Efectuați cât mai multe repetări din fiecare mișcare posibil timp de 1 minut, apoi mergeți la următoarea fără să vă odihniți. Repetați secvența o dată, pentru un total de 16 minute. Faceți antrenamentul de trei sau patru ori pe săptămână și înregistrați-vă reprezentanții pentru a obține succesul.

Lucrări: umeri, triceps, biceps, spate, abdomen, fund, coapse, ischiori

michaels

Sfatul lui Jillian Insider: "Nu vă faceți griji. Șansele dvs. de a răsturna nu sunt aproape deloc."

Asumați o poziție V inversată, dar cu genunchii îndoiți. Ținând brațele drepte și tocurile ridicate, mergeți cu picioarele în lateral chiar dincolo de mâna dreaptă (așa cum se arată în stânga). Cu brațele blocate, genunchii îndoiți și picioarele unite peste tot, săriți picioarele în sus (așa cum se arată, în dreapta) și peste partea opusă a covorului. Apoi aruncați pe cealaltă parte a covorului pentru o singură repriză. Continuă alternând laturile timp de 1 minut.

Lucrări: abdomen, fund, coapse

Sfatul lui Jillian: „Îl canalizez pe Ralph Macchio în originalul The Karate Kid *. Totul ține de putere și echilibru.” *

Stați cu picioarele la distanță de șold. Ridicați genunchiul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul, mâinile în pumni largi lângă bărbie. Angrenează abs pentru a se stabiliza în timp ce urci pe piciorul drept, lovind piciorul stâng înainte (așa cum se arată); terminați cu piciorul stâng în sus, genunchiul îndoit, coapsa paralelă cu solul. Repetați lovitura pe partea opusă pentru 1 repetare. Continuați, alternând laturile, timp de 1 minut.

Lucrări: abs, spate, coapse

Sfatul lui Jillian Insider: „Gândiți-vă la asta ca la un înger al zăpezii în aer - pur și simplu nu înșelați și nu cădeați în„ zăpadă ”.

Așezați-vă cu spatele la un unghi de 45 de grade, cu genunchii îndoiți, cu picioarele la 6 centimetri de sol, ținând genunchii cu ambele mâini pentru a începe. Țineți două secunde, apoi eliberați genunchii, extinzând picioarele și brațele (așa cum se arată) timp de două secunde. Reveniți la început pentru 1 rep. Continuați timp de 1 minut.

Lucrări: fund, coapse, ischiori

Sfatul lui Jillian Insider: "Dacă faceți semnalizare, gândiți-vă de ce faceți acest lucru - sex cu luminile aprinse, arătând minunat în bikini la aniversarea dvs. Care este motivul dvs.?"

Stați cu picioarele la lățime de șold, cu piciorul stâng în fața dreptului. Se ghemuiește până când coapsa stângă este paralelă cu solul, călcâiul stâng pe sol, piciorul drept extins cu călcâiul ridicat. Lăsați pieptul pe coapsa stângă; așezați vârful degetelor pe ambele părți ale piciorului (așa cum se arată, în stânga). Ținând vârful degetelor pe sol, atingeți degetele de la picioare la dreapta până la călcâiul stâng (așa cum se arată, dreapta), apoi înapoi pentru a începe pentru 1 repetare. Conduceți rapid și în afară piciorul drept timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repetați timp de 30 de secunde.

Lucrări: umeri, brațe, piept, spate, abdomen, fund

Sfatul insider al lui Jillian: „Acest lucru poate fi o provocare la început, deci este bine până la 10 secunde, să-ți respiri 5, apoi să dai cu pumnul pentru încă 10 și așa mai departe”.

Începeți în poziție de scândură cu încheieturile mâinii direct sub umeri. Angrenează abs pentru a ține scândura în timp ce lovești brațul drept înainte (așa cum se arată); întoarce-te la scândură. Repetați cu brațul stâng pentru 1 repetare. Continuați, alternând rapid laturile, timp de 1 minut.

Lucrări: umeri, piept, abdomen, fund, coapse

Sfatul lui Jillian Insider: „Îmi place să-mi imaginez că apar pe o placă de surf”.

Începeți în poziție de scândură, corpul aliniat de la cap până la tocuri. Într-o mișcare explozivă, împingeți de la sol, aterizând pe picioare, genunchii ușor îndoiți, piciorul drept în spatele stânga, brațele la nivelul umerilor, coatele ușor îndoite (așa cum se arată) Reveniți la început pentru 1 rep. Continuați timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repetați timp de 30 de secunde.

Lucrări: umeri, spate, abdomen, fund, coapse

Sfatul lui Jillian Insider: "Nu voi minți: acesta este un ucigaș! Dar lucrați o grămadă de grupuri musculare și ardeți calorii majore!"

Stai cu picioarele hip-despărțite. Salt în sus (așa cum se arată, în stânga), apoi ghemuiți-vă, așezând mâinile pe podea sub umeri (așa cum se arată, în centru). Săriți picioarele în partea stângă (așa cum se arată, în dreapta). Trageți picioarele înapoi spre centru, apoi săriți în sus și reveniți în poziția ghemuită. Repetați pe partea opusă pentru 1 repetare. Continuați, alternând laturile, timp de 1 minut.

Lucrări: umeri, triceps, piept, spate, abdomen, coapse

Sfatul lui Jillian's Insider: "Alunecați mai ușor purtând un tricou, sărind salteaua și făcând-o pe o podea netedă."

Stai cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului. Conduceți prin degetele de la picioare și apăsați palmele în sol în timp ce îndoiți coatele și trageți partea superioară a corpului și șoldurile de pe sol, venind în câinele ascendent (așa cum se arată). Mișcarea de alunecare inversă pentru a reveni la pornire pentru 1 rep. Continuați timp de 1 minut.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate