Legate de

Amidonul și zaharurile sunt carbohidrați pe care trebuie să îi aveți în dietă. În timp ce carbohidrații tind să aibă o reputație proastă, aveți nevoie de ele pentru a vă alimenta corpul. Pe măsură ce are loc digestia, amidonul și zaharurile se descompun în glucoză, sursa preferată de energie din sistemul dumneavoastră. Nu numai că ambele tipuri de carbohidrați ajung în cele din urmă în aceeași formă, dar au și fiecare același număr de calorii pe gram.

calorii

Carbohidrați și calorii

Atât amidonul, cât și zahărul oferă câte 4 calorii în fiecare gram. Deoarece sunt sursa ideală de combustibil pentru celule, majoritatea caloriilor din dieta dvs. ar trebui să provină din ele. Aproximativ 45% până la 65% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați - o combinație atât de amidon, cât și de zaharuri, recomandă ghidurile dietetice pentru americani. A avea o dietă de 2.000 de calorii înseamnă că puteți avea oriunde de la 900 la 1.300 de calorii din carbohidrați în fiecare zi. Împărțiți doar la cele 4 calorii pe care le veți obține din fiecare gram de carbohidrați pentru a converti caloriile în grame. În acest caz, de la 225 la 325 grame de carbohidrați ar trebui să fie obiectivul dvs.

Amidon în dieta ta

Pâinea de grâu, cerealele, fasolea, cartofii, cerealele din tărâțe, porumbul, dovleacul și mazărea sunt doar câteva alimente sănătoase cunoscute pentru că au un conținut ridicat de amidon. Veți obține, de asemenea, amidon din alimentele procesate - acestea sunt carbohidrații pe care ar trebui să îi evitați. Pâinile albe, pastele și biscuiții cu făină albă sunt câteva alimente cu conținut ridicat de amidon, care sunt aproape ca alimente nedorite. Chiar dacă fiecare gram de amidon din alimentele naturale are același număr de calorii ca un gram de amidon din acele alimente procesate, alimentele junk nu oferă atât de multe fibre sau atât de multe vitamine și minerale. De obicei, nu veți vedea grame de amidon pe etichetă. Scoateți doar zahăr și fibre grame din totalul de grame de carbohidrați; ramai cu amidon.

Zaharuri de evitat

Unele zaharuri sunt naturale, cum ar fi fructoza din fructe și lactoza din lapte. Nu lăsați zahărul din aceste alimente naturale să vă preocupe, deoarece veți primi și vitamine, minerale și chiar fibre în unele cazuri. Zaharurile adăugate din produse de patiserie, bomboanele și băuturile răcoritoare sunt principala preocupare. Aceste alimente fabricate au adesea puțini nutrienți de oferit, în afară de caloriile din glucoză. Citiți eticheta nutrițională și aveți grijă la sirop de porumb, maltoză, dextroză, miere, concentrat de suc, îndulcitor de porumb și, desigur, zahăr. Acești îndulcitori adăugați sunt cei pe care doriți să îi urmăriți. Bărbații ar trebui să se limiteze la doar 150 de calorii, sau 39 de grame, zilnic din zaharuri adăugate, în timp ce femeile nu ar trebui să mănânce mai mult de 100 de calorii, sau 25 de grame, din zaharuri adăugate pe zi.

Preocupări speciale

Reduceți aportul de amidon și zaharuri, în special zaharuri adăugate, dacă aveți diabet. Dacă ați fost diagnosticat recent, Asociația Americană pentru Diabet recomandă să aveți doar 135 până la 180 de grame de carbohidrați în fiecare zi - sau 540 până la 720 de calorii. Deci, dacă mâncați regulat trei mese pe zi, puteți lua între 40 și 60 de grame de carbohidrați la fiecare masă, deși nevoile dvs. specifice pot fi mai mult sau mai mici. În acest caz, asigurați-vă că aportul de amidon și zahăr provine din cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume, fasole, nuci și leguminoase, nu din alimente procesate. Dacă mâncați prea multe lucruri umplute cu zaharuri adăugate, nu numai că zahărul va crește glicemia, dar nu veți obține fibra de care aveți nevoie pentru a vă menține glucoza într-un interval normal.

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.