Poate fi destul de descurajant pentru noii veniți la sală atunci când vine vorba de nutriție. Nu este surprinzător faptul că mulți oameni sunt victima urmării unor diete extreme, pur și simplu, pentru că sună intrigant sau pentru că „tipul cu adevărat rupt” din sala de sport o face.

Având în vedere acest lucru, acest articol vă va ajuta să scăpați de vad prin toate prostiile și, în schimb, vă va ajuta să învățați cum să vă creați propriul plan de dietă de la bază și să vă învățați esențialul necesar pentru a face acest lucru. Vom acoperi elementele de bază ale macronutrienților și micronutrienților, calendarul/frecvența mesei, compoziția mesei și, în cele din urmă, vom termina cu câteva modele de dietă.

Noțiuni de bază despre macronutrienți

Această secțiune va părea rudimentară pentru cei mai mulți dintre cititorii nutriționali, dar totuși este important să acoperiți rapid ce sunt macronutrienții și rolul pe care îl joacă în construirea unui plan alimentar adecvat pentru persoanele active.

Pentru început, noi oamenii (și alte organisme inferioare) subzistem cu hrana/energia furnizată de alimente. Hrana furnizată de alimente vine sub formă de macronutrienți, care conțin energie sub formă de căldură numită „calorii”. Acești macronutrienți includ proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dintre acești trei macronutrienți de bază, proteinele și grăsimile sunt considerate „esențiale”; Aceasta înseamnă că trebuie să le ingerăm pentru a supraviețui, deoarece corpul are nevoie de ele pentru a efectua procese vitale. În timp ce carbohidrații nu sunt considerați un macronutrienți „esențiali”, ei rămân în continuare o componentă importantă a majorității dietei persoanelor active (mai multe despre acest lucru în secțiunea „carbohidrați” de mai jos).

După cum vă puteți imagina, tema nutriției devine din ce în ce mai complexă (în special în contextul performanței și îmbunătățirii fizice) atunci când ne uităm la nevoile specifice ale macronutrienților menționați mai sus, așa că vom acoperi elementele de bază ale proteinelor, grăsimilor și carbohidraților de mai jos:

culturismului

Proteine- Proteinele sunt un macronutrienți esențiali compuși din porțiuni numite aminoacizi și joacă un rol critic în dezvoltarea și întreținerea mușchilor, precum și multe alte procese fiziologice, inclusiv: producerea de energie, metabolismul creierului, funcția cardiovasculară, funcția sistemului imunitar și multe altele. (1)

Proteinele (cum ar fi carbohidrații) conțin 4 calorii pe gram. Ele sunt de obicei clasificate fie complete, fie incomplete. Proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali (EAA), în timp ce proteinelor incomplete le lipsește unul sau mai mulți EAA.

Pentru a oferi un flux prescurtat al modului în care funcționează de fapt proteinele, gândiți-vă la aminoacizi ca la blocurile de proteine; proteinele, atunci, pot fi considerate ca fiind elementele constitutive ale țesutului muscular, deoarece mușchii sunt cele mai bogate rezervoare de aminoacizi din corpul uman. (2)

Prin urmare, participanții la sala de sport asociază adesea proteinele cu „construirea mușchilor” și acest lucru duce adesea la aportul de proteine ​​superflu, deoarece oamenii presupun că nu poți avea prea mult de un lucru bun.

Deși ingestia nominală de proteine ​​este cu siguranță vitală pentru construirea și menținerea țesutului muscular, nu este necesar (și nici sfătuit) să vă supraîncărcați dieta cu proteine ​​excesive, deoarece nu vă va ajuta să construiți mușchi „suplimentar”.

Grăsimi- Grăsimile diferă în ceea ce privește conținutul de energie de carbohidrați și proteine ​​prin faptul că conțin 9 calorii pe gram; având în vedere densitatea lor de energie, tind să ofere o cantitate bună de sațietate. Grăsimile sunt esențiale pentru integritatea celulară și joacă o varietate de roluri în ceea ce privește mecanismele celulare; astfel, grăsimile nu trebuie consumate prea puțin, mai ales la persoanele active.

