De: Jennifer Fisher

rularea

Publicat: 17 octombrie 2013

Orice fel în care îl tăiați, alergarea unui 10K este o mare realizare, indiferent dacă este o cursă sau doar un antrenament zilnic. Vă puteți reveni mai repede după ce parcurgeți această distanță prin înlocuirea unora dintre caloriile consumate, dar nu treceți peste bord și înghițiți mâncare nedorită. Majoritatea alergătorilor lucrează cu aproximativ 600 până la 800 de calorii doar pe o perioadă de 10K. Pentru a afla cantitatea de calorii arse, dimensiunea și viteza dvs. sunt cele două considerații importante.

Despre arderea caloriilor

Masa corporală (dimensiunea) și intensitatea antrenamentului (viteza) afectează direct numărul de calorii pe care le folosește o persoană în timpul unei alergări. Un calcul general aruncat de alergătorii de la vechea școală este că o mile de alergat consumă 100 de calorii de energie, dar este ca și cum ai compara un Chihuahua cu un Danez mare. Oamenii mai mici nu au aceeași masă corporală și nu vor arde o cantitate egală de calorii ca o persoană mai mare. De exemplu, pe baza datelor de la Harvard Medical School, o persoană de 125 de kilograme care rulează timp de 30 de minute la 5 mph arde 240 de calorii, în timp ce o persoană de 185 de kilograme arde 355. De asemenea, alergătorii ard mai multe calorii pe măsură ce merg mai repede . A 155- o persoană care circulă timp de 30 de minute arde 298 calorii la 5 mph, dar arde 614 calorii la 10 mph.

Formula de arsură de calorii de 10K

Universitatea din Indiana oferă o formulă simplă bazată pe greutatea corporală pentru a calcula câte calorii sunt arse pe baza fiecărei mile parcurse. Formula afirmă că greutatea unei persoane înmulțită cu 0,73 este egală cu cantitatea de calorii arse într-un kilometru. Această formulă se bazează pe alergarea de 5 mph (o milă de 12 minute); alergarea mai rapidă va crește cantitatea totală de calorii arse. Pentru a afla câte calorii sunt arse într-un 10k, ai lua rezultatul caloriilor arse pe milă și l-ai înmulți cu 6,2 mile, măsurarea engleză echivalentă cu 10K.

Fără arsuri de calorii

O altă formulă pentru calcularea caloriilor arse în timpul alergării scade calorii-arsuri metabolice bazale din formula anterioară pentru a crea o „arsură netă de calorii”. Acest lucru vă oferă caloriile reale arse ca rezultat direct al alergării în loc de „arderea brută a caloriilor”, pe baza combinației dintre alergare și doar viață (respirație, digerare, menținerea temperaturii de bază etc.). Pentru a calcula această formulă, înmulțiți-vă greutatea cu 0,63 pentru a determina caloriile nete arse pentru fiecare alergare de mile.

Condiții pentru arderea caloriilor

Rețineți că alți câțiva factori pot afecta numărul de calorii arse în timpul alergării. Factorii de mediu precum vremea caldă sau rece, terenul deluros și vânturile groase pot crește sau micșora numărul de calorii arse. De asemenea, nivelul dvs. de fitness vă poate afecta capacitatea de a arde calorii. Brian Mac, un antrenor britanic de atletism, subliniază o cercetare care arată că sportivii foarte condiționați arde mai puține calorii decât alergătorii de dimensiuni egale, dar mai puțin potrivite în timpul aceluiași antrenament exact. Explicația: alergătorii instruiți folosesc un procent mai mic de capacitate aerobă decât alergătorii neantrenați și, prin urmare, au nevoie de mai puține calorii pentru a susține absorbția oxigenului.

Planul dvs. de dietă

Aceste formule de ardere a caloriilor pentru alergare pot fi folosite pentru a ține evidența cheltuielilor dvs. de energie atât în ​​cursele de 10K, cât și în antrenamentele zilnice. Notând rezultatele într-un jurnal, puteți adăuga totaluri în fiecare săptămână pentru a vedea dacă ați ars suficiente calorii pentru a arunca o lire întreagă - 3.500 de calorii. Aceasta reprezintă aproximativ cinci 10K pentru un alergător mediu, dar vă puteți răsfăța cu trei felii de pizza de dimensiuni moderate pentru mai puțin de 600 de calorii, lăsând câteva calorii în plus pe care să le alocați unei băuturi sportive pentru a o spăla.