Utilizați acest calculator de aport de grăsimi pentru a estima aportul de grăsimi pe zi de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea stabilă sau pentru a câștiga sau a pierde în greutate, în funcție de cât de mult din aportul caloric zilnic doriți să provină din grăsimi.

grăsime

Calculatoare conexe

* unde calculatorul indică „calorii”, este de fapt „kCal”, sau kilocalorii. Cu toate acestea, utilizarea obișnuită a redus „kilocalorii” la „calorii”, așa că respectăm această convenție.

Cum se folosește calculatorul de aport de grăsimi?

Acest calcul al consumului de grăsimi estimează cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) și pe baza acestuia calculează cantitatea de grăsime pe care trebuie să o consumați în uncii sau grame și echivalentul lor caloric, în funcție de procentul preferat de grăsimi din aportul total de calorii.

Pentru a vă calcula necesarul de calorii, trebuie să vă oferim vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Ultima informație necesară este procentul de calorii totale pe care doriți să le obțineți din grăsimi. Pentru referință, puteți consulta mai jos o listă a grăsimilor din dietele obișnuite. Calculatorul va afișa cantitatea (în uncii sau grame) și echivalentul caloric al grăsimilor pe care trebuie să le consumați pe zi. Apoi vă puteți structura dieta zilnică folosind aceste informații.

Ce sunt grăsimile?

În termeni medicali corespunzători, grăsimile sunt doar un subset de lipide, dar în limbajul comun cuvântul „grăsimi” este adesea folosit în loc de „lipide”. Lipidele sunt o categorie de macronutrienți constând din uleiuri, grăsimi și ceruri. O modalitate ușoară de a spune unul de la celălalt este că uleiurile sunt lichide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile rămân solide. Majoritatea lipidelor pe care le consumăm vin sub formă de triagliceroli. În dieta grăsimilor tipice americane din surse vegetale sunt aproximativ 34% din total, în timp ce lipidele de origine animală le cuprind pe celelalte 66%.

Grăsimile sunt împărțite în continuare acizi grași saturați și acizi grași nesaturați. Grăsimile saturate sunt abundente în carne de vită, miel, porc, pui, gălbenuș de ou. Sunt prezente și în smântână, lapte, unt și diferite brânzeturi. Unele produse pe bază de plante includ, de asemenea, grăsimi, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier, margarina. Le puteți întâlni în cele mai multe prăjituri, plăcinte, prăjituri, etc. Grăsimile nesaturate se întâlnesc în uleiul de canola, uleiul de măsline, uleiul de arahide, migdalele, nucile pecan și avocado. Acizii grași polisaturați se găsesc în șofran, floarea soarelui, soia și uleiul de porumb. Rețineți că în calculatorul nostru de calorii pentru grăsimi nu oferim sfaturi despre cum să echilibrați diferitele tipuri de grăsimi (lipide), ci doar o estimare generală.

Lipidele (grăsimile) sunt transportate în sânge de lipoproteine, cunoscute și sub numele de colesterolului. Lipoproteinele cu densitate mică sunt cunoscute sub numele de „colesterol rău” întrucât tinde să se depună în celule situate cuprinzând peretele arterial. Vă puteți afecta nivelul „colesterolului rău” din sânge prin exerciții fizice regulate, prin controlul acumulării de grăsime viscerală și prin ajustarea compoziției dietei. Lipoproteine ​​cu densitate mare, așa-numitele „colesterol bun” acționează invers - ajută la eliminarea colesterolului din celulele din peretele arterial. Colesterolul respectiv este apoi transportat în ficat, de unde este în cele din urmă excretat ca deșeuri.

Acizi grași trans sunt practic grăsimea nedorită din corpul tău. Este derivat ca urmare a hidrogenării uleiului de porumb nesaturat, soia și floarea soarelui. Cele mai bogate surse de grăsimi trans includ margarine, biscuiți, biscuiți, gustări, alimente prăjite, sosuri, multe alimente coapte. Acestea ar trebui evitate din cauza consecințelor asupra sănătății, iar S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA), precum și autoritățile de reglementare din alte țări, au luat măsuri pentru a reduce cantitatea de acizi grași trans în diferite alimente comerciale. Unul dintre efectele negative ale consumului de acizi grași trans este reducerea colesterolului HDL benefic din sânge, crescând riscul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, grăsimile sunt un nutrient esențial, deci asigurați-vă că nu calculați un procent prea mic de calorii grase. Rolul grăsimilor în corpul tău este ca rezervă energetică, ca mediu de transport pentru unele vitamine liposolubile. Consumul de grăsimi suprimă, de asemenea, reflexul foamei. Grăsimile vă protejează, de asemenea, organele vitale și oferă izolație termică, vitală în condiții mai reci.

Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru o dieta de exerciții fizice, deoarece contribuie la energia necesară în timpul efortului fizic. Acest lucru se întâmplă din locurile de depozitare a grăsimilor și, de asemenea, sub formă de acizi grași liberi (FFA) legați de albumina din sânge care sunt livrați către mușchi. Unele grăsimi sunt stocate în mușchii înșiși. De obicei, în prima oră de exercițiu grăsimile contribuie cu aproximativ 50% din energie, crescând la 70% în a treia oră.

Alimente cu un conținut ridicat de grăsimi

Sursele dietetice de grăsimi variază considerabil. Iată câteva alimente cu un conținut ridicat de grăsimi:

Alimente cu un conținut ridicat de grăsimi Aliment Tip de grăsime Conținut de grăsime (%)
Ulei de cocos mare saturat 91%
ulei din sâmburi de palmier mare saturat 82%
Unt mare saturat 68%
Cremă de brânză mare saturat 57%
ulei de palmier mare saturat 51%
Branza mozzarella mare saturat 41%
Cheesecake mare saturat 32%
Măsline negre ridicat monosaturat 80%
Ulei de masline ridicat monosaturat 75%
Ulei de migdale ridicat monosaturat 70%
Ulei de rapita ridicat monosaturat 61%
Avocado ridicat monosaturat 51%
Caju (prăjit uscat) ridicat monosaturat 42%
Unt de arahide ridicat monosaturat 39%
Ciocolată, mentă slab saturat 10%
Carne de vită, uscată slab saturat 9%
Clătite slab saturat 8%
Piept de pui, prăjit slab saturat 6%
Cremă de lapte slab saturat 4%
Ulei de șofrănel înalt polinesaturat 77%
Ulei de floarea soarelui înalt polinesaturat 70%
Ulei de porumb înalt polinesaturat 58%
Nuci (uscate) înalt polinesaturat 51%
Sămânță de floarea-soarelui înalt polinesaturat 47%
Margarina, ulei de porumb înalt polinesaturat 45%
Ulei de rapita înalt polinesaturat 32%
seminte de susan înalt polinesaturat 31%
Tofu înalt polinesaturat 27%
Unt înalt polinesaturat 6%

După cum puteți vedea, conținutul de grăsime poate varia foarte mult între alimente și același tip de alimente poate conține mai mult de un tip de acizi grași (de exemplu, unt).

Consumul moderat de grăsimi este recomandat pentru a obține o sănătate bună. Procentul prea mare sau prea scăzut de lipide din dietă are efecte adverse asupra sănătății. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă acest lucru grăsimile reprezintă cel mult 30% din dieta ta, din care nu mai puțin de 70% ar trebui să fie grăsimi nesaturate. Rețineți că calculatorul nostru de aport de grăsimi nu face nicio recomandare cu privire la echilibrul macro al dietei - vă spune pur și simplu câte calorii trebuie să consumați pentru a menține greutatea, a crește sau a scădea, în consecință.

Mai mulți acizi grași polinesaturați, în special acidul linoleic (în uleiul de gătit și uleiul de salată), sunt un nutrient esențial deoarece sunt precursori ai acizilor grași esențiali (un acid gras omega-6 pe care organismul însuși nu îl poate produce). Peștele și uleiurile diferite sunt o sursă excelentă.

În ceea ce privește colesterolul, emiterea unei recomandări pentru colesterolul alimentar rămâne controversată. Un raport al American Heart Association/American College of Cardiology a concluzionat că nu există dovezi științifice care să demonstreze că limitarea acestuia ar reduce colesterolul LDL care înfundă arterele din sânge. Alții nu sunt de acord și citează dovezi mai noi care sugerează un impact pozitiv din reducerea LDL. În liniile directoare anterioare, americanilor li se spunea să limiteze colesterolul alimentar la 100 mg pe 1000 de calorii consumate, sau aproximativ 300 mg pe zi.

Grăsimi în dietele obișnuite

Calculatorul nostru de grăsime vă permite să specificați orice procent de grăsime din totalul caloriilor zilnice. Iată câteva referințe din dietele populare pentru a servi drept puncte de referință.

Grăsimile din dietele obișnuite DietFats
High Carb 15%
Dieta DASH 18%
Dieta moderată 25%
Dieta Zonei 30%
Sărac în carbohidrați 30%
Dieta Keto 75%

Pierderea în greutate prin reducerea grăsimilor din dietă

Deoarece cerințele energetice ale diferitelor căi metabolice fac ca organismul să fie deosebit de eficient pentru a transforma excesul de calorii din lipidele dietetice în grăsimi din grăsimile depuse, este recomandat să luați în considerare limitarea cantității de grăsime consumată atunci când obiectivul este pierderea în greutate. Folosind instrumentul de mai sus, puteți estima aportul necesar de grăsime la diferite procente, pe care grăsimea le contribuie la energia totală zilnică.

Nu este recomandată reducerea drastică a cantității de grăsime și, în toate cazurile, este recomandabil să consultați un nutriționist sau un medic care este familiarizat cu starea dumneavoastră generală și istoricul medical, înainte de orice intervenție dietetică semnificativă.