Acizii grași vin sub forme saturate sau nesaturate. Mass-media și oamenii care doresc să elimine grăsimea corporală demonizează, în general, grăsimile saturate, dar au rolul lor într-o dietă sănătoasă, la fel ca orice alt nutrient.

Spre deosebire de acizii grași saturați, acizii grași nesaturați conțin una (monoinsaturată) sau mai multă (polinesaturată) dublă legătură carbon-carbon (astfel carbonii nu sunt saturați cu atomi de hidrogen). Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în nuci și uleiuri vegetale. Acizii grași omega-3, care sunt foarte des prezenți, sunt toți polinesaturați și se găsesc în principal în peștele proaspăt.

Glucidele—În mod similar cu proteinele, carbohidrații conțin 4 calorii pe gram. Carbohidrații nu sunt considerați un macronutrienți esențiali, deoarece teoretic oamenii pot subzista cu proteine ​​și grăsimi, dar asta nu înseamnă neapărat că ar fi optim.

Carbohidrații sunt de obicei clasificați fie simpli (mono și dizaharide), fie complexe (polizaharide). Carbohidrații simpli includ alimente precum zahărul de masă (zaharoza), siropul de porumb, melasa etc. Unele exemple de surse de carbohidrați complecși sunt ovăzul, făina de grâu, quinoa și cartofii dulci.

Deși nu sunt considerate din punct de vedere tehnic esențiale, glucidele sunt de fapt favorabile creșterii musculare, deoarece protejează de rezervă și sunt insulinogene (cu excepția fructozei). Numeroase studii au verificat că răspunsul la sinteza proteinelor musculare la o doză nominală de aminoacizi poate fi îmbunătățit prin prezența unui răspuns crescut la insulină. (3,4)

Determinarea cerințelor de energie și macronutrienți

Având în vedere faptul că dieta este relativă și faptul că fiecare individ își are propriile sale obiective, este imposibil să se aplice cantități prestabilite de macronutrienți și cerințe calorice pentru toți indivizii. Având în vedere acest lucru, vom acoperi doar câteva elemente de bază de luat în considerare, iar restul va trebui să provină din manipularea individuală, din încercări și erori.

O modalitate de a vă calcula necesarul de energie este să vă asigurați în primul rând că mâncați o cantitate suficientă de proteine. Pentru majoritatea cursanților activi în greutate, aceasta înseamnă să mănânce în jur de 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă.

Odată ce nevoile de proteine ​​sunt stabilite, treceți la necesitățile de carbohidrați (care vor depinde în mare măsură de sensibilitatea individuală la insulină). Apoi, odată stabilite cererile de proteine ​​și carbohidrați, vă „completați” restul necesităților calorice cu grăsimi.

Iată un exemplu despre cum ar funcționa acest lucru pentru cineva cu 150 kg de masă corporală slabă la o dietă de 2500 de calorii:

  • Determinați necesarul de calorii: M&S BMR Calorie Calculator
  • Setați aportul de proteine ​​la 1g/lb de masă corporală slabă: 150g proteine ​​pe zi
  • Acest individ este moderat sensibil la insulină, așa că vom stabili aportul de carbohidrați la 2g/lb de masă corporală slabă: 300g carbohidrați pe zi
  • Deoarece glucidele și proteinele conțin 4 calorii pe gram, atunci avem (150 + 300) x 4: 1800 calorii din proteine ​​și carbohidrați
  • Prin urmare, aportul de grăsimi al acestui individ va proveni din restul de calorii pentru a ajunge la 2500: 2500-1800 = 700 de calorii/9 calorii per g de grăsime =

75-80g de grăsime pe zi

Importanța micronutrienților

Micronutrienții sunt constituenți ai surselor de hrană care nu furnizează energie calorică, dar îndeplinesc totuși o serie de sarcini fiziologice și sunt esențiale pentru menținerea sănătății optime; acestea includ compuși precum vitamine, minerale, polifenoli și acizi organici. Mulți dintre acești compuși servesc ca antioxidanți la om.

Deși este imposibil/greoi să urmăriți metodic întregul aport de micronutrienți, este totuși important să vă asigurați că îndepliniți cantități adecvate din majoritatea vitaminelor și mineralelor, astfel încât să nu fiți deficienți. Acestea fiind spuse, este adesea la fel de rău să aveți un aport excesiv de anumiți micronutrienți, deci nu treceți peste bord.

Momentul și frecvența meselor

Momentul și frecvența meselor a fost un subiect de controversă de zeci de ani, deci mai degrabă decât să argumentați pentru o poziție sau alta, această secțiune vă va oferi esența despre ceea ce trebuie să vă preocupați atunci când vă creați dieta.

Este suficient să spunem că cea mai mare prioritate în ierarhia dietei este să vă îndepliniți cotele de calorii și macronutrienți la sfârșitul zilei, nu calendarul meselor. Acestea fiind spuse, nu considerați că timpul și frecvența meselor sunt complet irelevante în marea schemă de lucruri, ci doar că ar trebui să urmați un plan care vă permite să vă atingeți în mod consecvent obiectivele de calorii/macronutrienți și să obțineți performanțe maxime.

Dacă aceasta înseamnă să mâncați 2-3 mese pe zi distanțate sau să mâncați cu 6-7 hrăniri mai frecvente pe tot parcursul zilei, atunci așa să fie. Voi spune totuși că protocoalele foarte extreme, cum ar fi consumul tuturor caloriilor într-o singură masă pe zi sau mâncarea la fiecare oră în permanență nu sunt cu siguranță optime și nici foarte practice.

Nutriție Periworkout--Datorită efectelor fiziologice acute ale antrenamentului cu greutăți, este oarecum benefic să profitați de adaptările metabolice favorabile consumând cele mai mari mese în jurul perioadei de antrenament. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu se potrivește programului dvs., nu vă faceți griji; asigurați-vă că primiți niște alimente (în special proteine, mai multe despre aceasta mai jos) în câteva ore după antrenamentul de rezistență.

Cantitatea și frecvența proteinelor—Cei mai mulți participanți la gimnastică consideră că aveți nevoie de tone de proteine ​​pentru a stimula suficient sinteza proteinelor musculare, dar doar 20-30 de grame dintr-o sursă bogată de proteine ​​în leucină (de exemplu, cele mai multe proteine ​​animale și proteine ​​din zer) vor oferi o creștere suficientă a sintezei proteinelor musculare pentru o solidă de 3-4 ore după ingestie (și aceasta ar putea fi extinsă și mai mult în funcție de co-ingestia altor substanțe nutritive).

Prin urmare, nu este necesar să consumați proteine ​​frecvent pe tot parcursul zilei, așa cum ar sugera dogma tradițională de culturism. Rețineți că, dacă vă aflați la celălalt capăt al spectrului și consumați doar 1-2 mese pe zi, probabil că vă limitați capacitatea de a stimula creșterea musculară.

Compoziția mesei

Un alt subiect de controversă în domeniul nutriției este cel al compoziției meselor. Unii oameni cred că grăsimile și carbohidrații nu ar trebui să fie ingerate împreună, de teamă că eliberarea de insulină rezultată va semnala organismului să stocheze toate grăsimile pe care tocmai le-ați consumat.

În primul rând, presupunerea precedentă este extrem de simplistă și destul de lipsită de temei. De fapt, ingerarea grăsimilor cu carbohidrați (în special grăsimi nesaturate) va atenua efectiv răspunsul insulinei la o masă și va încetini digestia (și va crește sațietatea).

În al doilea rând, așa cum am menționat anterior, insulina (și, prin urmare, carbohidrații) sunt favorabile sintezei proteinelor musculare atunci când sunt ingerate împreună cu proteinele. (3.4)

Principalul lucru de luat în considerare în ceea ce privește compoziția meselor este că nu trebuie să vă separați macronutrienții. Mesele complete (adică una care conține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) sunt perfect acceptabile și vor fi probabil cele mai bune pentru majoritatea persoanelor (fără a menționa că sunt practice).

Unii oameni pot prefera să consume timpul de carbohidrați, astfel încât cea mai mare parte din aceștia să vină în intervalul de timp de antrenament, ceea ce este bine; oferă un avantaj semnificativ față de cei care își mănâncă majoritatea carbohidraților în alte momente ale zilei? Probabil nu.

