În acest ghid:

  • Calorii vs. Macrocomenzi: imaginea mare 8 min citit
  • Urmărirea macro-urilor pentru performanță optimă 10 min citire
  • Cum urmăriți macro-urile? 5 min citit
  • Sfaturile noastre preferate pentru urmărirea macrocomenzilor 6 min citire
  • Liste de cumpărături macro-prietenoase 4 minute citite
  • Timpul mesei 2 min citit
  • Acum ce? 3 min citit

Doriți să-l citiți dintr-o dată?

Descărcați PDF-ul și citiți acest ghid în timp, după cum doriți.

Distribuiți acest ghid
pe Facebook

Oferiți acestui ghid o citire bună fără oprire. Veți obține imaginea generală și apoi veți putea reveni la ea cu ochi proaspeți, gata să vă scufundați și să o aplicați obiectivelor și vieții voastre.

Ce sunt caloriile?

Înainte de a vorbi despre macronutrienți, alias „macro”, trebuie mai întâi să vorbim despre calorii. O calorie este energia necesară organismului pentru a crește 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Pentru cei care sunteți noi în lumea nutriției, este mai ușor să vă gândiți la o calorie ca la o măsurare a energiei de care avem nevoie pentru a ne alimenta corpul.

Șansele sunt ca dvs., ca mulți dintre noi, să fi „numărat caloriile” înainte. Acest număr de calorii pe care ți l-ai setat ar fi putut proveni dintr-o căutare pe Google, dintr-o carte pe care ai luat-o la bibliotecă, de la un nutriționist sau dintr-un program unic. Dar, indiferent de ce „numărarea caloriilor” v-a dat un număr limitat de calorii de consumat în fiecare zi. S-a stabilit etalonul dvs. caloric zilnic și ați făcut tot posibilul să atingeți acest lucru fără a trece scurt sau a trece peste. Deși este posibil să vă fi atins obiectivul la început, este posibil să nu fi dus la rezultate durabile, care să se simtă bine.

Simpla ecuație de calorii din, calorii în afara ne spune că, dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți, veți scădea în greutate. Este adevărat, dar corpul nostru are mai mult decât energie în interior și energie în exterior. Mâncând tipurile potrivite de calorii (da, există diferite tipuri!) Nu numai că veți obține rezultate uimitoare, dar veți afla și mai multe despre nutriția, corpul și mentalitatea dvs. decât credeați că este posibil.

Caloriile sunt un loc minunat pentru a începe, dar privirea dincolo de doar calorii este cheia pentru atingerea obiectivelor dvs. individuale. Construirea mușchilor, energia pe parcursul întregii zile, senzația de alimentație și forță pentru antrenamente și, în cele din urmă, scăparea de orice anxietate sau vinovăție în jurul mâncării sunt doar câteva dintre multele lucruri uimitoare pe care membrii noștri le realizează în fiecare zi.

La Working Against Gravity știm că există mai multe piese în puzzle-ul nutrițional, motiv pentru care asociem în mod specific noi membri cu un antrenor care este:

  • Familiarizat cu stilul lor de viață și le înțelege nevoile.
  • Are experiență ajutând oamenii să atingă obiective similare cu ale lor.
  • Este cel mai probabil să se lege cu ei individual, astfel încât să înceapă să acționeze.

De acolo, antrenorul creează un plan individualizat de macronutrienți pentru membru. Ei îi învață cum să se țină de el și să îi ajute să ajusteze planul atunci când viața o cere. Gata să vă întâlniți antrenorul și să începeți transformarea dvs. astăzi?

Ce sunt macro-urile?

În esență, din care sunt compuse caloriile sunt macro-urile. Cei trei macronutrienți sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și fiecare joacă un rol diferit și important în corpul dumneavoastră (mai multe despre asta într-o secundă). Așa că suntem pe aceeași pagină.

Există 4 calorii în fiecare gram de carbohidrați, 4 calorii în fiecare gram de proteine ​​și 9 calorii în fiecare gram de grăsime.

