carbcalorie
Dacă doriți să construiți mușchi cu puțină sau deloc creștere a grăsimii sau să pierdeți grăsime cu o pierdere musculară mică sau deloc, atunci ciclismul cu carbohidrați ar trebui cu siguranță să facă parte din strategia dvs. nutrițională.

De fapt, folosind ciclismul cu carbohidrați, mulți oameni sunt capabili să construiască mușchi și să piardă grăsime în același timp. Deși acest lucru va fi rareori optim și, pentru a obține cele mai bune rezultate, ar fi bine să vă concentrați asupra unui singur obiectiv (creșterea musculară sau pierderea de grăsime) la un moment dat.

Dar, folosind ciclul de carbohidrați și calorii, veți fi sigur că veți obține rezultate superioare, în ceea ce privește compoziția corporală îmbunătățită, în comparație cu ceea ce ați obține urmând un plan de dietă mai standard. Așadar, în acest articol voi explica exact ce este ciclismul cu carbohidrați, de ce este atât de eficient și cum să-l folosiți cel mai bine pentru a vă atinge propriile obiective.

Ce este Carb Cycling?

După cum sugerează și numele său, ciclismul cu carbohidrați implică pur și simplu consumul de mai mulți carbohidrați (și calorii) în unele zile (zilele de antrenament) decât în ​​alte zile (zilele libere).

Cu toate acestea, există o serie de abordări diferite pe care le-ați putea lua în acest sens. De exemplu, ați putea avea zile cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut mediu de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați sau pur și simplu puteți avea zile cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați. Puteți crește consumul de grăsimi în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sau îl puteți menține la fel. Și puteți varia cantitățile totale de macronutrienți consumate în fiecare zi, în funcție de dorința unui surplus caloric (pentru a construi mușchi) sau a unui deficit caloric (pentru a pierde grăsime) pe parcursul săptămânii.

Deci, de ce să folosiți ciclismul cu carbohidrați?

Dar de ce ai vrea să te deranjezi? De ce să nu mâncăm la fel în fiecare zi? Ei bine, asta ar funcționa bine, dar carbohidrații și caloriile pe bicicletă tind să ofere rezultate mult mai bune pentru majoritatea oamenilor. Iata de ce:

Glucidele sunt esențiale pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a optimiza performanța, precum și pentru a ajuta la recuperare și a promova creșterea. De asemenea, vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat și să mențineți niveluri sănătoase de testosteron.

Dar și carbohidrații au un dezavantaj și asta determină eliberarea unei cantități mari de insulină. Și, deși acest lucru poate fi un lucru bun, insulina favorizează creșterea musculară, poate fi și rea, deoarece insulina favorizează și depozitarea grăsimilor. Deci, nu doriți ca nivelul de insulină să fie ridicat prea des sau prea mult timp.

Deci, având câteva zile în care aportul de carbohidrați este mult mai mic, veți putea menține nivelul de insulină mai scăzut, ceea ce va contribui la promovarea arderii grăsimilor.

De asemenea, tăierea carbohidraților este o modalitate convenabilă de a reduce consumul total de calorii, deoarece nu doriți să reduceți aportul de proteine ​​și aveți nevoie, de asemenea, de o cantitate rezonabilă de grăsime pentru a vă menține sănătatea și funcția optimă. Și întrucât un deficit caloric este esențial pentru pierderea de grăsime, acesta este cel mai bun mod de a realiza acest lucru.

Așadar, consumând mai mulți carbohidrați (și calorii) în zilele de antrenament, îi veți avea atunci când corpul dumneavoastră are cel mai mult nevoie de ei. Și mâncând mai puțin în zilele libere, vei oferi corpului tău șansa de a arde orice exces de grăsime care altfel s-ar fi putut acumula.

Totuși, aveți nevoie de carbohidrați în zilele libere, pentru a menține nivelurile de energie și a optimiza funcția creierului, precum și pentru a promova un somn odihnitor, așa că nu tăiați amidonul complet.

Cum să faci ciclismul cu carbohidrați

Configurarea exactă pe care o veți utiliza va depinde de obiectivele dvs. actuale; adică vrei să construiești mușchi, să pierzi grăsime sau să „recompensezi” (faceți ambele)?

