caloriile

Atât bărbații, cât și femeile pot căuta în mod activ modalități de a pune masă pentru a-și construi fizicul sau pentru a obține o greutate corporală ideală. Toată lumea are cerințe calorice diferite în funcție de vârstă, greutate, înălțime și sex. Deci, creșterea în greutate este la fel de simplă ca și caloriile? Să aruncăm o privire mai atentă de unde să începem.

Obiective de creștere în greutate

Este important să începeți cu un obiectiv înainte de a calcula necesarul estimat de calorii. Pentru a câștiga în greutate, crearea unui plan cu obiectivele dvs. specifice este o modalitate bună de a începe.

Iată câteva recomandări:

  1. Determinați greutatea obiectivului dorit. Nu uitați, creșterea în greutate, masă și mușchi este un proces care necesită răbdare.
  2. Elaborați o cronologie în care doriți să vă atingeți obiectivul.
  3. Fii realist - Setează-te pentru succes cu un obiectiv realist care funcționează pentru tine.

Primul pas: stabiliți un obiectiv realizabil cu un plan definit

Exemplu: Joe vrea să câștige 8 lire sterline într-o lună, prin urmare scopul său este de a câștiga aproximativ două lire sterline în fiecare săptămână.

Pasul doi: Calculați necesarul zilnic estimat de calorii

Determinați rata metabolică bazală (BMR):
Bărbat: BMR = 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă în ani)
Femelă: BMR = 655 + (9,56 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,68 x vârstă în ani)
Înmulțiți BMR cu un factor de activitate:
Activează viața zilnică: 1.0 - 1.4
Activ scăzut: 1,4 - 1,5
Activ: 1,6 - 1,8
Foarte activ: 1,9 - 2,4

Pasul trei: Ajustați caloriile pentru creșterea în greutate

Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga 1 până la 2 kilograme pe săptămână, adăugați 500 de calorii la necesarul zilnic estimat de calorii. Creșterea aportului cu încă 500 de calorii pe zi ≈ cu încă 3.500 de calorii consumate pe săptămână. O kilogramă este egală cu aproximativ 3.500 de calorii.

Pentru ca Joe să-și atingă obiectivul de a câștiga două kilograme pe săptămână, ar trebui să-și mărească aportul caloric zilnic cu încă 1000 de calorii.

O privire mai atentă la calorii

Energia provine din alimente sub formă de calorii. O calorie este o unitate utilizată pentru măsurarea energiei într-o sursă de hrană. Corpul dumneavoastră poate metaboliza sau descompune toți cei trei macronutrienți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a elibera energie. Aproximativ un gram de carbohidrați este egal cu patru calorii, un gram de proteine ​​este egal cu patru calorii și un gram de grăsime este egal cu nouă calorii.

Nutriție dincolo de calorii

Mulți cred că obiectivul de a te îngrășa înseamnă că poți mânca orice alimente în orice cantitate. Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create egale. Când vine vorba de creșterea în greutate - substanțele nutritive sunt la fel de importante ca și caloriile. Dieta pe care o implementați, alimentele pe care le alegeți și caloriile pe care le consumați contează. Corpul tău folosește calorii din alimente, dar funcționează optim atunci când îi oferi nutrienții corespunzători. Alimentele oferă o valoare nutrițională diferită dincolo de doar calorii - cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele, antioxidanții și multe altele. Mai mult, de unde provin caloriile suplimentare depinde de obiectivele dvs. de fitness.

Dacă sunteți interesat să câștigați masă și mușchi, atunci puteți lua în considerare creșterea aportului de proteine. Dacă sunteți interesat de creșterea totală în greutate, atunci puteți crește echilibrul aportului de macronutrienți din proteine, carbohidrați și grăsimi. Găsiți diferite oportunități de alimentare pe tot parcursul zilei și încorporați o varietate de alimente pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor calorice. Opțiunile alimentare de mai jos vă pot ajuta:

• Nuci
• Butters de nuci
• Semințe
• Ouă
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi
• Pește gras
• Uleiuri de plante

Dar despre câștigători?

Dacă nevoile dietetice nu sunt satisfăcute numai prin alimente, atunci puteți lua în considerare un câștigător care să contribuie la satisfacerea nevoilor calorice. Câștigătorii sunt suplimente bogate în calorii, luate cu intenția de a câștiga în greutate sau de a ajuta la menținerea în greutate. Acestea sunt destinate să completeze dieta, nu să o înlocuiască. Câștigătorii pot fi o modalitate convenabilă de a ajuta la creșterea aportului de calorii.

Luați un câștigător post-antrenament, între mese, cu mese sau ori de câte ori aveți nevoie pur și simplu de un stimul caloric. Utilizatorii noi pot considera benefic să înceapă cu o jumătate de porție și apoi să crească treptat la o porție completă. De asemenea, puteți crește cantitatea de calorii prin adăugarea altor ingrediente, cum ar fi nuci, unturi de nuci, semințe și/sau fructe. O porție de masă gravă Optimum Nutrition oferă 1.250 de calorii.

Recapitulare pentru creșterea în greutate

În cele din urmă, obiectivele de creștere în greutate pot arăta diferit pentru toată lumea. De exemplu, rata și capacitatea de a crește în greutate diferă de la o persoană la alta. Nevoile calorice zilnice individuale pentru a crește în greutate depind de nivelul individual de activitate și chiar de tipul de activitate. În cele din urmă, a pune dimensiunea necesită un echilibru între antrenament adecvat, recuperare adecvată, nutriție de calitate și timp. Abordați creșterea în greutate cu o minte deschisă. Începeți cu un obiectiv, înțelegeți-vă nevoile calorice, apoi modificați-vă dieta după cum este necesar.