Ierarhia importanței

dieta

Similar cu ierarhia de importanță pentru compoziția corpului (credit acordat lui Eric Helms), performanța urmează un model similar în care kcals sunt rege, macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) sunt următorii în ceea ce privește importanța, urmat de momentul mesei și suplimentele.

La fel ca orice sport, aportul adecvat de energie ar trebui să fie piatra de temelie a regimului alimentar și, datorită necesităților sale mari de energie atât în ​​volum (multe sesiuni), cât și în intensitate, aportul caloric este deosebit de important pentru fitnessul competitiv sau orice sport bazat pe puterea sportivă. Este bine să mănânci „curat” sau „Paleo”, dar dacă nu îndeplinești cerințele energetice, nu doar performanța va suferi, ci și sănătatea, recuperarea și o probabilitate crescută de îmbolnăvire.

Determinarea nevoilor tale de energie

Cerințele de energie vor depinde de diferențele individuale, obiectivele, preferințele, antrenamentul, ciclul competiției și ar trebui să fie periodicizate zilnic în funcție de nivelurile de activitate, volum și intensitate. Aportul de energie ar trebui să fie determinat de cheltuielile dvs. totale de energie (TEE) sau pur și simplu consumând suficient pentru a se potrivi cu kcals pe care îi veți cheltui.

TEE-ul dvs. este alcătuit din rata metabolică bazală, efect termic al activității și efect termic al alimentelor.

TEE = BMR + TEA + TEF

1. BMR - Rata metabolică bazală - Cheltuieli energetice zilnice la repaus complet

2. TEA - Costul energetic al tuturor activităților fizice (inclusiv NEAT - Termogeneza activității nonexecutive - agitație, în jur de 10% din TEA) și cheltuielile de energie planificate pentru exerciții

3. TEF - Efect termic al hrănirii (aproximativ 10% din TEE)

Calculând fiecare componentă

Pentru a vă calcula BMR, puteți utiliza o ecuație simplă, cum ar fi metoda „Mfflin-St Jeer” sau „Harris-Benedict”. Deși acest lucru poate să nu fie complet corect (calculele nu echivalează pentru diferențele individuale), cel puțin vă va oferi o cifră inițială pentru a merge mai departe cu.

Calculul activității totale de exercițiu (TEA) se poate face aproximativ utilizând ceva de genul unui jurnal de exerciții de 7 zile și referindu-l încrucișat cu scara MET sau cu un indice de activitate de exercițiu similar (Shephard, 2012).

Cheltuielile cu energia vor diferi, desigur, de la antrenament la antrenament din cauza varietății de fitness competitiv, totuși, folosind date despre alte tipuri similare de exerciții (antrenament cu greutăți, alergare, antrenament de circuit) putem înțelege în continuare o idee relativ bună despre costul caloric a unora dintre WOD-urile tipice.

Un studiu recent a analizat cheltuielile de energie ale antrenamentului Cindy (pull-uri/împingeri/ghemuituri aeriene) și a arătat o cheltuială medie de 10,1 - 15,9 kcals pe minut (13 ± 2,9 kcals/min) pentru antrenamentul de 20 de minute. (Kliszczewicz și colab., 2014). În funcție de durata antrenamentului, acest lucru vă oferă o idee relativ bună despre cheltuielile sale de energie. În comparație cu antrenamentul pe bază de greutate, costul mediu al energiei pe minut a fost de 6,21 +/- 1,01 kcal/min pentru bărbați și 4,04 +/- 1,45 kcal/min pentru femei (Beckham, 1999). Evident, tipul de exerciții va avea un impact asupra costului caloric, dar putem trage în continuare o corelație rezonabilă între cele două.

Un alt studiu a analizat unul dintre antrenamentele de referință populare „Fran”, care este mai mult compromis bazat pe putere al ascensoarelor cu bile (ghemuit frontal/presă push) și pull-uri. Costul caloric mediu aici a fost de 9,38-13,82 pe minut (femele) și 16,71- 24,09 (bărbați) (Babyish, 2013). Putem vedea că acest tip de antrenament, care este mai în concordanță cu antrenamentul de înaltă intensitate (HIPT) inventat de Smith și colab., 2013 are o cheltuială de energie mai mare decât Cindy, ceea ce evidențiază doar diferența de cheltuieli între antrenamente care ar trebui în cele din urmă fii reflectat cu mâncarea ta.

