fructe

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau trăiți cu diabet, este posibil să aveți o relație complicată cu fructele. Este posibil să fi auzit că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cantitatea de zahăr din fructe, deoarece este considerat zahăr natural. Dar asta va depinde de faptul dacă urmați o dietă care conține carbohidrați sau una care se bazează pe indicele glicemic sau încărcarea glicemică. Știind care fructe sunt în mod natural mai scăzute în zahăr te poate ajuta să faci alegeri mai bune pentru a se potrivi dietei tale.

Zahărul natural din fructe

FDA recomandă adulților să mănânce două căni de fructe sau suc de fructe sau o jumătate de cană de fructe uscate pe zi. Cât de mult fructe consumați poate diferi dacă urmați un plan specific de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă limitați carbohidrații în dieta dvs. din cauza diabetului.

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut (IG) datorită cantității de fibre pe care o conțin și deoarece zahărul lor este în mare parte fructoză. Cu toate acestea, fructele uscate (cum ar fi stafidele, curmalele și afine îndulcite), pepenii și ananasul au o valoare GI medie.

Fructele conțin numeroși nutrienți, iar dacă doriți să vă satisfaceți pofta de zahăr, fructele sunt cea mai bună alegere. Vestea bună este că fructele cu conținut scăzut de zahăr au unele dintre cele mai ridicate valori nutriționale, inclusiv antioxidanți și alți fitonutrienți. Pe de altă parte, unii oameni digeră și procesează zahărul mai bine decât alții. Dacă sunteți cineva care răspunde bine la o dietă săracă în carbohidrați, este bine să fiți atenți.

Vizualizare rapidă a zaharurilor din fructe

Pentru o modalitate rapidă de a vă gândi la ce fructe sunt cele mai scăzute în zahăr, utilizați aceste reguli generale. Fructele sunt enumerate aici de la cel mai mic la cel mai mare conținut de zahăr:

  1. Boabe: Acestea sunt în general cele mai scăzute fructe în zahăr și, de asemenea, printre cele mai bogate în antioxidanți și alți nutrienți. Lămâia și varul sunt, de asemenea, în categoria cea mai joasă.

  1. Fructe de vară: Pepenii, piersicile, nectarinele și caisele sunt următoarele în ordine de zahăr.
  2. Fructe de iarnă: Merele, pere și citricele dulci, cum ar fi portocalele, sunt moderate în zaharuri. (lămâile și lămâile sunt sărace în zahăr).
  3. Fructe tropicale: Ananasul, rodia, mango, bananele și smochinele proaspete au un conținut ridicat de zahăr (guava și papaya sunt mai mici decât celelalte).
  4. Fructe uscate: Datele, stafidele, caisele, prunele uscate, smochinele și majoritatea celorlalte fructe uscate sunt extrem de bogate în zahăr. Afinele și afinele uscate ar fi mai scăzute, cu excepția faptului că de obicei se adaugă mult zahăr pentru a combate aciditatea.

Iată o scufundare mai profundă în fructele clasificate de la cel mai mic la cel mai mare în zahăr.

Fructe cu conținut scăzut de zahăr (fructe cu conținut scăzut de carbohidrați)

  • Varul (1,1 grame de zahăr pe fruct) și lămâia (1,5 grame de zahăr pe fruct) se consumă rar așa cum este; acestea sunt în mare parte transformate în suc și apoi îndulcite. Dar puteți adăuga o felie în apă sau le puteți strânge pe alimente pentru a adăuga nutrienții și aciditatea lor.
  • Rubarbă: 1,3 grame de zahăr per cană. Este puțin probabil să găsiți rubarbă neîndulcită, așa că verificați eticheta înainte de a presupune că ceea ce mâncați are un conținut scăzut de zahăr. Dar dacă îl pregătiți singur, puteți ajusta cantitatea de zahăr adăugat sau îndulcitor artificial.
  • Caise: 3,2 grame de zahăr pe cais mic. Sunt disponibile proaspete primăvara și începutul verii. Vă puteți bucura de ele întregi, pielea și toate. Asigurați-vă că vă urmăriți porțiunile de caise uscate, totuși, deoarece (desigur) se micșorează când sunt uscate.
  • Afine: 4 grame de zahăr pe cană. Deși sunt foarte scăzute în zahăr în mod natural, ele sunt de obicei îndulcite atunci când sunt utilizate sau uscate, așa că fiți atenți. Dacă le folosiți singur în rețete, puteți ajusta cantitatea de zahăr adăugată.
  • Guava: 4,9 grame de zahăr pe fruct. Puteți tăia felii și mânca guava, inclusiv coaja. Unora le place să le scufunde în sosuri sărate. Sunt excepția cu conținut scăzut de zahăr de la fructele tropicale.
  • Zmeură: 5 grame de zahăr pe cană. Cadou al naturii pentru cei care doresc un fruct cu conținut scăzut de zahăr, vă puteți bucura de zmeură în orice fel, consumate singure sau ca topping sau ingredient. Le puteți obține proaspete vara sau le puteți găsi înghețate pe tot parcursul anului.

  • Kiwi: 6 grame de zahăr per kiwi. Au o aromă ușoară, dar adaugă o culoare minunată unei salate de fructe. De asemenea, puteți mânca pielea.

