul unui surplus caloric mai mare, mai mare de 500 de calorii. În procesul de încărcare murdară, este mai probabil să câștigați mai multă grăsime decât mușchiul.

De multe ori nu se recomandă încărcarea murdară, deoarece determină creșterea rapidă în greutate, permițându-vă să faceți volum în vrac pentru foarte puțin timp înainte de a trebui să reduceți din nou. Obținerea mai multor grăsimi accelerează depozitarea grăsimilor și încetinește creșterea musculară.

Lean Bulking

Lean bulking este să mănânci la o UŞOR excedent caloric de aproximativ 5-10% creștere. Un ușor surplus caloric vă permite să câștigați cantități mici de grăsime, împiedicându-vă să câștigați prea mult într-o perioadă scurtă de timp. Această metodă vă permite, de asemenea, să faceți masă pentru o perioadă mai lungă de timp, maximizând creșterea musculară și minimizând creșterea grăsimii. Cu volumul slab, mănânci SUFICIENT doar pentru ca organismul tău să sprijine recuperarea și creșterea. Puteți câștiga atât de mult mușchi într-o singură zi, oferind corpului o cantitate excesivă de calorii nu va accelera procesul, în loc de excesul de energie va fi stocat doar ca grăsime.

TIP: Este mai probabil ca femeile să stocheze mai multe grăsimi decât bărbații, deci este mai bine ca femeile să rămână la capătul inferior al gamei (5%).

Volumul murdar vs volumul slab

Indiferent de metoda de încărcare, utilizați ambele vă vor ajuta să realizați creșterea musculară.

Figura de mai jos dintr-un studiu compară un grup în vrac murdar și un grup în vrac. Ambele grupuri au câștigat o cantitate similară de mușchi, dar grupul murdar în vrac a câștigat mult mai multă grăsime decât grupul slab.

Mai presus de toate, pentru a obține cele mai multe beneficii din volumul voluminos, este metoda recomandată, o ușoară creștere calorică este la fel de eficientă pentru construirea mușchilor ca una mai mare.

Dirty Bulking vs Lean Bulking: Experiența mea

Personal, am testat ambele metode și, în timp ce am câștigat mușchi cu ambele metode, volumul meu murdar a durat doar aproximativ 3,5 luni, deoarece m-am simțit foarte inconfortabil cu cantitatea de grăsime pe care o acumulasem (vezi mai jos). Pe de altă parte, am reușit să-mi susțin vracul slab de 5 luni acum ! și încă se simt suficient de confortabil pentru a continua o altă lună! Iată o imagine pe care vreau să o împărtășesc pentru a ilustra experiența mea personală. În stânga aveam 3 luni în vrac, în dreapta aveam 4 luni în vrac. Puteți vedea că am câștigat mult mai multă grăsime corporală la o rată mult mai RAPIDĂ în timpul ultimului meu volum, dacă am folosit metoda de încărcare murdară.

La ce să te aștepți

Indiferent de metoda pe care o alegeți, trebuie să aveți în vedere că creșterea grăsimii este inevitabilă în ambele metode. Volumul ușor vă permite doar să îl obțineți într-o perioadă mai lungă de timp înainte de a lua în considerare o tăietură.

Pornirea volumului

Odată ce ați atins 20-21% grăsime corporală, începeți încet să vă creșteți caloriile. Primele 2 săptămâni veți dori să începeți să consumați suficiente calorii pentru a le menține. Acest lucru va preveni creșterea rapidă a grăsimii și ar trebui să fie primul pas înainte de a trece la un surplus caloric. Acest lucru vă oferă, de asemenea, stomacului ceva timp pentru a vă adapta la consumul de alimente.

Începeți încet

Pe măsură ce începeți să faceți masă, începeți de la intervalul inferior (5%) timp de 1-2 săptămâni și vedeți cum răspunde corpul dvs. de acolo și modificați-l pe măsură ce. Dacă nu câștigi suficientă greutate, atunci crește-ți caloriile cu 100. Pe de altă parte, dacă câștigi în greutate rapid decât scade caloriile cu 100 și așa mai departe.

