Utilizați acest calculator de calorii pentru scăderea în greutate pentru a estima câte calorii trebuie să reduceți pentru a atinge un anumit obiectiv de scădere în greutate, în funcție de dorința sau nu de a vă schimba și nivelul de exercițiu fizic. Calculatorul va sugera, de asemenea, un regim mixt de reducere calorică și exerciții fizice mai intense. Formula se bazează pe cercetări științifice moderne (explicații și referințe mai jos).

calorii

Calculatoare conexe

Navigare rapidă:

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Aceasta este o întrebare pe care mulți oameni încearcă să o răspundă atunci când pleacă pentru a pierde o parte din greutatea suplimentară pentru a-și îmbunătăți rezultatele de sănătate actuale și viitoare, bunăstarea și potențial stima de sine și fericirea. Deși aceasta este o întrebare bună de pus, ar trebui să fiți, de asemenea, deschisă oportunității de a suplimenta o reducere a aportului caloric cu o creștere a activității fizice, cum ar fi exerciții de fitness, alergare etc. deoarece reducerea consumului de alimente și/sau creșterea nivelului nostru de activitate fizică sunt cele două modalități de a reduce greutatea corporală conform principiului echilibrului energetic. Conform legislației privind conservarea energiei, pentru a vă reduce greutatea corporală, care este efectiv energie stocată, trebuie să induceți o deficit caloric fie prin creșterea cheltuielilor de energie, fie prin scăderea numărului de calorii pe care le consumați zilnic.

O mulțime de sfaturi oferite în mod obișnuit afirmă că pentru a pierde 1 lire (

0,45 kg) pe săptămână, trebuie să reduceți aportul caloric cu 3.500 kCal pe săptămână *. Această regulă de scădere în greutate este cunoscută sub numele de „Regula de 3500 kCal pe kilogram” ceea ce este, din păcate, foarte imprecis, deoarece a fost „derivat prin estimarea conținutului energetic al greutății pierdute, dar ignoră adaptările fiziologice dinamice la greutatea corporală modificată care duc la modificări atât ale ratei metabolice de repaus, cât și ale costului energetic al activității fizice „[1]. Pierderea în greutate funcționează diferit pentru persoanele cu greutate medie, pentru cei obezi și pentru cei extrem de obezi. Pierderea a 5 kilograme este, de asemenea, diferită de a pierde 50 de kilograme. Puteți citi mai multe despre acest lucru în secțiunea „Câte calorii să slăbiți” de mai jos.

În a noastră calculator de scădere în greutate mai sus am încorporat un model dinamic care estimează câte calorii ar trebui să reduceți aportul zilnic pentru a atinge un anumit obiectiv de slăbire. Vă permite să specificați, de asemenea, dacă intenționați să vă schimbați nivelul de activitate fizică și ajustați estimarea în consecință. Puteți vedea mai multe detalii despre matematică și statistici din spatele acestui calculator de calorii pentru pierderea în greutate, precum și despre cheltuielile zilnice de energie și estimările de grăsime corporală utilizate în acesta în secțiunea „Cum funcționează”.

* Trebuie remarcat faptul că kiloCalorii sunt denumite în mod obișnuit pur și simplu „Calorii”, chiar dacă acest lucru este incorect din punct de vedere tehnic, deoarece 1.000 kCal = 1 Cal. Ne ținem de această convenție pentru cea mai mare parte a acestei pagini.

Știința din spatele calculatorului de slăbire

Acest instrument calculează diferența dintre aportul caloric și consumul de energie pentru a estimează numărul de calorii pe care trebuie să le consumi zilnic dacă vrei să îți atingi obiectivul de greutate corporală. Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale (alias cheltuielile totale de energie) și a procentajului de grăsime corporală se face folosind formulele descrise în calculatoarele noastre dedicate respective. Puteți găsi formulele și referințele pentru acestea sub fiecare instrument.

Calculul proporției aportului de energie care trebuie redus se realizează în mai mulți pași. În primul rând, calculăm proporția masei grase (FM) și a masei lipidice (FFM) pe care vă așteptați să o pierdeți, deoarece variabilitatea în această proporție poate duce la diferențe mari în limitarea necesară a aportului caloric. Se știe că persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală pierd de obicei o proporție mai mare de grăsime față de masa fără grăsimi, ceea ce necesită un deficit energetic mai mare pentru a atinge.

