O modalitate destul de precisă de a vă calcula necesarul zilnic de calorii este de a determina rata metabolică bazală (BMR) utilizând mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, apoi înmulțiți BMR cu un factor de activitate pentru a determina cheltuielile zilnice totale de energie (calorii) . O metodă de calcul este formula lui Harris Benedict.

tratament

Formula Harris-Benedict

Ecuația Harris Benedict este o formulă de calorii care utilizează variabilele înălțime, greutate, vârstă și sex pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru este mai precis decât calcularea necesităților de calorii pe baza greutății corporale totale. Singurul factor pe care îl omite este masa corporală slabă și, astfel, raportul dintre mușchi și grăsimi are un corp. Amintiți-vă, corpurile mai slabe au nevoie de mai multe calorii decât cele mai slabe. Prin urmare, această ecuație va fi foarte precisă în toate, cu excepția celor foarte musculare (Harris-Benedict va subestima necesarul de calorii) și foarte grasă (Harris-Benedict va supraestima necesarul de calorii).

Doi pași pentru a determina nevoile zilnice de calorii

Mai întâi, determinați BMR.

Formula Harris Benedict pentru femei - PASUL 1

BMR = 655 + (9,6 X greutate în kilograme) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).

Note:
1 inch = 2,54 cm.
1 kilogram = 2,2 lbs.

Exemplu de BMR:
Ai 32 de ani
Ai o înălțime de 5 picioare și 4 inci (162,5 cm)
Greutatea ta este de 84 de kilograme
BMR-ul dvs. este de 655 + (806) + (291) - (150) = 1602 calorii

Formula Harris Benedict pentru femei - PASUL 2

Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, acum înmulțiți BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:

  • Dacă sunteți sedentar - exercițiu puțin sau deloc
    Calculul caloriilor = BMR x 1,2
  • Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)
    Calculul caloriilor = BMR x 1,375
  • Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
    Calculul caloriilor = BMR x 1,55
  • Dacă sunteți foarte activ = BMR x 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
    Calculul caloriilor = BMR x 1.725
  • Dacă sunteți extrem de activ (exerciții zilnice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi)
    Calculul caloriilor = BMR x 1,9

Exemplu de necesități totale de calorii

Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR (1602) cu 1,2 = 1922
Prin urmare, necesarul dvs. zilnic total de calorii este de 1922 calorii.
Acesta este numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru a VĂ PĂSTRAȚI greutatea actuală.

Formula Harris Benedict pentru bărbați

BMR = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Note:
1 inch = 2,54 cm.
1 kilogram = 2,2 lbs.

Exemplu de BMR:
Ai 25 de ani
Ai o înălțime de 6 picioare
Greutatea ta este de 220 de lire sterline
BMR este de 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorii

Formula Harris Benedict pentru bărbați - PASUL 2

Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, acum înmulțiți BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:

  • Dacă sunteți sedentar - exercițiu puțin sau deloc
    Calculul caloriilor = BMR x1.2
  • Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)
    Calculul caloriilor = BMR x 1,375
  • Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
    Calculul caloriilor = BMR x1,55
  • Dacă sunteți foarte activ = BMR x 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
    Calculul caloriilor = BMR x 1.725
  • Dacă sunteți foarte activ (exerciții zilnice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi)
    Calculul caloriilor = BMR x 1,9

Exemplu necesar total de calorii

Dacă sunteți ușor activ, înmulțiți BMR (2180) cu 1,375 = 2997
Așadar, necesarul zilnic total de calorii este de 2997 calorii.
Acesta este numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.