TDEE, cheltuielile totale de energie zilnice, reprezintă cantitatea de energie în calorii pe care o ardeți pe zi. TDEE se calculează cel mai bine luând în considerare BMR sau rata metabolică bazală și nivelul de activitate. BMR este cantitatea de calorii pe care ați arde-o pe zi în repaus.

cheltuieli

Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie includ toată energia pe care o ardeți dormind, lucrând, exercițiul și chiar mâncând. Este important să vă cunoașteți TDEE atunci când încercați să stabiliți o dietă adecvată de încărcare sau reducere.

TDEE este adesea menționat în articolele de fitness ca nivelul dvs. de menținere a caloriilor. Aceasta este cantitatea de calorii care este necesară pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. După ce vă cunoașteți energia totală zilnică totală, puteți adăuga fie calorii pe zi pentru a câștiga în vrac, fie mai mici calorii pentru a reduce grăsimile.

Calculați-vă TDEE

Nota editorului: Aveți nevoie de calorii de calitate? Epic Câștiguri de MTS Nutrition este cel mai bun câștigător în greutate.

TDEE - Săpând mai adânc

Când vine vorba de slăbit, se poate simți că există multe presupuneri.

Calculul TDEE - sau al cheltuielilor totale zilnice de energie - vă va oferi o estimare atentă a numărului de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei. TDEE se calculează luând în considerare rata metabolică bazală și nivelurile de activitate. Vom aborda mai detaliat mai târziu despre BMR, dar în esență sunt caloriile pe care corpul tău le folosește pentru funcțiile zilnice, cum ar fi să-ți păstrezi bătăile inimii, digestia și alte funcții de bază care te mențin în viață și sănătos.

Cheltuielile dvs. zilnice totale de energie analizează câte calorii arde corpul în repaus și ia în considerare și caloriile pe care le ardeți la locul de muncă, la exerciții fizice sau la consum. Este important să vă calculați TDEE, astfel încât să puteți stabili o dietă adecvată de încărcare sau reducere.

Mulți profesioniști se referă la TDEE ca la nivelul de întreținere a caloriilor. Nivelul dvs. de menținere a caloriilor este în esență numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală cu nivelurile dvs. actuale de activitate. După ce calculați cheltuielile totale de energie zilnice, puteți începe să adăugați calorii pentru a construi mușchi sau să eliminați caloriile, astfel încât să puteți arde grăsimi. Acesta este un instrument util pentru a vă duce pe calea către obiectivele dvs. de fitness.

Lucruri pe care ar trebui să le știți despre TDEE

Calculul TDEE vă oferă un bun indicator al numărului de calorii pe care le ardeți. Acest lucru vă oferă o idee despre câte calorii trebuie să consumați, astfel încât să vă puteți menține greutatea actuală.

Acest număr este destul de important, deoarece este oarecum adaptat pentru dvs. de BMR și de nivelurile dvs. specifice de activitate - calcularea BMR vă ia în considerare sexul, înălțimea, greutatea și vârsta. Pentru a găsi TDEE, acel număr este apoi înmulțit cu o constantă care reprezintă un nivel de activitate. Din fericire, puteți pur și simplu să vă conectați numerele la calculator și acesta se va ocupa de restul.

Cunoașterea TDEE este minunată, dar există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre asta.

# 1 - Nivelurile dvs. zilnice de activitate

Un aspect important al calculului TDEE este nivelul de activitate. Cu cât desfășurați mai multă activitate zilnic, cu atât este mai mare numărul BMR multiplicat cu. Problema este că mulți oameni își supraestimează nivelul de activitate.

Acesta este motivul pentru care este important să vă evaluați nivelurile de activitate în afara celor desfășurate în sala de sport. Când vine vorba de alegerea nivelului de activitate sedentar față de un nivel moderat de activitate, nu există o diferență specifică între cele două - și asta poate face dificilă. Partea importantă despre alegerea nivelurilor de activitate pe calculator este să fii real cu tine. Dacă aveți o slujbă ușoară, mergeți acasă și relaxați-vă pe canapea pentru a juca jocuri video, apoi accesați sala de sport. ești încă oarecum sedentar.

Doar pentru că mergi în modul bestie la sală nu înseamnă că ești o persoană extrem de activă.

