În primul rând, ciclismul cu calorii nu vă va prezenta pe terenul garantat. În plus, dacă sunteți un începător sau un halterofil mediu, tot ce veți obține din afacere este o planificare complexă a meselor.

construirea

Cu toate acestea, dacă sunteți un haltere de nivel superior, ciclul de calorii justifică un loc din cutia de instrumente. Atunci când este utilizat bine, vă poate ajuta să reduceți acumularea de grăsime în timp ce vă îngrămădesc slab și să mențineți cu ușurință niveluri scăzute de grăsime corporală pentru o lungă perioadă de timp.

Ciclul de calorii este o dietă care include creșteri și scăderi organizate ale consumului de calorii în timpul săptămânii, de obicei consumând mai mult sau mai puțin carbohidrați.

Există mai multe reguli distincte privind ciclul caloric, dar majoritatea includ trecerea între zilele cu calorii ridicate, scăzute și medii în timpul săptămânii.

  • În zilele bogate în calorii, veți mânca de obicei mai multe calorii decât ardeți.
  • În zilele cu conținut scăzut de calorii, veți mânca de obicei mai puține calorii decât ardeți.
  • În zilele cu calorii medii, veți mânca de obicei câte calorii ardeți.

Amestecul și designul exact al zilelor cu conținut ridicat, scăzut și mediu de calorii depind de scopurile și alegerile dvs.

De exemplu, dacă aveți nevoie să pierdeți grăsime, puteți păstra un deficit caloric timp de cinci zile pe săptămână și consumați la întreținere în cele două zile rămase pentru a vă oferi o pauză corpului. Ca un ridicator de greutate de nivel superior, acest lucru vă poate ajuta în plus la conservarea mușchilor pe măsură ce vă slăbiți, și mai ales dacă urmați o dietă la niveluri foarte scăzute de grăsime corporală.

Dacă trebuie să câștigați mușchi și forță în timp ce reduceți creșterea grăsimii, păstrați un exces caloric ușor cinci zile pe săptămână și consumați la întreținere sau chiar un deficit în restul de două zile ale săptămânii.

Scopul principal al utilizării ciclismului caloric este că este mai bine ca dietele tradiționale de culturism să vă susțină excesele și deficiențele de calorii pentru perioade lungi de timp.

Cu ciclismul cu calorii, oamenii se așteaptă în mod normal să realizeze unul dintre cele trei lucruri:

Îmbunătățește drastic pierderea de grăsime prin creșterea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și îmbunătățirea antrenamentelor

Construiți mușchi și pierdeți grăsime la timpul echivalent, maximizând creșterea musculară timp de câteva zile și apoi pierderea de grăsime, pierderea de grăsime depășind acumularea de grăsime în timp

Câștigă mușchi constant și forța crește în timp ce rămâi foarte slab

Din păcate, este mai mult decât pare. Deși nu sunt complet în afara bazei, astfel de garanții depășesc faptele, ceea ce înseamnă că ciclul de calorii este o îmbunătățire nesemnificativă. Nu este o descoperire revoluționară a dietei și a nutriției.

Poveste lungă, da, așa este.

Astfel, o dietă care vă obligă să păstrați un deficit de calorii pe o perioadă extinsă de timp se va termina cu pierderea în greutate, indiferent de momentul și modul în care consumați acele calorii. Deci, atâta timp cât consumați mai puține calorii decât ardeți în timp, veți pierde în greutate.

Cu toate acestea, ciclul de calorii crește aceste deficiențe de calorii prin creșterea metabolismului și arderea grăsimilor, permițându-vă să creșteți semnificativ pierderea de grăsime în timp.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră la nivel celular atunci când pierdeți în greutate.

Când vă reduceți caloriile pentru pierderea de grăsime, o serie de transformări chimice, hormonale și metabolice au loc în corpul dumneavoastră.

Principalul hormon care este redus este leptina, care este responsabilă pentru efectele secundare asociate cu dieta cunoscută în mod obișnuit ca adaptare metabolică.

Leptina joacă un rol esențial în multe utilizări corporale, dar rolul său central este acela de a menține creierul informat despre cantitatea de energie pregătită pentru supraviețuire. În special, acordă o atenție deosebită legăturii dintre caloriile arse în timpul funcției și activității metabolice de bază și caloriile obținute din alimente și grăsimi corporale.

Când nivelul de leptină scade și persistă timp de multe zile, la fel ca la dietă, acesta transmite creierului un semnal puternic că inaniția este aproape și ar trebui să ia toate acțiunile posibile pentru a spori consumul de alimente și a menține energia.

La începutul unei restricții calorice bine programate, scara continuă să coboare, talia ta se micșorează înăuntru, rareori ai poftă și în general te simți ca normal.

Aproximativ între două și trei luni, nivelul tău de energie, dorința de a te antrena, rata metabolică și pierderea în greutate scad, iar foamea, poftele și iritabilitatea cresc.

Din păcate, acesta este pur și simplu un fapt de dietă și atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric, este ceva ce puteți gestiona doar, nu vindeca.

Dar există și părți bune în această poveste.