Am ales să calculăm acest lucru pe baza formulei Forbes îmbunătățită de Hall [2] [3]. În formula de mai jos FFM înseamnă Masă fără grăsimi, BW pentru greutatea corporală, FMi pentru masa inițială de grăsime, Δ pentru schimbarea între starea inițială și finală și W pentru funcția Lambert W:

Avantajele acestei formule față de formula originală Forbes pentru proporția de masă de grăsime pierdută sub aport caloric limitat este că versiunea rafinată a lui Hall este valabilă pentru modificări macroscopice și are o capacitate predictivă mai bună pentru pierderea în greutate în viața reală, inclusiv pierderea foarte rapidă în greutate de exemplu în urma unei intervenții chirurgicale bariatrice. Acest lucru se întâmplă deoarece, spre deosebire de original, depinde de semnul și amploarea schimbării greutății corporale.

Având calculul de mai sus ne permite să folosim ecuația echilibrului fluxului de macronutrienți cu două compartimente prezentată în Chow & Hall [4] care provine din legea conservării energiei și ne permite să ne ajustăm pentru diferența de densitate a energiei țesuturilor grase și negrase. Acestea din urmă sunt în primul rând proteine, deoarece carbohidrații fluctuează numai în perioade foarte scurte de timp datorită capacității limitate de stocare a glicogenului.

În notația de mai sus din formula (1) (simplificată față de originală) cl și cf. sunt constante de densitate a energiei pentru grăsime și masă fără grăsimi, dt este durata perioadei de slăbire în zile. Formula (2) demonstrează pur și simplu relația dintre schimbarea proporțională, aportul de energie și consumul de energie, ceea ce permite calculatorului de planificare a pierderii în greutate să funcționeze.

Cel mai important factor aici este că raportul dintre cele două constante este de aproximativ 9,5 la 1 în favoarea grăsimilor deoarece depozitează cantități mult mai mari de energie pe unitate de masă. Implicația pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate este că numărul reducerii caloriilor depinde în mod semnificativ de proporția grăsimilor din cantitatea de greutate corporală care se pierde. Dacă sunteți oprit chiar și cu un procent relativ mic, rezultatul final poate diferi mult. De asemenea, înseamnă că este mult mai greu să pierzi o greutate echivalentă dacă ești mai obez: ar trebui să-ți restricționezi aportul caloric cu o cantitate semnificativ mai mare pentru a pierde aceeași cantitate de greutate în kilograme sau kilograme. De asemenea, explică de ce este atât de greu să elimini ultimele câteva kilograme de grăsime în plus fără a pierde și masa musculară.

Câte calorii să slăbești? Variază!

Am folosit calculatorul aportul zilnic de calorii rezultatul pentru a grafica numărul de calorii pe care ar trebui să le tăiați pentru a pierde aceeași cantitate de greutate. Rezultatele sunt prezentate într-un număr de calorii pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Calculele sunt în special pentru o înălțime medie de 5 picioare și 8 inci (

173cm) bărbat de 30 de ani, presupunând că vrea să piardă 10 lbs (

4,5 kg) timp de 8 săptămâni, fără a-și schimba rutina de exerciții curentă echivalentă cu „exerciții ușoare”. Gama de greutate din grafic este de la 130 lbs (foarte slab/atlet,

58,5 kg) până la 300 lbs (foarte obez,

135 kg). Datele de mai jos sunt doar un studiu de caz și nu o recomandare generală.

Puteți vedea în mod clar de ce „regula” de 3.500 de calorii pe săptămână nu este un ghid bun, cel puțin în acest caz special, deoarece se aplică numai unei game foarte restrânse de cazuri posibile - graficul este pentru o persoană ușor obeză cu măsurători. Intervalul din acest scenariu se întinde de la 1951 kCal la 4617 kCal pentru a pierde 1 kg în 1 săptămână: cu 45% mai puține calorii până la 32% mai multe calorii față de „regula 3.500” în ceea ce privește reducerea aportului caloric cu scopul de a reduce greutatea corporală.

Utilizarea unui instrument precum calculatorul de reducere a caloriilor de mai sus vă permite să obțineți o estimare mult mai precisă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate.

Pierderea în greutate este un subiect complex, deoarece este intersecția dintre biologie, fizică, psihologie și altele. Totuși, putem stabili câteva principii directoare bazate pe o logică solidă și confirmate prin numeroase experimente.