Un concept mai recent de care merită să fim conștienți este disponibilitatea energiei (EA). Disponibilitatea de energie este definită ca aportul de energie din dietă minus energia consumată în exercițiu (Loukes și colab., 2011). Sau, „Cantitatea de energie disponibilă organismului pentru a îndeplini toate celelalte funcții după scăderea costului exercițiului” (Nutrition and athletic performance, 2015). Acest lucru poate fi util în special, deoarece multe valori de referință dietetice nu reușesc să țină seama de nevoile sportivilor competitivi. Un EA scăzut poate proveni fie din faptul că nu mănâncă suficient, fie de cheltuieli energetice prea mari, fie de o combinație a ambelor. Oricare va duce ulterior la un prejudiciu în ceea ce privește performanța și sănătatea. Acesta este un lucru la care trebuie să acordați o atenție deosebită atunci când fazele de antrenament se schimbă și volumul și intensitatea cresc sau scad, mai ales într-un sport solicitant precum CrossFit. Deci, mănâncă suficient!

Cu toate acestea, pentru ca EA să fie precisă, trebuie să puteți măsura cu precizie cheltuielile de energie, ceea ce nu este foarte ușor, mai ales când antrenamentele sunt atât de diferite! De asemenea, va exista întotdeauna o discrepanță între ceea ce crezi că mănânci, ceea ce crezi că cheltuiești și ceea ce se întâmplă de fapt. Deci, mai degrabă decât să vă faceți griji că sunteți prea stricți, o modalitate mai ușoară este să calculați pur și simplu cheltuielile de energie estimate pe baza volumului de antrenament (multiplicator de activitate).

• Sedentar = BMR x 1,2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)

• Ușor activ = BMR x 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)

• Moderat activ = BMR x 1,55 (exerciții moderate/sport 6-7 zile/săptămână)

• Foarte activ = BMR x 1.725 (exercițiu greu în fiecare zi sau exercițiu de 2 x/zi)

• Extra activ = BMR x 1,9 (exerciții grele de 2 sau mai multe ori pe zi sau antrenament pentru maraton sau triatlon etc.).

La fel ca BMR-ul dvs., acest număr nu va fi în totalitate corect, în cazul în care unii concurenți de elită vor avea factori de activitate mai mari decât cei menționați. Acesta este motivul pentru care ar trebui folosit doar ca măsură de pornire, dar nimic altceva. Acesta este și motivul pentru care nu mi-aș face griji cu privire la TEF, deoarece este aproximativ doar 10% din TEA, mai ales având în vedere că numărul calculat este oricum doar o estimare.

Puteți, de asemenea, să faceți referință la această cifră cu un dispozitiv de fitness portabil (ceasuri inteligente/Fitbits) care vă poate oferi o idee despre cheltuielile de energie pentru ziua respectivă, deși există un grad ridicat de inexactitate (Kaewkannate și Kim, 2016), așa că luați-o cu un vârf de cuțit de sare.

Așadar, nu vă faceți griji prea mult cu privire la calculele pe care le folosiți și la ce numere vă dau. În schimb, este monitorizarea valorilor de performanță, recuperare și compoziție corporală, apoi ajustarea aportului pe baza acestor numere care contează cel mai mult.

Dar compoziția corpului?

În mod clar există o relație cu compoziția corpului și performanța în antrenamentul funcțional. O compoziție corporală mai bună va:

Optimizați raportul putere/greutate

Cost redus de energie al mișcării

Creșteți viteza și agilitatea

Mutați-vă corpul în spații mai mici în unele mișcări de gimnastică

(Nutriție și performanță atletică, 2016).

Un atlet mai puternic este un atlet mai bun la urma urmei.