Amintiți-vă că greutatea dvs. poate fluctua zilnic într-o zi cu 2 kilograme în plus și în alte zile cu 2 kilograme mai puțin. Nu faceți modificări în dieta dvs. dacă se întâmplă acest lucru, în schimb urmăriți-vă greutatea zilnică și mediați-vă greutatea în fiecare săptămână și vedeți cum progresează pe o perioadă mai lungă de timp.

Câtă greutate ar trebui să câștig

În medie, femeile ar trebui să se aștepte să câștige aproximativ 0,25 - 0,5 lire sterline pe săptămână. Cu toate acestea, începătorii vor câștiga în mod normal mai multă greutate decât cineva care s-a antrenat de peste 4 ani și a câștigat o cantitate bună de mușchi în acest interval de timp. Începătorii pot câștiga până la 1 lire pe săptămână, în timp ce intermediarul și avansatul vor rămâne cel mai probabil în limita a 0,25-0,5 lb pe săptămână.

Vă recomand cu tărie să vă urmăriți greutatea zilnic, deoarece acesta este singurul indicator care vă permite să rămâneți pe drumul cel bun. Păstrarea unei evidențe a greutății dvs. vă permite să știți dacă nu mâncați suficient sau dacă mâncați prea mult.

Dacă sunteți în căutarea unei scări ieftine și fiabile, iată linkul către cel pe care îl folosesc zilnic.

Ceva de luat în considerare

  • Femeile pot câștiga 8-13 kilograme de mușchi în primul lor an de ridicare.
  • Femeile pot câștiga 4-7 kilograme de mușchi în al doilea an de ridicare
  • Femeile pot câștiga 2-3 kilograme de mușchi în al treilea an de ridicare și 1-2 kilograme după fiecare an consecutiv.

Nu câștiga suficientă greutate?

Dacă respectați toate regulile jocului și totuși nu câștigați suficientă greutate, tot ce trebuie să faceți este să faceți acest lucru mananca mai mult fata!

Creșteți aportul de calorii cu 100, crescând aportul de carbohidrați. Glucidele conțin 4 calorii pe gram, deci acest lucru echivalează cu 25g de carbohidrați.

Cât timp ar trebui să mănânc?

În ceea ce privește cât timp, concentrați-vă mai puțin pe timp și mai mult pe procentul de grăsime corporală. Odată ce ați atins un procent de grăsime corporală de 25-27%, este timpul să încetați încărcarea și timpul să începeți să reduceți procentul de grăsime corporală înapoi la 20-21%.

Dacă aveți o greutate slabă corect, poate dura câteva luni pentru a ajunge la o creștere cu 5% a grăsimii corporale.

Repetați acest proces până când vă simțiți mulțumit de cantitatea de mușchi pe care ați câștigat-o în faza de tăiere. După ce ați ajuns la acest punct, v-ați concentra pe consumul de calorii suficiente pentru a vă menține fizicul. Dar înainte de a ajunge la acest punct, pe tot parcursul anului, veți fi fie într-o fază de încărcare, fie într-o fază de tăiere.

Tranziția continuă între un ciclu de încărcare și un ciclu de tăiere vă ajută să rămâneți subțire în timp ce vă concentrați asupra îmbunătățirii punctelor slabe din corpul dumneavoastră. Pe scurt, volumul slab vă permite să arătați bine pe tot parcursul anului!

Antrenamente și zile de odihnă

Antrenamentele dvs. ar trebui să conste în mișcări compuse, cu unele exerciții de izolare și în funcție de obiectivele fizice. Supraîncărcarea progresivă va fi o parte esențială a antrenamentelor dvs., acest lucru vă va asigura că progresați și vă întăriți în toate ascensiunile principale. Din fericire, am pus la punct un plan de antrenament voluminos pentru femei, unde merg mai în profunzime. Consultați postarea mea: Planul de antrenament pentru femei pentru mai multe detalii despre acest subiect.

În zilele de odihnă nu se cheltuiește energie pentru antrenament. Prin urmare, ar trebui să mănânci suficiente calorii pentru a le menține.

Setarea caloriilor și a macro-urilor

Pentru a determina nevoile dvs. nutriționale, va trebui mai întâi să vă dați seama de caloriile totale.

