Obțineți cele mai bune suplimente pentru construcții în vrac ieftine.

Fără îndoială, puteți adăuga mușchi pur și simplu mâncând corect și ridicând greutăți. Dar pentru a vă maximiza cu adevărat potențialul de creștere, suplimentele sunt o cerință. Prin urmare, am compilat un rezumat al celor mai bune 11 suplimente de câștig în masă pe care să vă cheltuiți banii câștigați din greu.

pentru

Aceste suplimente sunt enumerate în ordine de prioritate, de la cele mai importante absolut, care nu pot face fără suplimente la ingredientele mai puțin critice, dar totuși extrem de eficiente pentru ambalarea la dimensiune. Șansele sunt că aveți deja o mulțime de acestea în cabinet - mai ales pentru No. 1. Dar merită totuși să vă reamintim de ce sunt atât de importante să le consumați în mod regulat.

Ideea este de a-i ajuta pe cei cu un buget restrâns să decidă ce suplimente să cumpere. Dacă banii nu sunt îngrijorători, atunci, prin toate mijloacele, renunțați la voi înșivă și folosiți-i pe toți conform instrucțiunilor. Pentru că la urma urmei, în ceea ce ne privește, nu poți avea niciodată prea mult mușchi.

Gabriel Vergani/EyeEm/Getty

Prioritatea # 1: Pulbere de proteine ​​din zer

De ce a făcut lista: Zerul se află în fruntea listei suplimentelor pentru câștig de masă, deoarece este cel mai important pentru a împinge sinteza proteinelor. Zerul este o proteină din lapte care are un nivel ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA, nr. 4 pe lista noastră). Linia de fund: Zerul preia coroana, deoarece digeră rapid și ajunge rapid la mușchii dvs. pentru a începe să construiască mușchi. Zerul conține, de asemenea, peptide (proteine ​​mici) care cresc fluxul de sânge către mușchi. Acesta este motivul pentru care recomandăm întotdeauna consumul de proteine ​​din zer imediat după antrenament.

Cum se maximizează efectele sale: Luați 20 de grame de pulbere de proteine ​​din zer în cele 30 de minute înainte de antrenament și luați 40 de grame în decurs de 60 de minute după antrenament. De asemenea, luați în considerare administrarea a 20-40 de grame de zer imediat după trezire în fiecare dimineață pentru a începe creșterea musculară. Cel mai bun pariu este să alegeți o pulbere de zer care conține hidrolizate de proteine ​​din zer (proteine ​​din zer defalcate în fragmente mai mici pentru o digestie mai rapidă) sau izolat de proteine ​​din zer.

Prioritatea 2: pulbere de proteine ​​de cazeină

De ce a făcut lista: Cealaltă proteină din lapte, cazeina, scârțâie puțin sub zer. Caseina a jucat întotdeauna a doua lăutărie datorită ratei sale de digestie foarte lente, totuși aceasta o face ideală ca gustare înainte de culcare, deoarece previne catabolismul în timp ce dormi, golindu-se încet și constant. De asemenea, cazeina te face să te simți mai puțin plin, ceea ce îl face o gustare excelentă pentru cei care doresc să-și împacheteze masa musculară. Și noi cercetări au descoperit că cazeina oferă din zer o sumă de bani - atunci când este luată după antrenament, cazeina stimulează sinteza proteinelor musculare la fel ca zerul. Se sugerează chiar că un shake de zer și de cazeină administrat după antrenament crește creșterea musculară mai bine decât oricare dintre proteinele administrate singure.

Cum se maximizează efectele sale: Alegeți o proteină de cazeină care conține cazeină micelară (cazeina cu cea mai lentă digestie pe care o puteți cumpăra) și luați 20-40 de grame chiar înainte de culcare. După antrenamente, adăugați 10-20 de grame de cazeină la proteina din zer. De asemenea, utilizați 20-40 de grame de cazeină în shake-urile proteice între mese.

Prioritatea 3: creatina

De ce a făcut lista: Creatina este fabricată din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Rapoarte anecdotice și studii științifice deopotrivă descoperă că băieții care iau creatină câștigă o greutate corporală bună de 10 kilograme sau mai mult și cresc puterea dramatic. Creatina funcționează în mai multe moduri. În primul rând, crește cantitatea de energie rapidă necesară muschilor pentru a efectua repetări în sala de gimnastică. Cu cât această energie rapidă este disponibilă, cu atât puteți face mai multe repetări cu o anumită greutate, permițându-vă să deveniți mai mari și mai puternici pe termen lung. Creatina atrage, de asemenea, mai multă apă în celulele musculare, plasând o întindere pe celulă care crește creșterea pe termen lung. Cel mai recent, s-a descoperit că creatina crește nivelul insulinei, cum ar fi factorul de creștere-1 (IGF-1) în mușchi, ceea ce este esențial pentru stimularea creșterii.

Cum se maximizează efectele sale: Luați 2-5 grame de creatină sub formă de creatină monohidrat, creatin malat, ester etilic de creatină sau alfa-cetoglutarat de creatină cu shake-ul proteic imediat înainte de antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii saturați cu creatină, producând energia rapidă de care au nevoie pentru a efectua mai multe repetări. Apoi, consumați încă 2-5 grame cu shake-ul dvs. post-antrenament (în plus față de 40-100 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă) și momentul în care creatina va fi preluată rapid de celulele musculare, iar creșterea nivelurilor de IGF-1 vă va ajuta să continuați creştere. În zilele în care nu vă antrenați, luați 2-5 grame de creatină cu un mic dejun care conține carbohidrați.

Prioritatea # 4: aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

De ce au făcut lista: Termenul de aminoacizi cu lanț ramificat se referă la leucină, izoleucină și valină, cei mai importanți aminoacizi absoluți pentru repararea și construirea țesutului muscular. Leucina este cea mai critică dintre cele trei, deoarece cercetările arată că poate stimula sinteza proteinelor musculare de una singură. Cu toate acestea, este tot mai bine să le luați pe toate împreună, deoarece acestea lucrează în sinergie pentru a oferi o multitudine de beneficii, inclusiv creșterea musculară, creșterea energiei în timpul antrenamentelor, tocirea cortizolului (un hormon catabolic care inhibă testosteronul și crește defalcarea musculară) și a scăzut întârziată -constituit dureri musculare.

Cum să le maximizezi efectele: Luați 5-10 grame de BCAA la micul dejun, precum și în shake-urile dvs. pre și post-antrenament. Căutați produse BCAA care furnizează leucină la un raport de 2: 1 pe doză de izoleucină și valină. De exemplu, dacă luați o doză de 5 grame de BCAA, aproximativ 2,5 grame ar trebui să provină din leucină, 1,25 grame din izoleucină și 1,25 grame din valină.