Când începeți să mâncați mai mult, nivelul de leptină crește și vă simțiți instantaneu bine. Corpul tău te plătește pentru micșorarea sau uciderea deficitului de calorii.

Când veți termina dieta, nivelurile de leptină vor fi de obicei mai scăzute decât erau atunci când nivelurile de grăsime din corp erau mai mari, dar vor fi în continuare suficient de ridicate.

Cu toate acestea, nu aveți nevoie de ciclism caloric pentru a realiza acest lucru. Păstrați un deficit de calorii constant și ofensator, dar nu erupție cutanată, mâncați multe proteine ​​și mese nutritive, faceți o mulțime de greutăți grele, complexe și cardio minim, și ar trebui să aveți un corp slab și puternic.

Odată ce grăsimea corporală atinge aceste niveluri, generarea de leptină devine scăzută. Acest lucru indică inevitabil o perioadă de foame fermă, apatie și iritare. Cea mai mare parte a leptinei din corpul dumneavoastră este fabricată de celule adipoase, deci cu cât sunteți mai slab, cu atât veți avea mai puțină leptină în sânge.

Există ceva ce pot face halterofilele simple pentru a reduce durerea vieții cu leptină scăzută și asta ne duce înapoi la ciclismul cu calorii.

Prin creșterea regulată a aportului de calorii, puteți crește nivelul de leptină timp de câteva ore sau zile și acest lucru poate ameliora unele dintre efectele secundare negative ale limitării caloriilor.

Ciclul caloric poate ajuta și atunci când mențineți un nivel scăzut de grăsime corporală, dar este de utilizare limitată, deoarece indiferent de cantitatea de alimente pe care le consumați, corpul dumneavoastră nu poate produce prea multă leptină cu atât de puțină grăsime corporală.

Oricum, pentru a califica corect ciclul, trebuie să înțelegeți două reguli:

1. Trebuie să luați majoritatea caloriilor în plus din carbohidrați.

Studiile arată că consumul de grăsimi nu are niciun impact asupra nivelului de leptină, în timp ce creșterea semnificativă a consumului de carbohidrați produce o creștere substanțială a generării de leptină care persistă atât timp cât vă mențineți un consum mai ridicat de carbohidrați.

Nu este clar ce impact are proteina asupra nivelului de leptină, dar probabil că este puțin important în comparație cu carbohidrații.

Luând majoritatea caloriilor suplimentare din carbohidrați, vă furnizați, de asemenea, rezervele musculare de glicogen, ceea ce are o influență pozitivă asupra performanței practicii și a construirii musculare.

Deci, atunci când lucrați pentru a crește nivelul de leptină, ciclul de calorii înseamnă literalmente „ciclul de carbohidrați”, deoarece acesta este macronutrientul principal pe care îl îmbunătățiți pentru a crește leptina.

2. Trebuie să consumi calorii la calorii de întreținere timp de două până la trei zile.

Dacă carbohidrații cresc nivelul de leptină, nu ai putea consuma multe dintre ele în fiecare zi pentru a susține permanent producția de leptină?

Din păcate, asta nu va funcționa, deoarece rezultatele îmbunătățirii leptinei carbohidraților sunt de scurtă durată. Prin urmare, în timp, nivelurile dvs. normale de leptină vor fi mai mult sau mai puțin aceleași, în ciuda cantității de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi.

Durează cel puțin câteva zile până când creierul tău acceptă creșterea leptinei și răspunde pozitiv.

Prin urmare, crescând caloriile până la întreținere două-trei zile pe săptămână și trăind într-un deficit altfel, puteți face ca smulgerea să fie mult mai durabilă.

Ei bine, da și nu.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește haltere și participați la construirea mușchilor, ciclismul cu calorii nu este pentru dvs. Atâta timp cât consumați în mod regulat suficiente calorii și proteine, veți face o dezvoltare rapidă, iar ciclul de calorii se va abate de la asta.

Chiar și ca un ridicator obișnuit, probabil că este mai bine să îl păstrați simplu atunci când creșteți.

În ceea ce privește construirea mușchilor, ciclismul cu calorii este cel mai benefic pentru halterofilii de nivel înalt care doresc să câștige treptat, constant mușchi și forță în timp ce rămân slabi.

Motivul pentru care ciclul de calorii funcționează bine pentru ei este că, odată ce ai atins cea mai mare parte a mușchilor și forței posibile pentru tine genetic, progresul încetinește până la un târât leneș.

Această metodă este scumpă din punct de vedere metabolic, necesită o cantitate echitabilă de energie și materii prime pentru a-și face treaba și, cu cât va construi mai mult țesut, cu atât este nevoie de mai multă hrană. Așadar, când sunteți nou în domeniul greutății, corpul dvs. este capabil să utilizeze excesul de calorii mai eficient decât atunci când sunteți mai îndurat.

În mod evident, cu cât faceți mai puține erori, cu atât rezultatele dvs. vor fi mai mari pe termen lung, dar atâta timp cât veți obține lucrurile în mod esențial corecte, de cele mai multe ori, puteți profita considerabil de ciclismul caloric.