1g Carb = 4 calorii 1g proteine ​​= 4 calorii 1g Grăsime = 9 Calorii

Așa cum am spus mai sus, fiecare macronutrienți joacă un rol specific în corpul dumneavoastră. Trebuie să privim dincolo de calorii, astfel încât să nu pierdem unele dintre lucrurile care sunt benefice pentru sănătatea noastră generală, bunăstarea și performanța.

Să ne scufundăm în cei trei mari jucători: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteină

De ce o iubim?

Proteinele se găsesc în fiecare parte a corpului, inclusiv în organele, țesuturile, mușchii și chiar hormonii. Iată câteva lucruri interesante de știut despre proteine:

  1. Proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor, care este un mod fantezist de a spune că folosește cea mai mare energie pentru a digera.
  2. Proteinele susțin retenția musculară slabă atunci când obiectivul dvs. este de a pierde grăsimea corporală și promovează creșterea musculară atunci când încercați să vă întăriți. (Da, le puteți avea pe amândouă în același timp!)
  3. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt esențiali pentru construirea mușchilor în sala de sport și repararea mușchilor în zilele de recuperare. Crearea de proteine ​​din aceste blocuri de construcție a aminoacizilor este denumită sinteză proteică.
  4. Proteinele îți mențin corpul sănătos, puternic și într-o stare constantă de reparație și reînnoire, astfel încât să poți să revii de la orice provocare fizică dură aruncată în cale.

Unde il pot gasi?

Există o mulțime de alte alimente bogate în proteine ​​pe care ați fi surprins să le găsiți la magazinul dvs. local:

  • Carne (friptură, carne de vită hrănită cu iarbă, carne de porc, carne de vânat, carne de pasăre, ouă)
  • Fructe de mare (somon, ton, pește alb, scoici, creveți)
  • Bulion de oase
  • Leguminoase (fasole neagră, linte, mazăre)
  • Produse lactate (iaurt grecesc sau kefir)
  • Tofu
  • Fasole (negre, rinichi, pinto, bleumarin)
  • Burgeri vegetali/soia
  • Pulbere de proteine ​​(zer și cazeină)

Nu toate proteinele sunt create egale. Identificarea surselor care sunt suficient de slabe pentru a lucra cu ușurință în macro-urile dvs. în fiecare zi și care ar trebui să fie consumate moderat poate fi confuză. Consultați această listă de surse de proteine ​​clasificate de la foarte slab la foarte gras.

despre calorii

Proteinele nu sunt exclusive pentru carne:

Carnea nu este singurul loc în care veți găsi proteine. Tone de proteine ​​delicioase și de înaltă calitate provin din proteine ​​pe bază de plante. Am scris acest articol pe blog despre surse de proteine ​​pe bază de plante.

Bazându-se mai puțin pe proteinele pe bază de animale și mai mult pe legume, va oferi beneficiul suplimentar al unei diete cu volum mai mare, cu mai mulți micronutrienți (alias vitamine și minerale).

Aceste legume bogate în proteine ​​vă vor oferi între 4-6 grame de proteine ​​la 200 de grame:

  • Brocoli
  • Ciuperci
  • Porumb
  • Spanac
  • Kale
  • varză de Bruxelles
  • Anghinare
  • Conopidă
  • Frunze de sfecla
  • Fasole verde
  • Cartofi
  • Voinicică
  • Sparanghel

Proteinele pot fi găsite și în produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza! La fel ca legumele, produsele lactate sunt pline de niște micronutrienți cu adevărat importanți, cum ar fi calciu, vitamina D, fosfor, potasiu, magneziu, vitaminele A, B12 și riboflavina. Unele produse lactate (cum ar fi iaurtul!) Sunt, de asemenea, pline de probiotice care susțin sănătatea intestinală bună.

Rețete bogate în proteine

Consultați câteva dintre articolele noastre preferate de pe blog pentru a vă inspira rețete: