Legate de

Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de rezistență pe care le puteți face pentru a arde calorii și a construi masa musculară. Un exercițiu pentru întregul corp, genuflexiunile subliniază mușchii majori ai corpului inferior și lucrează miezul. Puteți efectua diferite variante de genuflexiuni - cu sau fără greutăți suplimentare. Numărul de calorii pe care le arzi în timp ce faci genuflexiuni depinde de tipul de genuflexiune efectuat, de intensitatea performanței, de vârsta și greutatea ta.

arse

Calculați cheltuielile cu energia

Corpul tău folosește calorii în fiecare minut din fiecare zi. Chiar și în repaus, caloriile sunt cheltuite pentru a vă menține sistemul vital al corpului în funcțiune. Numărul de calorii arse în timpul odihnei sau al activităților se numește echivalentul metabolic al unei sarcini sau MET. Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare MET sau caloriile arse. Conform Ghidului de urmărire a activităților fizice, activitatea șezută sau ușoară utilizează 1,5 METS, în timp ce genuflexiunile cu efort lent sau exploziv au un MET de 5,0.

Calculați-vă caloriile arse

Deși nu este posibil să calculați numărul exact de calorii pe care le ardeți în timp ce faceți genuflexiuni din cauza numeroaselor variabile - tipul de genuflexie efectuat, greutatea dvs. și intensitatea exercițiului - puteți obține o estimare apropiată. O modalitate de a găsi caloriile arse în timp ce faceți genuflexiuni este folosind un calculator pentru arderea caloriilor. O altă modalitate de a găsi caloriile arse în timp ce faci ghemuit este cu o formulă: (METs x 3,5 x greutatea ta în kilograme/200) x durata exercițiului în minute. Dacă folosiți greutăți mari în timp ce faceți genuflexiuni, arderea caloriilor dvs. ar putea fi mai aproape de 6,0 MET pentru haltere decât de 5,0 MET pentru genuflexiuni.

Alege greutatea ta

Pentru a profita la maximum de genuflexiuni ca antrenament de rezistență și pentru a arde cele mai multe calorii într-un anumit interval de timp, folosiți greutăți suficient de grele pentru a vă epuiza mușchii cu 12 repetări și efectuați doar un singur set de repetări. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, începeți cu greutăți confortabile pentru dvs. și creșteți greutatea pe care o utilizați până când abia reușiți să finalizați al 12-lea ghemuit. Potrivit MayoClinic.com, folosirea greutăților adecvate pentru a-ți munci mușchii până la epuizare într-un set de 12 repetări poate fi la fel de eficientă ca trei seturi ale aceluiași exercițiu. Nu faceți genuflexiuni zilnic; permiteți cel puțin 24 de ore între sesiuni, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se refacă.

Amplificați intensitatea

Există și alte modalități de a crește arderea caloriilor, în afară de creșterea greutății. Încercați să modificați modul în care efectuați genuflexiuni pentru a arunca mai multe grăsimi în timpul fiecărui antrenament. Adăugați o componentă cardio făcând jump squats - neponderată la început, apoi adăugând greutăți ușoare atunci când vă simțiți confortabil. Sau vă epuizați mușchii eliminând odihna între seturi. Urmați un set greu de genuflexiuni cu un set de flotări fără odihnă între ele. Sau vă epuizați cu adevărat mușchii urmărind un set de genuflexiuni cu un set de lunges pliometrice neponderate sau genuflexiuni de salt neponderate.