Primul dintre acestea este principiul echilibrului energetic: procesul de reducere a greutății corporale necesită de la noi să cheltuim mai multă energie decât primim din alimente și băuturi. Dacă nu reușim să facem acest lucru, excesul de energie care nu poate fi eliminat este stocat pentru utilizare ulterioară, mai ales ca țesut adipos și grăsimi. Astfel, primul nostru obiectiv este să avem un echilibru energetic negativ, un deficit energetic între ceea ce consumăm și ceea ce cheltuim.

Acest lucru se poate întâmpla în unul din cele două moduri: fie reducerea cantității de calorii pe care o consumăm sau prin creșterea cantității de activitate fizică. Putem reduce numărul de calorii consumând pur și simplu mai puțină masă sau ne putem schimba echilibrul alimentar macronutrienți pentru a consuma mai puține grăsimi (densitate mare de energie) și mai mulți carbohidrați și proteine. Deoarece există un fel de limită superioară a cantității de proteine ​​pe care o putem mânca în alegerea celei de-a doua opțiuni, deseori reducem grăsimile și creștem carbohidrații. Există diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Keto, care schimbă echilibrul în sens invers. Dovezile [5] indică faptul că acest lucru duce la pierderea mai puțină grăsime la dietă, chiar dacă se pierde mai mult în greutate, ceea ce nu este bun, deoarece grăsimile sunt ceea ce este greu de scăpat și care este, în același timp, cel mai benefic scăpați, deci se pare că reducerea aportului de grăsimi și, astfel, a aportului caloric general este calea preferată, în general.

Mergând la exercițiu opțiune: cele mai multe creșteri ale activității fizice, inclusiv micro-mișcările atunci când sunt altfel sedentare, vor contribui la o cheltuială mai mare de energie și, astfel, la o posibilă reducere a pierderii în greutate. Majoritatea lucrărilor pe această temă favorizează în special antrenamentul de rezistență. Persoanele active din punct de vedere fizic mențin un corp mai ușor și mai slab și un profil de risc pentru sănătate mai sănătos, uneori chiar în ciuda aportului caloric crescut. Menținerea activității fizice ridicate este, de asemenea, o modalitate de a încetini creșterea în greutate observată pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, în medie.

Cum să luați măsurătorile

Calculatorul nostru de scădere în greutate de calorii are nevoie de până la patru dintre măsurătorile dvs.: înălțime, gât, talie și șolduri, pentru a determina procentul și masa de grăsime corporală, care este esențială în estimarea numărului de calorii pe care trebuie să le renunțați zilnic pentru a obține pierderea în greutate. Iată cum să efectuați măsurătorile, utilizând o bandă de măsurare moale:

  • Înălţime: pas pe o suprafață plană care este perpendiculară pe un perete, o coloană sau un cadru al ușii. Uită-te drept înainte. Solicitați unui asistent să plaseze o riglă sau un alt obiect drept pe vârful capului, astfel încât să fie orizontal și să marcați punctul în care atinge peretele, coloana etc. Ieșiți și măsurați înălțimea din acel punct până la podea.
  • Gât: măsură doar inferioară laringelui cu înclinare ușor în jos în față (cel mai îngust punct).
  • Talie: măsurați în cel mai larg punct al abdomenului, la nivelul ombilicului dumneavoastră (ombilic).
  • Șolduri: măsurați-vă șoldurile în cel mai lat punct de sub talie, menținând în același timp picioarele unite pentru o măsurare precisă.

Puteți utiliza atât centimetri, cât și inci pentru a înregistra măsurarea, deoarece software-ul nostru acceptă ambele unități. Precizia până la cel mai apropiat jumătate de centimetru sau în limita a 1 cm ar trebui să fie suficientă.

Este recomandat să purtați îmbrăcăminte minimă în timpul măsurării. De asemenea, se recomandă luarea măsurilor de către un asistent, deoarece dacă le luați singur, nu veți fi pe deplin relaxați și este posibil să vă răsuciți corpul și să înclinați rezultatele.

Sănătate Atenție

Este recomandabil să vă consultați medicul și/sau un nutriționist autorizat înainte de a întreprinde orice modificare semnificativă a dietei zilnice. În timp ce utilizarea instrumentului nostru poate fi un prim pas într-un astfel de proces, acesta este un instrument bazat pe modele statistice derivate din mediile populației și nu poate, din motive evidente, să țină seama de istoricul dvs. personal de sănătate, istoricul dietei, specificul corpului și alți factori care ar putea influența alegerea unei diete optime pentru dvs.