Există multe abordări diverse, dar vă sugerăm să alternați trei niveluri de aport caloric, în funcție de intențiile voastre:

  • O zi bogată în calorii cu aproximativ 10% peste caloriile de întreținere
  • O zi cu conținut scăzut de calorii, cu aproximativ 20% sub caloriile de întreținere
  • O zi cu calorii medii de aproximativ calorii de întreținere

Există variante extreme ale ciclului de calorii acolo, care implică trecerea între zilele foarte scăzute și foarte ridicate de calorii, dar nu sunt recomandate.

Înainte de a practica ciclul de calorii pe o tăietură, cel mai bun punct de recunoscut este procentul de grăsime corporală.

Dacă faceți mișcare dimineața sau după-amiaza, programați-vă zilele cu calorii medii, astfel încât acestea să preceadă zilele de antrenament și, dacă practicați seara, programați-le în zilele de antrenament.

  • Luni (Ziua Presei): zi cu calorii medii
  • Marți (ziua corpului inferior): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Miercuri (ziua umărului): zi cu calorii medii
  • Joi (Pull Day): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Vineri (ziua corpului superior): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Sâmbătă (odihnă): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Duminică (odihnă): zi cu conținut scăzut de calorii

Făcând acest lucru, oferiți corpului dvs. suficient timp pentru a maximiza nivelurile de glicogen muscular, ceea ce va avea o influență bună asupra performanței dvs.

  • Luni (Ziua Presei): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Marți (ziua corpului inferior): zi cu calorii medii
  • Miercuri (ziua umărului): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Joi (Pull Day): zi cu calorii medii
  • Vineri (ziua corpului superior): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Sâmbătă (odihnă): zi cu conținut scăzut de calorii
  • Duminică (odihnă): zi cu conținut scăzut de calorii

  • Consumul de proteine ​​ar trebui să rămână la 1 gram per kilogram de greutate corporală.
  • Consumul de grăsimi ar trebui să rămână la 30% din calorii.
  • Consumul de carbohidrați ar trebui să cuprindă restul caloriilor.

  • 195 grame de proteine ​​(780 calorii)
  • 55 grame de grăsime (495 calorii)
  • 280 grame carbohidrați (1.120 calorii)
  • Aproximativ 2.400 de calorii

  • 195 grame de proteine ​​(780 calorii)
  • 65 grame de grăsime (585 calorii)
  • 410 grame de carbohidrați (1.640 calorii)
  • Aproximativ 3.000 de calorii

Deși unele dintre aceste metode pot funcționa, ele sunt mult mai problematice decât merită și oferă de obicei rezultate mai slabe pe termen lung.

Atunci când călătoriți cu o cantitate redusă de calorii, trebuie să luați în considerare următoarele:

Patru sau cinci zile de antrenament pe săptămână: cinci zile cu conținut ridicat de calorii și două zile cu conținut scăzut de calorii pe săptămână

Două sau trei zile de antrenament pe săptămână: patru zile cu conținut ridicat de calorii și trei zile cu conținut scăzut de calorii pe săptămână

Dacă surplusul în zilele bogate în calorii va fi mai mic decât dimensiunea datoriei în zilele cu conținut scăzut de calorii, consumul total săptămânal de calorii va fi mai mult sau mai puțin egal cu întreținerea.

Modul în care îți plasezi zilele bogate în calorii nu contează prea mult, dar ar trebui să le plasezi în aceleași zile în care te antrenezi.

Dacă faceți exerciții fizice mai puțin de cinci zile pe săptămână, vă sfătuiesc să începeți încă cu cinci zile bogate în calorii și două zile cu conținut scăzut de calorii pe săptămână, apoi modificați după cum este necesar.

  • Consumul de proteine ​​ar trebui să rămână la 1 gram per kilogram de greutate corporală.
  • Consumul de grăsimi ar trebui să rămână la 20% din calorii.
  • Consumul de carbohidrați ar trebui să fie restul caloriilor.

O zi bogată în calorii:

  • 195 grame de proteine ​​(780 calorii)
  • 75 grame de grăsime (675 calorii)
  • 460 grame de carbohidrați (1.840)
  • Aproximativ 3.300 de calorii

O zi cu conținut scăzut de calorii:

  • 195 grame de proteine ​​(780 calorii)
  • 55 grame de grăsime (495 calorii)
  • 280 grame de carbohidrați (1.120 calorii)
  • Aproximativ 2.400 de calorii

Când folosiți ciclul de calorii pentru întreținere, ar trebui:

Patru sau cinci zile de practică pe săptămână: cinci zile cu conținut ridicat de calorii și două zile cu conținut scăzut de calorii pe săptămână.

Două sau trei zile de practică pe săptămână: patru zile cu conținut ridicat de calorii și trei zile cu conținut scăzut de calorii pe săptămână.

În ceea ce privește macrocomenzile, le puteți stabili în aceeași metodă ca și atunci când se mărește.

Concluzia este că ciclismul cu calorii nu este recomandat tuturor, dar depinde de dvs. să decideți.