2020

În acest articol:

Dacă ați petrecut ceva timp în sau în jurul lumii sănătății și fitnessului, probabil ați întâlnit suplimente cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). În timp ce mulți sunt bine conștienți de numeroasele beneficii care au ajuns să fie asociate cu BCAA, mai puțini oameni au o înțelegere clară a momentului în care trebuie să le ia efectiv.

De aceea, împărtășim ideea noastră despre cel mai bun timp pentru a lua BCAA. Cu toate acestea, înainte de a ne depăși prea mult, să analizăm pe scurt ce anume BCAA sunt ce fel de funcții îndeplinesc în corpul uman.

Ce sunt BCAA?

Proteinele pe care le consumați în timpul dietei dvs. sunt de fapt formate din aminoacizi (AA). AA sunt elementele de bază pe care corpul tău le folosește pentru a repara și reconstrui țesuturile deteriorate, inclusiv țesutul muscular.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce singur și trebuie să le obțină din surse dietetice.

Dintre cei 9 aminoacizi esențiali, 3 sunt clasificați ca BCAA - leucina, izoleucina și valina. Sunt cunoscuți ca aminoacizi cu lanț ramificat, deoarece structura lor conține un așa-numit lanț de 3 atomi de hidrogen și 1 atom de carbon.

Când sunt ingerate în cantități adecvate, BCAA pot ajuta la promovarea unui număr important de procese corporale legate de creșterea și recuperarea musculară. Deși puteți satisface toate nevoile BCAA ale corpului dvs. numai prin alimente, adăugarea unui supliment BCAA în dieta zilnică este una dintre cele mai simple modalități de a satisface cerințele corpului dumneavoastră.

Dar când trebuie să le luați și există un anumit moment în care administrarea de BCAA poate fi cea mai avantajoasă?

Când este cel mai bun moment pentru a lua BCAA?

Când vine vorba de sincronizare, cercetarea nu este atât de definitivă asupra momentului în care cel mai bun moment este să luați BCAA. Unele studii identifică pre-antrenamentul ca fiind cel mai bun interval de timp, în timp ce altele argumentează în favoarea intra-antrenamentului. În plus, unele cercetări susțin că calendarul BCAA nu contează deloc.

1. Înainte de antrenament

Mai multe studii, împreună cu numeroși antrenori profesioniști și sportivi precum Matt Minuth, au susținut că unul dintre momentele cele mai avantajoase pentru a lua BCAA este înainte de antrenament. În general, se crede că acest lucru ajută la creșterea nivelului de energie al mușchilor în timpul antrenamentului și la scăderea durerii musculare după aceea.

Ce spune cercetarea?

Un studiu din 2010 publicat în Journal of Human Kinetics a investigat efectele unei doze pre-antrenament de BCAA asupra unui grup de participanți tineri, sănătoși și neinstruiți.

Cercetătorii au descoperit că membrii grupului BCAA au reușit să își contracteze mușchii cu o forță semnificativ mai mare la 2 zile după ce s-au antrenat în comparație cu grupul placebo. Ei susțin că descoperirile lor sugerează că BCAA-urile administrate înainte de antrenament ajută la reducerea timpului de recuperare și la atenuarea DOMS după exerciții intense.

2. În timpul antrenamentului

O serie de experți și pasionați de fitness au susținut, de asemenea, că antrenamentul intra este cel mai bun moment pentru a lua BCAA. Similar cu pre-antrenament, se susține, de asemenea, că acest interval de timp este cel mai bun pentru îmbunătățirea abilităților dvs. în timpul performanței și recuperarea ulterioară.

De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a investigat efectele BCAA administrate participanților în timpul curselor de la țară. Cercetătorii au descoperit că BCAA-urile luate intra-antrenament au îmbunătățit semnificativ atât performanțele mentale cât și cele fizice ale participanților. Ei concluzionează că BCAA ajută la transportul și sinteza anumitor substanțe chimice din creier, ajutând la îmbunătățirea concentrării și combaterea oboselii în timpul activității fizice lungi și intense.

Toate BCAA de plante fermentate naturale

Efecte pozitive dovedite asupra oboselii, recuperării și stilului de viață sănătos în general.

Cu toate acestea, există un consens în comunitatea cercetătorilor cu privire la faptul dacă BCAA-urile luate în timpul exercițiului vă îmbunătățesc efectiv performanța. În timp ce unii au susținut în favoarea BCAA intra-antrenament, alții, cum ar fi Negro et. al., au sugerat că, deși nu sunt dăunătoare, BCAA nu îmbunătățesc performanța atletică.