Calorii

Primul pas este să-ți dai seama de TDEE - cheltuielile zilnice totale de energie sunt cunoscute și sub denumirea de calorii de întreținere. Pentru a-ți da seama de TDEE, poți folosi pur și simplu acest calculator sau poți folosi formula de mai jos:

Femei BMR = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

TDEE = BMR x Factor de activitate

Ușor activ - 1.375

Moderat activ - 1,55

Foarte activ - 1.725

Extrem de activ - 1.9

După ce știi care este TDEE-ul tău, următorul pas este să înmulțești acest lucru cu 5-10% și acest lucru îți va oferi gama ideală de calorii la care să te ții.

Macrocomenzi

Acum, că vă cunoașteți caloriile, este timpul să vă determinați macronutrienții și este într-adevăr destul de simplu.

Proteină

Proteinele joacă un rol major în menținerea și creșterea mușchilor. Prin urmare, oricând încercați să construiți mușchi, trebuie să vă asigurați că mâncați suficiente proteine. Proteina este singura macro pe care doriți să o întâlniți zilnic și să țineți cea mai mare evidență.

Cantitatea recomandată de aport de proteine ​​este de 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Formulăla Greutate corporală (lbs.)/1 = aport de proteine ​​pe zi

Gras

Grăsimile oferă acizi grași esențiali și vitamine liposolubile benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, dieta dvs. ar trebui să ofere o cantitate moderată de grăsimi. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă un aport de 0,3– 0,5 g de grăsime pe kilogram. Cu toate acestea, este important să rețineți că femeile au performanțe mai bune cu un nivel mai ridicat de grăsimi.

În comparație cu bărbații, corpul femeilor diferă în ceea ce privește hormonii, masa grasă și masa musculară. În general, corpul unei femei preferă să utilizeze mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi atunci când lucrează ca combustibil. Hormoni sexuali pentru femei - estrogenul și progestogenul cresc dependența de grăsimi ca combustibil și, prin urmare, au cantități mai mari de depozite de grăsime intramuscular.

Glucidele

Carbohidrații ar trebui să constituie restul caloriilor.

Exemplu: Calcularea unui plan Lean Bulking

Pentru a vă oferi o idee mai bună, mă voi folosi ca exemplu pentru a stabili o dietă pe baza a ceea ce am discutat anterior:

Total calorii: TDEE = 2.031 2.031 x 0,05 = 102 creștere totală a caloriilor (creșterea intervalului inferior - 5%)

2.031 x 0,10 = 203 creștere totală a caloriilor (creștere mai mare a gamei - 10%)

Gama totală de calorii: 2.133 - 2234 calorii totale

Proteină: 130 x 1 = 130g pe zi (130g x 4 = 520 calorii, proteinele conțin 4 calorii pe gram)

Gras: 130 x 0,5 = 65g pe zi (65 g x 9 = 585 calorii, grăsimea conține 9 calorii pe gram)

Carbohidrați: (Calorii rămase) 2.133 calorii totale - 520 calorii din proteine ​​- 585 calorii din grăsimi = 1.028 calorii din carbohidrați până la 1.028 calorii din carbohidrați/4 = 257g carbohidrați, carbohidrații conțin și 4 calorii pe gram

SCOP: 2.133 calorii totale: 130g proteine ​​/ 65g grăsimi/257g carbohidrați

Și iată-l, dieta perfectă optimizată pentru a vă ajuta să obțineți câștiguri frumoase!

Dacă doriți mai multe detalii despre stabilirea unei diete de încărcare și a unui plan de masă, asigurați-vă că verificați postarea mea despre cum să creați un plan de masă de încărcare pentru femei.

Linia de fund

Start Lean: Procentul de grăsime corporală este un factor UMER în determinarea cantității de grăsime corporală pe care o veți câștiga în vrac, Scopul este de a începe cu 20-21% bf

Implementați doar un ușor surplus caloric: Volumul nu înseamnă că trebuie să vă creșteți caloriile cu o cantitate imensă, tot ce trebuie să faceți este să mâncați DESTUL pentru corpul tău

Nu permiteți ca procentul de grăsime corporală să crească prea mult: Luați în considerare un ciclu de tăiere după ce atingeți 25-26%

Urmăriți: Țineți evidența greutății pentru a vă asigura că câștigați greutatea corectă în fiecare săptămână/lună

Construirea musculaturii durează: Fii consecvent și rămâi răbdător, iar rezultatul va urma.