Din nou, după cum sa menționat în secțiunea privind frecvența meselor, cea mai mare prioritate în ierarhia dietei este îndeplinirea cotelor de calorii și macronutrienți la sfârșitul zilei. Nu este nevoie să se gestioneze fiecare masă și să mănânce doar anumiți macronutrienți împreună. Pentru majoritatea oamenilor, mesele complete, echilibrate sunt cea mai practică și optimă abordare.

Exemple de planuri de dietă

Un lucru de reținut este că corpul uman este extrem de adaptabil și puteți face ca majoritatea oricărui regim alimentar să funcționeze, într-adevăr nu există un singur mod „greșit” sau „corect” de parcurs. După cum s-a menționat anterior, coerența și aplicabilitatea sunt de cea mai mare importanță. Fii flexibil și încearcă lucruri noi dacă nu ești mulțumit de regimul tău actual.

Notă *: ca model, aceste probe de dietă se bazează pe aceeași dietă de 2500 de calorii (constând din 150g proteine, 300g carbohidrați și 75-80g grăsimi) pe care le-am folosit mai devreme

Exemplu de plan de nutriție 1: 4 Mese cu antrenament AM
  • 7:00 AM - Trezeste-te
  • 7:30 AM - Mic dejun/Pre-antrenament (720 cal/35g pro/100g carbohidrați/20g grăsime)
  • 10: 00-11: 30 AM - Tren
  • 12:00 PM - Masa de prânz/post-antrenament (760 cals/45g pro/100g carb/20g grăsime)
  • 17:00 - Cina (620 cals/40g pro/70g carb/20g grăsime)
  • 21:00 - Masa târzie (400 cals/30g pro/30g pro/20g grăsime)
  • 23:00 - Pat
Exemplu de plan de nutriție 2: Dieta intermitentă în stil de post cu antrenament PM
  • 8:00 AM - Trezeste-te
  • 15:30 - Masă de pregătire (825 cals/50g pro/100g carb/25g grăsime)
  • 17-18: 30 - Tren
  • 19:00 - Masă post-antrenament (880 cals/50g pro/125g carb/20g grăsime)
  • 22:30 - Masa târzie (770 cals/50g pro/75g carb/30g grăsime)
  • 12:00 AM - Pat
Exemplu de plan de nutriție 3: 5 mese cu antrenament AM postit
  • 7:00 AM - Trezeste-te
  • 8: 00-9: 30 AM - Tren
  • 10:00 AM - Masă după antrenament (615 cal/40g pro/80g carbohidrați/15g grăsime)
  • 13:00 - Prânz (435 cals/25g pro/50g carb/15g grăsime)
  • 15:30 - Masa de după-amiază (390 cals/25g pro/50g carb/10g grăsime)
  • 18:00 - Cina (575 cal/30g pro/80g carbohidrati/15g grasime)
  • 21:30 - Masa târzie (505 cals/30g pro/40g carb/25g grăsime)

Învelire

După cum puteți vedea din modelele de planuri de dietă precedente, posibilitățile sunt cu adevărat nelimitate, așa că fiți deschiși la experimentări și modificări. Informațiile din acest ghid ar trebui să servească drept un bun punct de plecare pentru planul dvs. de nutriție, dar nu trebuie să fie o resursă exhaustivă. Există multe variabile și factori de luat în considerare atunci când vine vorba de nutriție, așa că păstrați întotdeauna o minte deschisă și încercați lucruri noi atunci când credeți că ceva ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs.

Referințe:

1) Timmerman KL, Volpi E. Metabolismul aminoacizilor și efectele reglatoare asupra îmbătrânirii. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Ianuarie 2008; 11 (1): 45-9.

2) Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC. Proteine ​​dietetice, exerciții de rezistență și rotația proteinelor musculare scheletice umane. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 ianuarie; 10 (1): 40-5

3) O'Connor, P. M., Bush, J. A., Suryawan, A., Nguyen, H. V. și Davis, T. A. (2003). Insulina și aminoacizii stimulează în mod independent sinteza proteinelor din mușchii scheletici la porcii neonatali. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 284 (1), E110-E119.

4) Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C. și Jefferson, L. S. (1997). Insulina stimulează sinteza proteinelor în mușchiul scheletic prin îmbunătățirea asocierii eIF-4E și eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272 (2), C754-C759.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.