3. După antrenament

Post-antrenament este un alt interval de timp pe care, de asemenea, unii experți susțin că ar putea fi benefic atunci când vine vorba de administrarea BCAA. Unii cred că luarea de BCAA după antrenament poate ajuta la stimularea în continuare a sintezei proteinelor musculare după un antrenament intens.

Ce spune cercetarea?

Un studiu din 2006 a investigat efectele BCAA post-antrenament asupra căilor de semnalizare intramusculară. Cercetătorii susțin că BCAA ajută la activarea enzimelor speciale din corpul dumneavoastră. Aceste enzime joacă un rol central în semnalarea corpului pentru a repara proteinele musculare care au fost deteriorate în timpul antrenamentului.

Rezultatele studiului sugerează că, comparativ cu un grup placebo, grupul de participanți care au luat BCAA post-antrenament au demonstrat niveluri semnificativ mai ridicate de MPS în medie în orele de după antrenament.

Acestea fiind spuse, alte studii au adoptat poziția conform căreia BCAA post-antrenament poate să nu fie la fel de eficient în stimularea sintezei proteinelor musculare ca și alte suplimente alimentare.

De exemplu, un studiu din 2017 publicat în Journal of Frontiers in Physiology a concluzionat că, în timp ce BCAA-urile au contribuit la stimularea MPS, o doză post-antrenament de proteine ​​din zer a activat semnificativ mai multe căi de semnalizare în comparație, rezultând niveluri mai ridicate de sinteză a proteinelor în mușchi.

4. Când te trezești

Deși nu au fost încă multe studii pe această temă, unii experți în fitness recomandă administrarea BCAA ca prim lucru dimineața, în special pentru persoanele care postesc intermitent. Unele cercetări au sugerat că BCAA-urile pot funcționa în anumite moduri ca un inhibitor al apetitului.

5. Înainte de a te culca

Datorită asocierii lor cu procesul de recuperare, se recomandă de obicei să luați BCAA chiar înainte de a merge la culcare. Încă nu a existat un studiu care să ofere dovezi concrete pentru acest argument, dar consensul general este că cu siguranță nu ar putea face rău, deoarece somnul este prima dată în care corpul tău își revine.

Recomandări pentru sincronizarea și dozarea BCAA

Deși probabil că sperați la unele dovezi concludente din literatura științifică, nu este nevoie să vă faceți griji, vă oferim acoperire.

Potrivit Dr. Marc Schneider, medic practicant și cofondator aici la Dioxyme, „Între 12 și 20 de grame de BCAA luate într-un raport 2: 1: 1 pare a fi doza zilnică ideală pentru un adult sănătos mediu”.

Un raport 2: 1: 1 se referă la cantitățile de leucină, izoleucină și valină pe care ar trebui să le luați. Deci, dacă obiectivul dvs. general este de 20 de grame de BCAA pe zi, se descompune astfel:

20 x 0,5 = 10 grame

1 (izoleucină) - 25%

20 x 0,25 = 5 grame

20 x 0,25 = 5 grame

Vă recomandăm să luați 5-7 grame de BCAA (într-un raport 2: 1: 1) înainte de exerciții fizice. Restul BCAA-urilor dvs. pot fi luate în orice alt moment al zilei.

Avantajele administrării suplimentelor BCAA

Bine, așa că am depășit timpul, dar de ce să luăm deloc BCAA?

Există numeroase avantaje asociate cu adăugarea suplimentelor BCAA în dieta dumneavoastră. Deși nu vom intra în acest articol prea adânc în subiect, iată câteva beneficii acceptate pe scară largă.

⫸Crește sinteza proteinelor musculare

Unul dintre cele mai populare motive pentru care oamenii iau suplimente BCAA este acela de a construi mușchi. Aproximativ ⅓ din toate proteinele care alcătuiesc mușchii dvs. sunt la rândul lor alcătuite din BCAA.

Corpul dumneavoastră folosește BCAA (împreună cu alte tipuri de aminoacizi) pentru ceva cunoscut sub numele de Sinteza proteinelor musculare (MPS). În termeni de bază, MPS este un proces continuu prin care corpul tău reconstruiește și chiar adaugă țesut muscular nou.

Mușchii dvs. cresc atunci când numărul de proteine ​​sintetizate în interiorul lor este mai mare decât numărul care este descompus în timpul și după activitatea fizică.

Suplimentarea BCAA-urilor în dieta dvs. ajută la promovarea nivelurilor crescute de MPS în corpul dumneavoastră, care, în combinație cu o nutriție adecvată și exerciții de rezistență regulată, vor crește dimensiunea generală și rezistența mușchilor.