O problemă obișnuită cu antrenamentul pentru fitness competitiv este că, din cauza cerințelor grele de energie atât din punct de vedere al volumului (o mulțime de sesiuni), cât și al intensității, este foarte ușor să consumați sub consum atunci când încercați să reduceți greutatea, ceea ce face neînțelept să vă concentrați asupra acestui ca obiectiv principal. Un EA scăzut va afecta doar negativ performanța și sănătatea. Acesta este motivul pentru care, în cazul în care compoziția corpului este un domeniu care trebuie îmbunătățit, atunci ar trebui implementată o strategie atent periodizată pe parcursul sezonului, mai degrabă decât un plan pe termen scurt. Mantra „încet și constant câștigă cursa” este cu siguranță valabilă aici, prin care mici ajustări bazate pe antrenamentul dvs. vor aduce în cele din urmă succes pe termen lung.


Sau, încercați să vă concentrați asupra unui anumit obiectiv la un moment dat, fie că mâncați pentru a pierde în greutate, mâncați pentru a construi mușchi, forță sau pentru a obține cele mai bune performanțe.

Dacă concurezi, are sens să „programezi obiective de compoziție corporală în faza de bază a antrenamentului sau în afara competiției pentru a minimiza pierderea performanței” (Nutrition and Athletic performance, 2016), unde ar trebui să se pună accent și pe conservarea masei musculare reducând în același timp masa de grăsime.

O abordare sensibilă este de a minimiza rata pierderii în greutate, creând doar un deficit modest de kcal de aproximativ 250-500kcal pe zi sau creșterea ușoară a cheltuielilor de energie (Hall, 2007). Un aport ridicat de proteine ​​va ajuta, de asemenea, la menținerea mușchilor, chiar dacă vă aflați în acest deficit (Phillips, 2014). Deși sunt disponibile doar date limitate, pierderea de grăsime datorată unei mici reduceri a aportului de energie (0,02% -5,8% scăderea BW în 30 de zile) nu pare să împiedice performanța (Slater/Rice (2014). Cu toate acestea, alte studii au arătat chiar și o mică scădere a greutății corporale poate avea impact asupra aerobicului, a performanței anaerobe și a nivelurilor hormonilor, evidențiind modul în care aceasta este o zonă pe care trebuie să o acordați o atenție deosebită., restricție cronică de energie, căldură sau deshidratare.

Dacă obiectivul este creșterea în greutate, atunci operați o abordare sensibilă similară pentru a preveni creșterea inutilă a grăsimii (Israetel, Case și Hoffmann, 2016). O regulă generală ar fi să vă creșteți kcals cu aproximativ 500-1000kcals, unde îl puteți regla în funcție de cât de agresiv doriți să fiți.

La fel ca în majoritatea strategiilor nutriționale, punctul important este să acționăm de la caz la caz în care diferențele individuale, obiectivele. antrenament de zi cu zi, ciclul competiției (consumul de mâncare pentru competiție va fi foarte diferit de cel din afara sezonului), preferințele și istoricul ar trebui să fie luate în considerare în cazul în care încercarea și eroarea, monitorizarea continuă și reevaluarea ar trebui utilizate pentru a construi o strategie mai bună pe termen lung. Rămâneți flexibil și utilizați valorile de recuperare, performanță și compoziție corporală pentru a dicta modificări ale planului dvs. în viitor. Încercați să fiți de partea de a mânca prea mult decât nu suficient, deoarece o scădere a performanței va fi mult mai puțin de dorit decât o rată mai lentă de pierdere a grăsimilor.

Pentru a rezuma - Pași pentru determinarea echilibrului energetic:

Calculați BMR

Înmulțiți-vă cu nivelul de activitate. Puteți schimba acest lucru zilnic.

Modificați în funcție de obiectivele dvs. de compoziție corporală (acest lucru ar trebui făcut doar mai devreme în sezonul competițional). Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate redusă cu 250-500kcals. Dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular, creșteți cu 500-1000kcals pe zi

Utilizați valori de recuperare, performanță și compoziție corporală pentru a vă monitoriza și ajusta nevoile în viitor