# 2 - Intensitatea exercițiului

Un alt factor important în calcularea consumului zilnic de energie este intensitatea exercițiului. Aici luați în considerare toate activitățile desfășurate la sala de sport. Există o mare diferență între activitatea moderată și cea intensă, deci trebuie să fii atent atunci când îți alegi nivelurile de intensitate.

Alegerea celei greșite va duce la o supraestimare a numărului de calorii pe care le ardeți și vă va încetini progresul către obiectivele dvs. de fitness.

# 3 - Trebuie să lucrați până la el

Un lucru care te ajută să pierzi în greutate este facilitarea planului tău. Dacă doriți să slăbiți în mod eficient, ar trebui să începeți prin a vă înregistra alimentele și a vă lovi în mod constant TDEE timp de câteva săptămâni înainte de a începe să reduceți caloriile.

Acest lucru vă permite dvs. și corpului dumneavoastră să vă condiționați să mâncați un anumit nivel înainte de a începe să mâncați mai puțin. Acest proces poate părea contra-intuitiv, dar este mai ușor să te condiționezi să mănânci calorii curente în mod consecvent decât să te duci în ceea ce se va simți ca o dietă restrictivă. Veți fi mai consecvenți și veți putea modifica aportul mult mai ușor.

Același lucru este valabil și pentru cei care doresc să facă vrac. Personal, este mai ușor să mănânci mai multă mâncare decât să mănânci mai puțină mâncare, dar consistența este esențială pentru pierderea grăsimilor sau pentru a construi mușchi.

Odată ce v-ați lovit caloriile în mod constant timp de câteva săptămâni, este timpul să începeți să manipulați caloriile.

Pentru pierderea în greutate, începeți prin a elimina 250 de calorii din dieta dvs. timp de două săptămâni și, după aceea, încă 250 de calorii pentru un total de 500 de calorii mai mic decât TDEE pe care l-ați calculat. Pentru a construi mușchi, începeți prin adăugarea a 150 de calorii din dieta dvs. timp de două săptămâni și, după aceea, alte 150 de calorii pentru un total de 300 de calorii mai mici decât TDEE calculat. Eliminarea lentă sau adăugarea de calorii vă ajută să vă ușurați planul.

După ce ați reușit să obțineți un deficit de 500 de calorii sau un excedent de 300 de calorii, este timpul să vă recalculați TDEE și să vă vedeți progresul.

# 4 - Pierderea în greutate este despre echilibru

Pierderea în greutate înseamnă alimentarea corpului cu combustibilul de care are nevoie pentru a rula. Odată ce îți cunoști TDEE, știi câte calorii trebuie să mănânci pentru a menține greutatea, a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi. Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci mai puțin, să faci mai mult exercițiu sau ambele. Pentru a construi mușchi, va trebui să mănânci mai mult și să ridici greutățile.

TDEE este ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a lucra pentru a vă menține funcțiile de bază în timp ce efectuați activitate fizică. Reducerea drastică a caloriilor până la punctul în care corpul tău nu are combustibilul de care nu are nevoie nu te va ajuta deloc. Acest lucru va încetini procesul, va provoca daune și ar putea duce la un stil de viață nesănătos.

Cunoașterea TDEE vă oferă instrumentele pentru a pierde în greutate, a construi mușchi sau a vă menține greutatea. În esență, eliminați presupunerile pentru a vă atinge obiectivele personale de fitness.

Folosiți-l cu înțelepciune și puteți crea un stil de viață sănătos și durabil de care vă bucurați.

Cum se calculează TDEE?

În fiecare zi arzi un anumit număr de calorii doar existente. Dacă ar fi să te culci toată ziua în pat și să dormi, tot vei arde calorii. Pe măsură ce nivelul de activitate crește, începeți să ardeți calorii suplimentare. TDEE se calculează luând caloriile pe care le ardeți pentru pur și simplu existente și le combină cu nivelurile dvs. de activitate fizică.

De fapt, există mai mulți factori care fac parte din matematică pentru calcularea TDEE.

  • Rata metabolică bazală
  • Efectul termic al alimentelor
  • Efectul termic al activității
  • Termogeneza activității fără exerciții fizice

Rata metabolică bazală

Am vorbit puțin despre rata metabolică bazală, dar aici ne scufundăm puțin mai adânc.