Dacă doriți să construiți mușchii în mod optim, veți dori să aveți un excedent caloric decent în zilele de antrenament și un deficit de calorii ușor în zilele libere, oferindu-vă un excedent caloric moderat pe parcursul săptămânii. Dacă doriți să pierdeți grăsime, veți avea nevoie de un deficit mai mare în zilele libere și un excedent ușor în zilele de antrenament, oferindu-vă un deficit caloric moderat pe parcursul săptămânii.

Și dacă doriți să „recompensați”, veți avea nevoie de un surplus moderat în zilele de antrenament și un deficit moderat în zilele libere, oferindu-vă un aport caloric de întreținere pe parcursul săptămânii.

Așadar, doar ca un exemplu, ați putea să configurați așa ceva:

Spuneți că cântăriți 180 kg și ați decis pur și simplu să aveți zile bogate în carbohidrați (și calorii) în zilele de antrenament și zile mai mici în carbohidrați (și calorii) în zilele libere.

În zilele de antrenament, doriți să vă concentrați asupra creșterii musculare, așa că veți avea un aport caloric de 16 ori mai mare decât greutatea corporală în kilograme, ceea ce ar fi egal cu 2880 de calorii.

Vrei 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, care este de 180g. Proteinele oferă 4 calorii pe gram, adică 720 de calorii. Vrei ca 25% din aportul tău de calorii să provină din grăsimi, adică din nou 720 de calorii. Grăsimea are 9 calorii pe gram, așa că vrei 80g de grăsime (720/9 = 80). Carbohidrații dvs. vor constitui apoi soldul, care este de 1440 de calorii. Glucidele au din nou 4 calorii pe gram, deci veți dori 1440/4 = 360g de carbohidrați.

Veți observa că în acest plan, 50% din caloriile dvs. provin din carbohidrați, 25% provin din proteine ​​și încă 25% provin din grăsimi.

Apoi, în zilele libere, doriți să vă concentrați asupra pierderii de grăsime, astfel încât veți reduce acum aportul de carbohidrați la jumătate, ceea ce înseamnă că veți avea acum 180g de carbohidrați. Păstrați la fel aportul de proteine ​​și vă sugerez să păstrați și aportul de grăsimi la fel. Deci, veți primi acum 720 de calorii din proteine, 720 de calorii din grăsimi și 720 de calorii din carbohidrați - în total 2160 calorii (sau de 12 ori greutatea corporală), cu 33,3% din caloriile provenite din fiecare macronutrient.

Acesta este doar un ghid dur de utilizat ca punct de plecare și pentru a vă ajuta să gândiți pe linia corectă. Nici nu trebuie să numărați calorii sau carbohidrați dacă nu doriți. Asigurați-vă că mâncați aproximativ jumătate din cantitatea de carbohidrați cu amidon în zilele libere, așa cum faceți în zilele de antrenament (sau poate puțin mai puțin de jumătate, deoarece probabil veți mânca mai multe legume în aceste zile). Și apoi monitorizați-vă progresul săptămânal (cântărindu-vă primul lucru dimineața în aceeași zi în fiecare săptămână), ajustându-vă după cum este necesar până când obțineți rezultatele dorite.

Ar trebui să fie de la sine înțeles că majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din surse sănătoase de alimente întregi, mai ales dacă încercați să vă slăbiți. Așadar, gândiți-vă la orezul brun, ovăzul, cartofii dulci, quinoa etc., și nu pizza, tort, gogoși, fursecuri, produse de patiserie etc. Cu toate acestea, puteți avea orez alb sau cartofi albi după antrenament.

Un pic de junk food o dată sau de două ori pe săptămână este de asemenea în regulă, dar dacă vi se pare că se formează obișnuința, ar fi mai bine să o eliminați în întregime - cel puțin până când atingeți nivelul țintă de grăsime corporală.

Deci, acesta este ghidul meu pentru ciclismul cu carbohidrați/calorii. Folosindu-l în modul descris aici, ar trebui să vă puteți atinge obiectivul de a dezvolta un corp slab și muscular în cel mai rapid și mai eficient mod posibil. Mult noroc.