Deși nu este absolut necesar să descoperiți calculatorul și să vă dați seama de aportul zilnic ideal de calorii totale și modul în care acest număr se descompune în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, merită pentru sportivi serioși (și pentru a controla nebuni și tocilari, ca noi ).

carne

Puteți utiliza metoda de mai jos pentru a vă determina nevoile calorice zilnice, cu avertizarea că este doar o estimare din cauza variabilelor precum masa corporală slabă, nivelul de fitness și rata metabolismului. Pentru o evaluare mai precisă, nevoile dvs. calorice pot fi măsurate prin calorimetrie directă sau indirectă în laborator.

Mai întâi trebuie să calculăm rata metabolică bazală (BMR) utilizând greutatea, înălțimea și vârsta. BMR calculează numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a susține viața dacă ați fi total imobil; adică este energia necesară doar pentru a rămâne în viață!

femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Apoi folosim Formula Harris-Benedict pentru a vă multiplica BMR cu factorul adecvat de activitate fizică. Daca esti

  • Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1,2 = totalul caloriilor necesare pe zi
  • Ușor activ (exerciții ușoare/sport 1 până la 3 zile/săptămână): BMR x 1.375 = calorii totale necesare pe zi
  • Moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3 până la 5 zile/săptămână): BMR x 1,55 = calorii totale necesare pe zi
  • Foarte activ (exerciții fizice/sport 6 până la 7 zile pe săptămână): BMR x 1.725 = calorii totale necesare pe zi
  • Extrem de activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică sau 2x antrenament): BMR x 1,9 = calorii totale necesare pe zi

Deci întrebarea este: Puteți obține toate caloriile de care aveți nevoie de la plante? Fii sigur că poți, cu ușurință. De exemplu, Chris Carmichael, celebrul antrenor de ciclism, recomandă în cartea sa Alimente pentru fitness că sportivii primesc aproximativ 65% din aportul caloric din carbohidrați, 13% din proteine ​​și 22% din grăsimi. Numerele sale nu sunt unice și pot fi ușor întâlnite cu o dietă pe bază de plante.

Eșantioane de calcule și planificarea meselor

Să aruncăm o privire la două exemple și să parcurgem calculele nutriționale pe care le-am menționat în acest capitol, astfel încât să vă puteți face o idee despre cum arată o zi obișnuită de a mânca pe o dietă vegetală pentru a vă satisface nevoile nutriționale specifice.

Exemplu: Speranța lui Haley Half Marathon

În primul rând, să luăm o femeie, de 130 de lire sterline, 5 picioare, 2 inci înălțime, 26 de ani, care se antrenează pentru un semimaraton și, prin urmare, face exerciții de 4 până la 5 zile pe săptămână.

Rata ei metabolică bazală este:

BMR Feminin = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

= 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 62) - (4,7 x 26)

= 1.389,7 calorii pe zi

Deoarece se antrenează pentru un semimaraton și aleargă patru până la cinci zile pe săptămână, folosind criteriile de mai sus, determinăm că este „moderat activă”, ceea ce înseamnă că factorul său de activitate este de 1,55. Înlocuind această valoare în ecuația Harris-Benedict, obținem:

1.389,7 x 1,55 = 2.154.035 calorii pe zi. (Rețineți că aceasta este o medie. În zilele grele de antrenament, va mânca probabil mai mult pentru a alimenta activitatea, iar în zilele de odihnă sau de antrenament ușor, va mânca în mod natural mai puțin decât această cantitate.)

Descompunând totalul de aproximativ 2.150 de calorii zilnice în rapoartele nutritive pe care le recomandăm, obținem:

Carbohidrați (65 la sută): 2.150 x 65 la sută = 1.397,5 calorii. Deoarece există 4 calorii pe gram de carbohidrați, aceasta ajunge la 1.397,5 4 = 349.375 (aproximativ 350) grame de carbohidrați pe zi.

Proteine ​​(13%): 2.150 x 13% = 279,5 calorii. Deoarece există 4 calorii pe gram de carbohidrați, aceasta ajunge la 279,5 4 = 69,875 (aproximativ 70) grame de proteine ​​pe zi. (Rețineți că această cantitate de proteine ​​se încadrează în intervalul estimat de ghidul comun „0,45 - 0,55 grame per kilogram de greutate corporală”.

Grăsimi (22 la sută): 2150 x 23 la sută = 473 calorii. Deoarece există 9 calorii pe gram de grăsime, aceasta ajunge la 473 9 = 52,556 (aproximativ 53) grame de grăsime pe zi.

Exemplu: Frank the 5K First-Timer

Acum să facem calculele corespunzătoare pentru un bărbat, 170 de lire sterline, 6 picioare înălțime, în vârstă de 41 de ani, care a decis să se formeze și se antrenează pentru primii 5K. Este ocupat și îngrijorat de răni, așa că se antrenează relativ ușor timp de doar trei zile în fiecare săptămână.

Rata sa metabolică bazală este:

BMR Mascul = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

= 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 72) - (6,8 x 41)

= 1.760,7 calorii pe zi

Deoarece se antrenează ușor timp de trei zile pe săptămână, din criteriile de mai sus stabilim că este „ușor activ”, adică factorul său de activitate este de 1.375.

Înlocuind această valoare în ecuația Harris-Benedict, obținem:

1760,7 x 1,375 = 2.420,96 calorii pe zi. (Rețineți că aceasta este o medie. În zilele de antrenament, probabil va mânca puțin mai mult pentru a alimenta activitatea, iar în zilele de odihnă, va mânca în mod natural mai puțin.)

Descompunem totalul de aproximativ 2.420 de calorii zilnice în rapoartele nutritive pe care le recomandăm

Carbohidrați (65%): 2.420 x 65% = 1.573 calorii. Deoarece există 4 calorii pe gram de carbohidrați, acesta ajunge la 1573 4 = 393,25 (rotunjit la 393) grame de carbohidrați pe zi.

Proteine ​​(13%): 2.420 x 13% = 314,6 calorii. Deoarece există 4 calorii pe gram de carbohidrați, aceasta ajunge la 314,6 4 = 78,65 (aproximativ 79) grame de proteine ​​pe zi. (Rețineți că această cantitate de proteine ​​se încadrează în intervalul estimat de ghidul comun „0,45 - 0,55 grame per kilogram de greutate corporală”).

Grăsimi (22 la sută): 2.420 x 23 la sută = 556,6 calorii. Deoarece există 9 calorii pe gram de grăsime, aceasta ajunge la 556,6 9 = 61,8444 (aproximativ 62) grame de grăsime pe zi.