Există câteva metodologii diferite pentru calcularea BMR, așa că haideți să le aruncăm o privire.

Ecuații originale și revizuite Harris-Benedict

Cea mai notabilă și larg utilizată formulă este ecuația Harris-Benedict publicată în 1919. O ecuație revizuită a fost publicată în 1984 folosind noi date. Atunci când se compară cu cheltuielile reale de energie, ecuația revizuită sa dovedit a fi mai precisă.

Ecuația originală Harris-Benedict

  • Ecuația inițială pentru bărbați este BMR = 66 + (6,2 × greutate în kilograme) + (12,7 × înălțime în inci) - (6,76 × vârstă în ani).
  • Ecuația inițială pentru femei este BMR = 655,1 + (4,35 × greutate în kilograme) + (4,7 × înălțime în inci) - (4,7 × vârstă în ani)

Ecuația revizuită Harris-Benedict

  • Ecuația revizuită din 1984 pentru bărbați este BMR = 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4.799 × înălțime în cm) - (5.677 × vârstă în ani)
  • Ecuația revizuită din 1984 pentru femei este BMR = 447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3.098 × înălțime în cm) - (4.330 × vârstă în ani

Mifflin St Jeor

Mifflin a publicat o ecuație mai predictivă pentru stilurile de viață moderne în 1990.

  • Ecuația pentru bărbați este BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5
  • Ecuația pentru femei este BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Ecuația Katch-McArdle

Ecuația Katch-McArdle ia formula Harris-Benedict, dar ia în considerare și masa corporală slabă.

Formula arată astfel:

  • BMR = 370 + (21,6 x Masă corporală slabă (kg))
  • Masa corporală slabă = (Greutate (kg) x) (100- (Grăsime corporală)))/100

Efectul termic al alimentelor

Caloriile pe care organismul le arde prin procesarea alimentelor pentru utilizare și depozitare este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Studiile sugerează că acest lucru este de obicei undeva în 10% până la 15% din TDEE.

Fiecare macronutrienți are un efect termic diferit - proteinele au 20-30%, carbohidrații au 5-15%, iar rapidul are 3-4%. Asta înseamnă că dacă mănânci patru calorii din proteine, aproximativ o calorie va fi arsă prin procesul de digestie.

Efectul termic al activității

Efectul termic al activității este ceea ce sună - caloriile pe care le arzi prin exerciții intenționate. Acest lucru ar putea fi mers pe jos, alergare, drumeții, ridicarea greutăților sau box.

Termogeneza activității fără exerciții

Corpul tău arde calorii prin mișcare, chiar și atunci când nu faci mișcare. Agitația, zvâcnirea, mersul pe jos prin casă, curățarea și chiar tremuratul arde calorii.

În calculatorul nostru ușor de utilizat, trebuie să alegeți nivelul de activitate care vă descrie cel mai bine. Dacă sunteți extrem de sedentar, este în regulă. Ce nu este în regulă este să spui că ești activ atunci când ai un loc de muncă la birou, joci ore în șir și te antrenezi de trei ori pe săptămână.

Alegerea nivelului adecvat de activitate vă va oferi o estimare mai atentă a caloriilor pe care le ardeți de fapt.

Niveluri de activitate

  • Sedentar - serviciu de birou, lucru de acasă, foarte puțină activitate
  • Activitate ușoară - profesor, gazdă, usher, unii în picioare și în mișcare
  • Activ - server, antrenor, asistent medical, majoritatea în picioare și în mișcare
  • Foarte activ - muncitor în construcții, fermier, în mare parte în mișcare și ridicare

Utilizarea TDEE pentru a pierde în greutate

Calculul TDEE vă oferă o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe zi. Acestea sunt câteva informații la îndemână, dacă doriți să faceți progrese consistente în direcția obiectivului dvs. de a pierde grăsime.

Pentru a pierde în greutate după ce calculați TDEE, va trebui să începeți să vă înregistrați alimentele și să vă păstrați răspunderea. În mod ideal, cea mai mare parte a mâncării dvs. ar trebui să provină din surse nutritive, dar pur și simplu să te ții de logarea mâncării și să mănânci porții mai mici este un bun început.

Pe măsură ce începeți să vă înregistrați alimentele, puteți începe să micșorați încet caloriile pe care le consumați pe zi, să faceți mai mult exercițiu sau o combinație a ambelor. Începeți prin scăderea aportului zilnic de calorii cu 250 de calorii și evaluați progresul. Coerența este importantă, deci o scădere lentă a caloriilor face ca schimbarea să fie durabilă.

Dacă TDEE calculat este de 2.000 de calorii, începeți să vă înregistrați alimentele și să mențineți o dietă de 2.000 de calorii. După câteva săptămâni în care nu vă depășiți caloriile, începeți să mâncați 1.750 de calorii și să le mențineți.

Dacă întâmpinați probleme pentru a obține suficiente alimente nutritive în dieta dvs., va trebui să vă actualizați abilitățile de gătit și să începeți să utilizați o regulă 80/20. Regula 80/20 este cea în care 20% din caloriile zilei pot proveni din orice doriți - înghețată, niște chipsuri de tortilla și brânză, orice - și 80% provine din alimente integrale nutritive.

Dacă mâncați 1.750 de calorii, 1.400 de calorii ar trebui să provină din alimente nutritive precum pui, carne de vită, carne de porc, orez, fructe, legume și grăsimi sănătoase. Restul de 350 de calorii pot proveni dintr-un bar Snickers, o înghețată sau oricare ar fi preferatul tău.

Afișarea constrângerii și aplicarea regulii 80/20 pot face dieta mai flexibilă mult mai ușoară.

Folosirea TDEE pentru a construi mușchi

Dacă doriți să construiți mușchi, va trebui să știți câtă hrană trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea. Odată ce știi ce este nevoie, va trebui să începi să mănânci mai mult.

Asta nu înseamnă nici peeling pe junk food.

Odată ce aveți TDEE, este timpul să începeți să vă înregistrați alimentele și să atingeți în mod constant caloriile pe care ar trebui să le faceți. Mulți oameni au o problemă de construcție musculară, deoarece pur și simplu nu mănâncă suficient. Ei cred că mănâncă suficient, dar dacă nu înregistrează ceea ce mănâncă înseamnă că nu știu cu adevărat.

Începeți să vă înregistrați alimentele și începeți să vă creșteți aportul de calorii cu 250 de calorii. În mod ideal, ar trebui să începeți prin îmbunătățirea calității alimentelor pe care le consumați mai întâi. Sigur, puteți avea 2.000 de calorii de Burger King. dar 2.000 de calorii provenite din unele, mere, o banană, piept de pui, carne de vită măcinată, ardei grași, jalapenos, orez brun, broccoli și ulei de măsline vă vor oferi mai multă nutriție și vă vor menține plin.

Începeți să faceți alegeri nutriționale mai bune și începeți să consumați cele 250 de calorii suplimentare în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Corpul tău îți va mulțumi dacă mănânci cinci uncii de piept de pui tocat în loc să mănânci un bar Snickers.

Cât de precisă este TDEE?

Fără a merge la un laborator și a avea teste efectuate de profesioniști, TDEE este extrem de precisă.

Problema cu acuratețea percepută a TDEE se bazează în mare măsură pe individ. Adică, dacă vă urmăriți în mod constant și cu precizie caloriile, vă va ajuta. În majoritatea cazurilor, estimarea caloriilor ar trebui să fie în limita a 10% dacă sunteți sincer cu privire la nivelurile de activitate. Asta înseamnă că dacă aveți nevoie de 2.300 de calorii pe zi, ați putea observa o diferență de 230 de calorii.

Pe parcursul unei luni, care poate fi egală cu aproximativ 7.000 de calorii. Mulți oameni își supraestimează adesea nivelurile de activitate și este locul în care unii indivizi susțin că „nu funcționează”.

Ideea despre TDEE pe care vreau să o iei acasă cu tine este să calculezi TDEE. Dacă puteți înregistra și mânca în mod constant caloriile pe care le spune calculul TDEE, puteți modifica aportul în consecință. Dacă sincer mănânci în mod constant mai puține alimente decât TDEE-ul tău, este posibil să fi supraestimat nivelul de activitate sau să nu îți înregistrezi cu precizie alimentele.

Răspundeți-vă, începeți să vă înregistrați alimentele, mâncați alimente mai sănătoase și începeți să vă exercitați mai mult.