⫸ Prevenirea descompunerii proteinelor musculare și îmbunătățirea pierderii în greutate

BCAA pot face mai mult decât să vă ajute să vă împachetați cu masa slabă. De asemenea, vă pot ajuta să evitați pierderea musculară, care devine un risc din ce în ce mai mare pe măsură ce îmbătrâniți și când vă restricționați caloriile.

Proteinele care alcătuiesc mușchii dvs. trec printr-o stare constantă de a fi descompuse și reconstruite. Activitatea fizică, indiferent dacă este o plimbare casuală sau o sesiune intensă de antrenament, descompune proteinele mai vechi din mușchii care, la rândul lor, trebuie înlocuite cu altele noi.

Dacă corpul dumneavoastră nu are o cantitate adecvată de proteine ​​noi pentru a le înlocui pe cele deteriorate, în cele din urmă poate duce la pierderea musculară. Dietele de slăbit, în special, vă pot expune un risc crescut de a pierde mușchi.

Cu toate acestea, suplimentarea BCAA în dieta ta în timpul unei reduceri a greutății te ajută să-ți menții masa musculară slabă prin creșterea ratei de sinteză a proteinelor musculare în corpul tău. În combinație cu antrenamentul de rezistență, BCAA pot ajuta la atenuarea pierderii musculare în timpul unei diete cu restricții calorice, forțându-vă corpul să se concentreze mai exclusiv pe arderea grăsimilor pentru a-și satisface nevoile de energie.

REDuceți DOMS și promovați recuperarea

Un alt motiv comun pentru administrarea suplimentelor BCAA constă în atenuarea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). Oricine a avut un antrenament intens intens poate atesta durerea musculară și rigiditatea experimentată zile mai târziu.

DOMS apare în 24 de ore după exerciții intense și poate dura până la 3 zile! Se crede că este cauzată de lacrimi microscopice în țesutul muscular. Este cel mai frecvent în:

  • Persoanele care încep să lucreze sau care și-au luat un timp semnificativ liber de la antrenament
  • Persoane cu o experiență substanțială de formare, dar care experimentează mișcări noi cu care corpul lor nu este obișnuit
  • Oricine participă la o activitate fizică extrem de intensă, cum ar fi sporturile de competiție

Cercetările publicate în Journal of Strength and Conditioning, însă, au constatat că suplimentarea cu BCAA poate ajuta la reducerea leziunilor musculare induse de efort și defalcarea proteinelor.

În termeni simpli, administrarea de BCAA poate ajuta la accelerarea procesului de recuperare după antrenament, reducând durerea musculară cu debut întârziat și maximizând performanța zi de zi.

Cine ar trebui să ia suplimente BCAA?

Răspunsul scurt este că aproape oricine poate beneficia de suplimentarea BCAA în dieta lor. Cu toate acestea, există unii oameni care ar putea fi deosebit de avantajoși.

BCAA și recompunere corporală

Fie că încercați să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi, suplimentarea cu BCAA vă poate ajuta să construiți și să dezvăluiți masa musculară slabă. După cum am discutat deja, BCAA stimulează sinteza proteinelor musculare, care este procesul central implicat în repararea și reconstrucția mușchilor.

În plus, BCAA ajută, de asemenea, la atenuarea descompunerii proteinelor și a pierderii musculare, ceea ce este perfect pentru reducerea greutății. Suplimentarea BCAA în dieta dvs. poate fi un mijloc eficient de a viza grăsimea și de a economisi mușchii în timpul pierderii în greutate.

BCAA și sporturi competitive

BCAA sunt, de asemenea, importante pentru oricine din sporturile de competiție. Unul dintre cele mai acceptate beneficii asociate cu BCAA este proprietățile lor de promovare a recuperării.

Performanța la maxim în jocul mare înseamnă antrenament în ziua cea mai bună din zi în zi. Suplimentarea BCAA-urilor în dieta dvs. va ajuta la prevenirea durerii musculare întârziate, ceea ce înseamnă că vă puteți recupera mai repede de la performanțe intense.

Învelire

Când vine vorba de cel mai bun moment pentru a lua suplimente BCAA, cercetarea nu este atât de definitivă. Consensul general este că pot exista mai multe momente diferite care sunt avantajoase pentru a le lua, inclusiv înainte, în timpul și după un antrenament.

Vă recomandăm să luați o doză zilnică cuprinsă între 12 și 20 de grame de BCAA într-un raport 2: 1: 1. Dozele trebuie împărțite în aproximativ 5-7 grame pe porție. O porție trebuie luată înainte de exerciții fizice intense și cealaltă (e) într-un alt punct pe tot parcursul zilei.