Să recunoaștem, am putea folosi cu toții puțină auto-îmbunătățire. Când vă angajați să vă îmbunătățiți și să lucrați la voi înșivă, luați o decizie de care să vă mândriți. Una dintre cele mai bune modalități de a te îmbunătăți este să limitezi cantitatea de calorii pe care le consumi săptămânal. Dacă doriți să faceți un efort suplimentar, exercițiile fizice în mod regulat sunt extrem de benefice pentru sănătatea dumneavoastră.

calorii

Ce este un deficit caloric și de ce ar trebui să doriți unul?

Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate este de a susține un deficit caloric de 3.500-7000 de calorii pe săptămână. Când vă angajați la un deficit caloric săptămânal de această dimensiune, ar trebui să pierdeți 1-2 kilograme de grăsime în fiecare săptămână.

Gândiți-vă 1 lb de grăsime = 3500 de calorii

Când stabiliți câte calorii ar trebui să consumați pe săptămână, va trebui să vă calculați BMR. Iată o formulă simplă pentru calcularea BMR.

Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

După ce aveți BMR, luați acest număr și utilizați-l pentru a afla un număr adecvat de calorii pe care să le consumați pe săptămână.

Ca regulă generală, dacă doriți să pierdeți cel puțin un kilogram pe săptămână, ar trebui să vă propuneți să consumați nu mai mult de 1500 de calorii pe zi, care ar ajunge la 10.500 de calorii pe săptămână.

Ce este LISS Cardio?

LISS cardio este o abreviere pentru cardio cu stare stabilă cu impact redus care se referă la o formă de exercițiu cardiovascular. Deși există nenumărate abrevieri legate de exerciții, LISS cardio este una dintre cele pe care ar trebui să le pese cu adevărat și să le acordați atenție. Acest lucru se datorează faptului că cardio-ul LISS este una dintre cele mai utile și eficiente forme de exercițiu atunci când vine vorba de slăbit.

De asemenea, este mult mai ușor să vă angajați, deoarece nu este deosebit de obositor sau impozitat asupra corpului, de asemenea, nu declanșează un răspuns al foamei. Această formă de exercițiu există de ani de zile și este cunoscută sub mai multe nume diferite.

● instruire în stare de echilibru (SST)

● antrenament la distanță lungă (LSD)

● exerciții cardiovasculare continue

Cunoașterea acestor nume vă va ajuta să evitați pierderea timpului prețios citind ceea ce pare a fi diferite tehnici de exercițiu atunci când acestea sunt de fapt la fel.

LISS, inclusiv toate celelalte nume asociate cu acesta, implică o serie de aerobic cu impact redus. Această formă de exercițiu contrastează foarte puternic cu HIIT, care este un regim de exerciții mult mai intensiv.

Cu excepția cazului în care sunteți un atlet sau cineva care este extrem de serios în ceea ce privește fitnessul, HIIT poate fi avantajos. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, LISS este o opțiune mai confortabilă care poate fi utilizată pentru a obține rezultate similare cu un efort comparativ mai mic.

Care sunt avantajele LISS?

Există multe avantaje asociate cu cardio LISS, mai ales în ceea ce privește pierderea în greutate. Persoanele care practică cardio LISS vor avea funcții cerebrale îmbunătățite, flux de sânge optimizat și vor arde prin grăsimi într-un ritm mult mai rapid.

LISS cardio constă de obicei din sesiuni de 45 de minute până la o oră. Pe de altă parte, sesiunile HIIT sunt în general mult mai scurte, dar semnificativ mai intense.

Arderea caloriilor pentru a slăbi

Caloriile sunt unități de energie care trebuie arse sau altfel pierdute pentru a slăbi. Când aveți un exces de calorii, vă veți îngrășa. Când ai un deficit caloric, vei slăbi.

Unul dintre lucrurile pe care ar trebui să le știți despre calorii este conceptul de TDEE, care reprezintă cheltuielile totale zilnice de energie. A avea un TDEE relativ ridicat înseamnă că vei pierde în greutate. Cheia pentru pierderea în greutate și fitness mai general este de a arde mai multe calorii decât luați. Arzând mai multe calorii decât consumați săptămânal, veți deveni în formă și subțire.

Excesul de calorii este stocat în corpul dumneavoastră ca grăsime. Oamenii se îngrașă menținând o cantitate excesivă de calorii și consumând mai multe calorii decât este necesar pentru a-și menține greutatea actuală.

Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât veți câștiga mai puțină greutate. Prin menținerea unui deficit caloric în fiecare săptămână, veți pierde în greutate la un ritm destul de previzibil.

Cum să mențineți un deficit caloric

Dacă doriți să mențineți un deficit caloric săptămânal, va trebui să combinați exerciții moderate, cum ar fi cardio LISS, cu o dietă adecvată. Această combinație este extrem de importantă, deoarece una nu este deosebit de utilă sau eficientă fără cealaltă.

Dacă, de exemplu, mănânci foarte puțin în fiecare săptămână, este posibil să slăbești puțin în timp în decursul mai multor săptămâni, dar va dura foarte mult și progresul va fi relativ lent. Dacă, pe de altă parte, faci mișcare regulată și mănânci abundent, vei avea șanse mai mari să te îngrași decât să o pierzi. În cel mai bun caz, veți putea menține creșterea în greutate la distanță și menține aceeași greutate mai mult sau mai puțin, dar pierderea în greutate va fi aproape imposibilă, cu excepția cazului în care combinați regimul de exerciții fizice cu o dietă eficientă.

Persoanele care fac atât dieta, cât și exercițiile fizice devin în formă și slăbesc într-un ritm relativ rapid. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu trebuie să efectuați exerciții deosebit de intense sau intense pentru a vă menține în formă și a pierde în greutate.

LISS cardio este o formă de exercițiu perfect suficientă pentru a fi utilizată în combinație cu dieta pentru a obține o rată satisfăcătoare de pierdere în greutate.

Simțiți-vă bine despre voi înșivă

După câteva săptămâni de a vă limita aportul caloric și de a vă exercita regulat, ar trebui să vă simțiți bine cu voi înșivă. Nu numai că te vei simți bine când arăți mai tuns și mai subțire, dar ar trebui să te simți și mândru de tine.

Menținerea unui deficit caloric de 3.500 pe săptămână în timpul exercițiilor fizice necesită multă dăruire. Deși să te simți bine cu tine însuți este propria recompensă într-un anumit sens, ar trebui să faci și ceva frumos pentru tine la fiecare câteva săptămâni pentru a te menține motivat. Amintiți-vă, există un singur tu, așa că fii cel mai bun pe care îl poți fi și nu te teme să investești în tine pentru a te face fericit.