Fructe care conțin niveluri scăzute până la medii de zahăr

  • Mure și căpșuni: 7 grame de zahăr pe cană. Cu puțin mai mult zahăr decât zmeura, acestea sunt alegeri excelente pentru o gustare, într-o salată de fructe sau ca ingredient într-un smoothie, sos sau desert.
  • Smochine: 8 grame de zahăr pe fiecare fig. Rețineți că această cifră este pentru smochine proaspete. Poate fi mai dificil de estimat pentru smochinele uscate din diferite soiuri, care pot avea între 5 și 12 grame de zahăr pe smochină.
  • Grapefruit: 8 grame de zahăr pe jumătate de grapefruit. Vă puteți bucura de grapefruit proaspăt într-o salată de fructe sau de unul singur, ajustând cantitatea de zahăr sau îndulcitor pe care doriți să o adăugați.
  • Cantalupuri: 8 grame de zahăr pe pană mare. Acestea sunt un fruct minunat de savurat singuri sau într-o salată de fructe. Acestea sunt cele mai scăzute în zahăr din pepeni.
  • Mandarine: 9 grame de zahăr pe mandarină medie. Au mai puțin zahăr decât portocalele și sunt ușor de secționat pentru salatele de fructe. De asemenea, sunt ușor de ambalat pentru prânzuri și gustări, cu controlul porțiunii încorporat.
  • Nectarine: 11,3 grame de zahăr într-o mică nectarină. Acestea sunt fructe delicioase pentru a vă bucura când sunt coapte.
  • Papaya: 12 grame de zahăr într-o papaya mică. Sunt mai mici în zahăr decât alte fructe tropicale.
  • Portocale: 12 grame de zahăr într-o portocală medie. Acestea sunt minunate pentru ambalare pentru prânzuri și gustări.
  • Miere: 13 grame de zahăr pe pană sau 14 grame pe cană de bile de miere. Fac un plus frumos la o salată de fructe sau să mănânce singuri.
  • Cireșe: 13 grame de zahăr pe cană. Cireșele proaspete coapte sunt o încântare vara, dar urmăriți porțiile dacă limitați zahărul.
  • Piersici: 13 grame de zahăr pe piersică medie. Vă puteți delecta singuri sau într-o varietate de moduri în deserturi, piureuri și sosuri.
  • Afine: 15 grame de zahăr per cană. Sunt mai bogate în zahăr decât alte fructe de pădure, dar sunt pline de substanțe nutritive.
  • Struguri: 15 grame de zahăr pe cană. Deși sunt o gustare drăguță, va trebui să limitați porțiile dacă urmăriți consumul de zahăr.

Fructe care conțin niveluri ridicate până la foarte mari de zahăr

  • Ananas: 16 grame de zahăr pe felie. Este încântător, dar ca fruct tropical, este mai bogat în zahăr.
  • Pere: 17 grame de zahăr per pere medii. Acest fruct de iarnă are un conținut ridicat de zahăr.
  • Banane: 17 grame de zahăr pe banană mare. Acestea adaugă multă dulceață oricărui fel de mâncare.
  • Pepene verde: 18 grame de zahăr per pană. În timp ce acest pepene răcoritor, are mai mult zahăr decât celelalte.
  • Mere: 19 grame de zahăr într-un măr mic. Sunt ușor de luat pentru mese și gustări, dar mai bogate în zahăr decât mandarine sau portocale.
  • Rodii: 39 grame de zahăr pe rodie. Fructul întreg are mult zahăr, dar dacă limitați porția la 1 uncie, există doar 5 grame de carbohidrați eficienți (neti).
  • Mangos: 46 grame de zahăr pe fruct. Aceste fructe tropicale ispititoare au mult zahăr.
  • Prunele uscate (66 grame de zahăr pe cană), stafidele (86 grame de zahăr pe cană) și curmalele (93 grame de zahăr pe cană) sunt fructe uscate cu un conținut ridicat de zahăr.

Diete cu fructe și conținut scăzut de carbohidrați

Unele dintre planurile populare de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați diferă, în funcție de faptul dacă iau în considerare indicele glicemic sau încărcătura glicemică (South Beach, Zone), în timp ce altele se uită doar la cantitatea de carbohidrați (Atkins, Protein Power).

  • Dieta strictă cu conținut scăzut de carbohidrați: Cu mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, probabil că omiteți fructele sau îl înlocuiți rar cu alte articole din dieta dumneavoastră. Concentrați-vă pe obținerea nutrienților din legume. Dietele precum Atkins și South Beach nu permit fructele în prima fază.
  • Dieta moderată cu conținut scăzut de carbohidrați: Cei care permit 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi au loc pentru aproximativ o porție de fructe pe zi.
  • Dieta liberală cu conținut scăzut de carbohidrați: Dacă dieta dvs. permite între 50 și 100 de grame de carbohidrați pe zi, este posibil să urmați instrucțiunile FDA, atâta timp cât limitați alte surse de carbohidrați.

Cu toate acestea, nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează fructele. Dietele precum dieta Paleo, Whole30 și chiar Weight Watchers (deși nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) nu pun limită fructelor.

În general, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să încercați să mâncați fructe cu conținut scăzut de zahăr. Când consultați lista de mai jos, care clasifică fructele pe baza conținutului de zahăr, rețineți că unele valori sunt pe cană, în timp ce altele sunt pe fructe întregi.

Alegeri de fructe când aveți diabet

Alegerile dvs. de fructe atunci când aveți diabet depind de metoda de dietă pe care o utilizați. Dacă numărați carbohidrați, sunt aproximativ 15 grame de carbohidrați în 1/2 cană de fructe congelate sau conservate sau 2 linguri de fructe uscate (cum ar fi stafide). Dar mărimea de servire a fructelor de pădure și pepenilor proaspeți este de 3/4 până la 1 cană, astfel încât să vă puteți bucura mai mult de ele.

Dacă utilizați metoda farfuriei, puteți adăuga o farfurie mică de fructe întregi sau 1/2 cană de salată de fructe în farfurie. Dacă utilizați indicele glicemic pentru a vă ghida alegerile, majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut și sunt încurajate. Cu toate acestea, pepenii, ananasul și fructele uscate au valori medii pe indicele GI.